Hoe train je voor een HYROX en marathon tegelijkertijd?

Steeds meer hardlopers zoeken naar nieuwe uitdagingen naast het lopen en doen mee met HYROX evenementen. HYROX, een combinatie van functionele fitness en hardlopen, wint snel aan populariteit, ook onder marathonlopers. Maar het combineren van deze twee vraagt om een goede aanpak. Want hoe train je op hetzelfde moment voor een HYROX en een marathon?

Hoe train je voor een HYROX en een marathon tegelijkertijd?

De afgelopen weken spraken we met verschillende experts over de combinatie van HYROX en hardlooptraining. Hieronder bundelen we hun inzichten tot een duidelijk overzicht met 5 tips vanuit het perspectief van de verschillende experts.

1. Kies je hoofddoel per trainingsblok

'Het is onmogelijk om in allebei tegelijk te pieken,' zegt Delphin Kruithof Kremer, HYROX coach en oprichter van De BlakMad. 'Plan je seizoen in blokken van 8 tot 12 weken en geef één van de twee dan prioriteit. Wil je deze herfst je marathon PR lopen? Focus dan op duurvermogen, met HYROX als bijtraining. Wil je knallen op een HYROX in het voorjaar? Dan draai je het om.' Hij deelt regelmatig via zijn eigen Instagram account dat veel atleten zichzelf overvragen, en dat goede periodestructuur van belang is om sterker te worden zonder overbelasting. ‘Als atleten zonder plan kracht, duur en intensiteit door elkaar gooien, lopen ze uiteindelijk vast’, aldus Delphin. ‘Met de juiste aanpak kun je in beide sporten groeien. Maar timing is alles.’ 

2. Blijf consistent hardlopen

Volgens sport performance coach Eline Peterse is het belangrijk dat je eerst een goede loper wordt: 'Je hebt acht keer zoveel voordeel als je goed loopt, vergeleken met bijvoorbeeld alleen maar sterk zijn op de wall balls of de slee.' Ze laat haar atleten daarom regelmatig duurlopen van 12 tot 15 kilometer doen en focust op aerobe capaciteit: 'Als je geen 10 kilometer aan één stuk kunt hardlopen, wordt een HYROX finishen lastig.'

3. Train strategisch

Sport- en manueeltherapeut Jelle Olde Riekerink van het Sport Medisch Centrum Amsterdam ziet in zijn praktijk steeds vaker hardlopers met klachten na een abrupte overstap naar HYROX-achtige trainingen. 'Veel mensen gaan van lange, rustige duurlopen ineens naar explosieve krachttraining. Het lichaam is dat niet gewend', legt hij uit. 'Vooral pezen en bindweefsel hebben veel meer tijd nodig dan spieren om zich aan te passen. Je ziet dan peesblessures ontstaan: aan de knie, achilles of in de heup.' Hij benadrukt: 'Hardlopers die HYROX erbij gaan doen, moeten goed letten op hun belastbaarheid. Bouw kracht rustig op, focus op techniek, en neem herstel serieus. Veel blessures ontstaan niet door overbelasting, maar door slechte planning.'

4. Let goed op je voeding

In een eerder artikel over wat je het beste kunt eten in de week voor de HYROX spraken we met coach Tjeerd Popkema en tweevoudig olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra. 'Tijdens een HYROX ben je constant op hoge intensiteit aan het geven. De suikerverbranding is hierdoor hoog, dit vraagt om veel koolhydraten.' Tijdens HYROX ben je constant op hoge intensiteit aan het werk, maar je lichaam gebruikt daarbij niet alleen je benen. Door de krachtonderdelen worden ook je romp, schouders en armen flink aan het werk gezet. Dat maakt HYROX zwaarder dan een hardloopwedstrijd van vergelijkbare duur en het vraagt dus ook om een andere voedingsstrategie. Net als bij een marathon draait je lichaam grotendeels op koolhydraten. Die zijn namelijk het snelst beschikbaar voor je spieren tijdens intensieve inspanning. Maar omdat je ook spiergroepen aanspreekt die normaal minder getraind zijn, moet je zorgen voor voldoende eiwitten in de dagen vooraf.

5. Herstel is heel belangrijk

Hoe meer je traint, hoe belangrijker je herstel. 'Zorg voor voldoende slaap, voldoende eiwitten en luister naar je lichaam,' aldus Andrea Deelstra. 'HYROX-trainingssessies kunnen een flinke impact hebben op je centrale zenuwstelsel. Als je merkt dat je looptempo’s dalen of je hartslag onverklaarbaar hoog is, doe dan een stapje terug.' Meer hierover weten? Lees ook: 9 signalen dat je een rustdag nodig hebt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?