Beter worden in HYROX? Train dan dit onderdeel eerst

Veel hardlopers die zich voorbereiden op HYROX focussen vooral op kracht en uithoudingsvermogen. Klinkt best logisch. Maar wil je je echt goed voorbereiden en sneller worden? Richt je dan ook op spieruithoudingsvermogen. Wat is spieruithoudingsvermogen? Het is de schakel tussen kracht en duur. Oftewel het bepaalt of je na zes rondes nog kunt blijven pushen of volledig kapot gaat. In dit artikel lees je wat spieruithoudingsvermogen precies is, waarom het zo belangrijk is voor HYROX en hoe je het kunt trainen.

Wat is spieruithoudingsvermogen?

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van je spieren om langdurig kracht te leveren zonder te verzuren of op te geven. Het is dus niet hetzelfde als maximale kracht (zoals één zware deadlift), maar eerder hoe vaak je een beweging kunt herhalen met goede vorm terwijl je hartslag omhoog schiet en je benen verzuren. Je raadt het misschien al, tijdens HYROX kom je dit continu tegen. Bij 100 wall balls aan het einde van je HYROX of tijdens de 200 meter walking lunges na al zes rondes. Wij hebben goed nieuws voor je, je kunt je spieruithoudingsvermogen namelijk trainen.

Waarom is spieruithoudingsvermogen zo belangrijk tijdens HYROX?

In HYROX draait het om meer dan kracht alleen. Je moet herhalen, volhouden en doorzetten, ook als je het gevoel het dat je spieren letterlijk branden.

1. De herhalingen zijn hoog

HYROX oefeningen vragen om veel herhalingen met relatief veel gewicht. Je moet dus niet alleen sterk zijn, maar vooral lang sterk blijven.

2. Vermoeidheid stapelt zich op

Na elke kilometer hardlopen volgt een zware oefening. En dat acht keer achter elkaar. Je lichaam moet schakelen tussen cardio en kracht. Zonder spieruithoudingsvermogen ben je na ronde vier al op of moet je vaker pauzeren. Goed spieruithoudingsvermogen scheelt uiteindelijk echt minuten op je eindtijd.

3. Techniek onder vermoeidheid

Spieren die vermoeid raken, gaan compenseren. Daardoor verslechtert je techniek, wat dan weer leidt tot langzamere tijden, no-reps en een hoger risico op blessures.

Hoe train je spieruithoudingsvermogen?

Spieruithoudingsvermogen bouw je op door gericht te trainen met veel herhalingen. Train daarom met lichte tot matige gewichten in sets van 12 tot 20 herhalingen, of kies voor tijdsgebonden blokken. Denk aan 45 seconden werken en 15 seconden rust. Focus vooral op functionele oefeningen die je ook in HYROX tegenkomt, zoals lunges, squats, push-ups en wall balls. Hoe je dit het beste kunt trainen? Door heel Nederland sluiten steeds meer sportscholen zich aan als een officiële HYROX training club. Dit is een sportschool die officieel samenwerkt met HYROX en speciale trainingen aanbiedt volgens het HYROX format. De perfecte voorbereiding dus voor jouw eerste HYROX.

Combineer cardio met kracht

Wil je liever in je eigen sportschool blijven trainen maar wil je wel het HYROX gevoel zo goed mogelijk nabootsen? Combineer dan cardio met kracht. Ga bijvoorbeeld eerst 800 meter hardlopen op de loopband of buiten, gevolgd door 300 meter op de SkiErg of op de roeimachine, gevolgd door een zware krachtset. Herhaal dit 3 keer. Zo train je je lichaam om te blijven presteren onder vermoeidheid. Net als bij krachttraining is het belangrijk om progressieve overload toe te passen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, verkort de rust, voeg extra rondes toe of maak de oefening zwaarder. Je spieren passen zich snel aan, dus blijf ze prikkelen. Maar bouw niet te snel op.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?