Wat is een goede trainingsweek voor het combineren van HYROX en hardlopen?

Ben jij – net als veel andere hardlopers – op zoek naar meer uitdaging? En heb je je misschien zelfs al ingeschreven voor een HYROX wedstrijd? Dan wil je natuurlijk weten: hoe ziet een ideale trainingsweek eruit? Je wilt sneller worden als hardloper en sterker worden voor HYROX. Dus, om maar meteen antwoord te geven op de vraag: kun je HYROX en hardlopen combineren in één week? Ja, dat kan. En het kan zelfs heel goed. Dit is het ideale weekschema voor hybride atleten die kracht en snelheid willen combineren.

Wat is de perfecte trainingsweek voor HYROX en hardlopen?

De ene dag werk je jezelf in het zweet met sled pushes, lunges en burpee broad jumps, de andere dag staat er een intervaltraining of duurloop op het programma. Na een aantal weken zou je zelfs twee trainingen op één dag kunnen plannen. Bijvoorbeeld door 's morgens een lange duurloop van 15 kilometer te doen en 's avonds een HYROX training van zo'n 30 minuten. Het combineren van HYROX en hardlopen betekent vooral goed plannen. Maar hoe ziet zo’n perfecte trainingsweek eruit? Lees snel verder.

Wat moet je trainen?

Om goed te zijn in HYROX en hardlopen, heb je eigenlijk drie hoofddoelen:

1. Hardloopvermogen opbouwen (intervals, duurlopen, techniek)
2. Functionele kracht ontwikkelen (zoals sleds, lunges, wall balls)
3. Herstel en mobiliteit inbouwen (want anders lig je er binnen een maand af)

De valkuil? Alles tegelijk willen doen. Een goede trainingsweek bestaat idealiter uit 2 tot 3 hardlooptrainingen, 2 HYROX sessies (met kracht of gecombineerd), 1 hersteltraining en minstens 1 volledige rustdag. Maar, zo’n week vraagt om een goede basisconditie. Als je te snel te veel doet, loop je het risico op overbelasting of blessures. Wil je echt progressie maken en goed opbouwen? Schakel dan een coach in die je helpt je trainingen te plannen en af te stemmen op jouw niveau en doelen.

Wil je liever geen geld uitgeven aan een coach of wil je het eerst zelf proberen? In dit artikel hebben wij een 8 weken HYROX trainingsschema uitgewerkt speciaal voor hardlopers.

Het perfecte weekschema voor HYROX en hardlopen

Hieronder zie je een voorbeeldweek voor gevorderde hardlopers die richting hun eerste HYROX trainen:

DAG 1. Maandag – Kracht & techniek

Op maandag werk je aan kracht. Denk aan sled push/pull, lunges, burpee broad jumps en sluit de training af met oefeningen voor je core. Door heel Nederland sluiten steeds meer sportscholen zich aan als een officiële HYROX training club. Dit is een sportschool die officieel samenwerkt met HYROX en speciale trainingen aanbiedt volgens het HYROX format. Wil je liever in je eigen sportschool blijven trainen? Je mag de trainingen eventueel aanpassen naar wat voor jou (en de gym) het beste werkt.

DAG 2. Dinsdag - Intervaltraining

Op dinsdag doe je een intervaltraining. Een intervaltraining is een training waarbij je afwisselt tussen snel en rustig hardlopen. Je loopt een stukje op hoog tempo, boven je anaerobe drempel, en neemt dan weer even rust om te herstellen. Dat hoog tempo en laag tempo wissel je af gedurende ongeveer 20 tot 30 minuten. Doe bijvoorbeeld de volgende training: 20 minuten inlopen in zone 2. Daarna 5 keer 1 km op 5 kilometer wedstrijd tempo, met daartussen 2 minuten dribbelen. Je hartslag gaat in deze twee minuten pauze weer ver naar beneden; je mag zelfs gaan wandelen als dit beter voelt. Je sluit de training af met 15 minuten zone 2 heel rustig hardlopen.

1. 20 minuten inlopen zone 2
2. 5x 1 kilometer op 5km wedstrijd tempo (hoge hartslag) met daartussen 2 minuten dribbelen of wandelen
3. Uitlopen 15 minuten zone 2

DAG 3. Woensdag – Herstel & mobiliteit

Op woensdag wil je eigenlijk herstellen en je lichaam rust geven, maar toch in beweging blijven. Dit noemen we actief herstellen. Je kunt hiervoor zelf een geschikte training inplannen. Voorbeelden van geschikte hersteltrainingen zijn: 30 minuten rustig baantjes zwemmen, een uur op de racefiets, een lesje Pilates Reformer of je kunt zelfs alleen even foamrollen als dit beter voelt. Probeer dus vooral te luisteren naar je eigen lichaam en te doen waar je op dat moment behoefte aan hebt.

DAG 4. Donderdag – HYROX full body circuit

Op donderdag wil je eigenlijk het liefst een specifieke HYROX training doen waarin je vooral focust op techniek en kracht. Je traint nog steeds stevig, maar niet voluit. Denk aan 3 rondes van 300 meter roeien, 25 wall balls, 25 lunges, 500 meter hardlopen en 25 burpee broad jumps. Alles op ongeveer 70% effort, zodat je leert goed te bewegen onder vermoeidheid. Wij raden aan om deze training te doen bij een HYROX gym, maar je kunt 'm natuurlijk ook prima, eventueel met kleine aanpassingen, uitvoeren in je eigen sportschool.

DAG 5. Vrijdag – Rustdag of wandelen/stretch

Belangrijk om ook echt een rustdag te houden. Je mag natuurlijk wel een rondje wandelen en stretchen, maar geef je spieren echt een dagje rust. Train je zes keer per week? Top. Maar voel je vermoeidheid opbouwen of krijg je pijntjes, dan is minder vaak trainen (dus meer rustdagen) soms beter.

DAG 6. Zaterdag – Lange duurloop

Op zaterdag doe je een lange duurloop van bijvoorbeeld 16 kilometer op lage hartslag. Rustige duurlopen leggen de aerobe basis waarop je snellere tempo’s en intensieve trainingen kunt bouwen. Tijdens een langzame duurloop blijft je hartslag in een lage zone, waardoor je lichaam leert efficiënter om te gaan met zuurstof. Soms voelt het niet prettig om zo langzaam te lopen omdat je het idee hebt dat je je looptechniek moet aanpassen. In dat geval doe je er goed aan om even een minuutje te wandelen zodra je hartslag te hoog wordt.

DAG 7. Zondag – Crosstraining of combi sessie

Op zondag kun je kiezen voor een gecombineerde trainingssessie. Start de dag met een rustige duurloop van zo’n 30 minuten, bijvoorbeeld een rondje Vondelpark als je in Amsterdam woont. Later op de dag kun je thuis nog wat core oefeningen doen of naar de sportschool voor een korte krachttraining. Liever alles in één keer? Dan kun je de krachttraining ook direct na je loopje doen.

Extra tips van de experts

Delphin Kruithof – HYROX coach en atleet
'Wil je ook een marathon lopen? Top. Maar niet tegelijk. Je kunt niet pieken op een HYROX en een marathon in hetzelfde trainingsblok. Train daarom in seizoensblokken. Bijvoorbeeld: in het voorjaar een HYROX en in het najaar de marathon. Kies prioriteiten en pas je krachttraining aan je loopdoelen aan.'

Eline Peterse – sportfysiotherapeut & HYROX coach
Hardloop- en HYROX-trainer Eline Peterse coacht zowel hardlopers, triatleten en HYROX atleten richting de beste versies van zichzelf. Haar belangrijkste advies voor de HYROX? 'Zorg dat je een goede loper wordt.'

Andrea Deelstra – voedingsadviseur en tweevoudig olympisch marathonloper
'Je bent constant op hoge intensiteit aan het werk. Het lijkt op de inspanning van een halve marathon, maar het verschil zit hem in de spiergroepen die je gebruikt. Bij HYROX zet je ook je bovenlichaam zwaar aan het werk. Dat vraagt om een andere voorbereiding en dus ook om andere voeding.' Samen met hardloopcoach Tjeerd Popkema delen ze in dit artikel hun voedingstips over wat je kunt eten de week voor HYROX.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?