Trainingsschema: krachtoefeningen zonder je loopsnelheid te verliezen

Ben jij op dit moment aan het trainen voor een marathon? Dan ben je er inmiddels wel achter gekomen dat al die maanden vol kilometers, tempoblokken en lange duurlopen veel van je vragen. Krachttraining klinkt misschien als ‘weer iets erbij’, maar vergis je hier niet in. Een sterk lichaam zorgt ervoor dat je straks veel makkelijker loopt! In dit artikel lees je waarom je meer krachttraining zou moeten doen en hoe het je helpt bij het lopen van de marathon.

Waarom zou je krachttraining moeten doen?

De meeste marathonlopers bouwen uithoudingsvermogen op door simpelweg veel te lopen. Logisch, en ook effectief. Maar het is zo belangrijk om juist ook veel spierkracht op te bouwen. Denk aan het moment tijdens de marathon dat je moe wordt en je je looptechniek als het ware in elkaar zakt. Dat is het moment dat je juist profiteert van een sterke core! Wat er dan precies gebeurt? Sterkere spieren nemen werk over van vermoeide pezen en gewrichten. En in plaats van op karakter die laatste kilometers te lopen, heb je nog iets over. Zo wil iedereen toch een marathon lopen?

Hoe vaak dan?

Twee keer per week. Meer hoeft niet. Sterker nog: meer is meestal niet beter. Zeker niet als je al veel kilometers loopt in een week. Je plant die krachttrainingen het liefst op dagen dat je niet loopt. Maar als dat niet lukt, dan minimaal zes uur voor of na je run. In de laatste twee weken voor je marathon bouw je het volume af. Je laat het gewicht en de explosiviteit staan, maar doet minder sets. Zodat je fris aan de start verschijnt en niet met stijve benen.

En hoe zwaar?

Zwaarder dan je denkt. Krachttraining werkt alleen als je spieren echt uitgedaagd worden. Begin met lichaamsgewicht, maar schroom niet om daarna dumbbells of een barbell op te pakken. Je hoeft niet bang te zijn voor te veel spiermassa, daarvoor zou je veel minder moeten hardlopen en véél meer moeten liften. Qua snelheid hoef je je dan ook geen zorgen te maken. twee keer per week krachttraining gaat je vooral helpen om sterker te worden, niet per se zwaarder. Onder de streep wordt je dus een sterkere en daarmee snellere loper.

Het plan: in 16 weken sterker worden

De opbouw is logisch en loopt in vier fases. Eerst techniek, dan maximale kracht, daarna explosiviteit en tot slot tapering richting de marathon. Twee trainingen per week, met duidelijke oefeningen die passen bij wat je als hardloper nodig hebt.

Week 1 t/m 5 – de basis leggen

Je leert de juiste bewegingen, werkt aan controle en stabiliteit. Geen haast. Goede techniek nu zorgt voor progressie straks. Denk aan squats, lunges, glute bridges en side planks. Begin rustig met twee sets per oefening en bouw op naar drie. Speciaal voor beginnende hardlopers die geen ervaring hebben met krachttraining, ontwikkelden we een reeks toegankelijke workouts. Deze 30 minuten durende training met alleen lichaamsgewicht vormt de perfecte aanvulling op je hardloopschema. Je hebt er geen apparatuur voor nodig en je kunt ‘m gewoon thuis doen.

Week 6 t/m 10 – sterker worden

In deze fase mag je zwaarder gaan trainen. Deadlifts, split squats, step-ups met gewicht. Minder herhalingen, meer weerstand. En dat voel je straks als je heuvelop loopt of in kilometer 38 nog kunt versnellen. 'Huh, kan dit echt?', hoor ik je denken. Ja, hier ga je veel profijt van hebben tijdens een lange wedstrijd zoals de marathon.

Week 11 t/m 14 – explosiviteit erin

Nu komt de snelheid terug. Sprongen, snelle bewegingen en lichte gewichten. Je spieren leren snel schakelen. Je bouwt aan power, maar houdt je kracht vast.

Week 15 & 16 – taperen

Je draait minder volume, maar blijft bewegen. Eén sessie per week is genoeg om je vorm vast te houden. De laatste training doe je zo’n vier tot vijf dagen voor je marathon. Ook je loopvolume gaat in deze periode omlaag. Wil je goed voorbereid aan de start staan? In dit artikel vind je 15 onmisbare tips voor je eerste marathon!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?