Hoe lang moet je langste duurloop zijn in aanloop naar de marathon?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Lenny (@lennyengelen): 'Kun je marathontraining beter beperken tot max 3 uur? Ook al betekent dit <30km duurloop?'

In aanloop naar je marathon is de lange duurloop de belangrijkste training. Die 42,195 kilometer voltooi je alleen met een flinke aerobe basis. Die basis bouw je vooral met rustige duurlopen, training na training, week na week. Uiteindelijk staat hij dan op je schema. De laatste weken werden de duurlopen steeds langer, maar op een gegeven moment heb je die langste. Hoe lang moet die zijn? Onze collega’s uit het Verenigd Koninkrijk spraken Tom Craggs, manager van England Athletics, voor duidelijkheid.

Hoe ver moet mijn langste duurloop zijn?

Er is geen eenduidig antwoord, maar je langste duurloop is waarschijnlijk korter dan de marathonafstand zelf. Volgens Craggs onderscheidt de marathon (en ultralopen) zich doordat je tijdens trainingen meestal niet de volledige afstand aflegt, in tegenstelling tot 5 km, 10 km of halve marathons.

Waarom maximaal 3 uur?

‘Je marathonprestatie hangt niet af van één lange duurloop, maar van de accumulatie van al je trainingen samen,’ benadrukt Craggs. Daarom is het belangrijk dat je niet te ver en niet te intensief traint tijdens je langste duurloop. Je wilt namelijk niet uitgeput aan de start staan. Craggs adviseert enkele trainingen van meer dan twee uur tot maximaal drie uur. ‘Voor veel lopers betekent dit een langste duurloop van ongeveer 28 tot 32 kilometer. Doe je te veel extreem lange duurlopen, dan kom je vermoeid aan de start.’

In plaats van afstand adviseert hij om de lange duurloop op tijd te baseren. ‘Een duurloop boven de 30 of de 35 kilometer heeft niets magisch. Je bouwt vooral fitheid op door tijd op je benen door te brengen.’ Houd je training daarom beperkt tot maximaal twee of drie lange duurlopen van drie uur, zodat je goed kunt herstellen. ‘Zelfs als je nooit meer dan 30 kilometer loopt, betekent dat niet dat je lichaam niet klaar is voor de extra kilometers op wedstrijddag.’

Lees ook: Hoe vaak moet je 30 kilometer lopen voor een marathon?

Kan dat niet korter?

Uit onderzoek blijkt dat vooral het aantal wekelijkse kilometers bepalend is voor het succes van je marathon. In de 16 weken voorafgaand aan je marathon wil je wekelijks zeker 30 kilometer gemiddeld afleggen om hem uit te lopen en het liefst nog meer. Voor tijden onder de 4 uur mag je zeker aan gemiddeld 50 kilometer per week gaan denken. Let op, 30 kilometer gemiddeld over 16 weken betekent vaak pieken van 40 of 50 kilometer. In dat opzicht past het vaak bekritiseerde 14-kilometerschema van Sportrusten ook in dat stramien. Je langste duurloop is ‘slechts’ 14 kilometer, maar je draait gemiddeld ongeveer 30 kilometer per week en traint enorm consistent. Vervolgens doe je een aantal rustige taperweken waardoor je fit aan de start staat.

Maar waarom zweren lopers dan bij die lange duurlopen?

De reden dat de lange duurloop zo belangrijk is, is dat je voor een goede marathon wil wennen aan lange tijd aan één stuk lopen. Dat moet je op de wedstrijddag immers ook. Die training is niet alleen fysiek, maar ook zeker mentaal. De reden dat trainers zeggen dat je niet langer dan drie uur hoeft te lopen is dat je er niet heel veel beter van wordt, maar wel veel langer van moet herstellen. Dat gaat dus ten koste van die andere kilometers in de week. Geen enkele marathon leunt op één lange duurloop. Het is het resultaat van maandenlang consistent trainen.

Meer is niet altijd beter

Trainen voor een marathon is balanceren op het randje van productief trainen en overtraining. De kunst is om aan de goede kant van dat randje te blijven en niet te veel van je lichaam te vragen. Anders ga je daar op de wedstrijddag de tol voor betalen. Probeer dus de trainingen in je schema af te werken en probeer twee of drie keer de drie uur aan te tikken, maar let ook goed op je herstel en overleg bij twijfel met een trainer. Zo sta je uiteindelijk fit aan de start om het beste uit jezelf te halen bij die marathon!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?