Ondervoeding door hardlopen: herken de signalen en voorkom problemen

Redacteur

Veel hardlopers letten op hun voeding om een paar kilootjes kwijt te raken. Maar wat gebeurt er als je te weinig eet?

© Getty Images

Ondervoeding door hardlopen | Signalen | Problemen | Hardlopers

Misschien herken je het wel. Je zit midden in je marathonvoorbereiding of volgt een strak HYROX trainingsschema. Je bent lekker in vorm, slaat geen training over en let extra goed op je voeding. Geen toetje, een lichtere lunch, iets minder brood bij het avondeten. Want: hoe lichter, hoe sneller. Toch? Under-fueling – bewust of onbewust – komt vaker voor dan je denkt. Zeker onder fanatieke hardlopers. Maar juist als je serieus traint, moet je meer eten. Steeds meer onderzoek laat zien dat ondervoeding ook serieuze risico’s meebrengt voor je gezondheid. In dit artikel lees je hoe je het herkent, wat de gevolgen zijn en hoe je kunt zorgen dat jij wél genoeg brandstof hebt om lekker te blijven lopen.

Wat is ondervoeding bij sporters?

In de sportwereld wordt dit ook wel Low Energy Availability (LEA) genoemd. Hierbij krijgt je lichaam minder calorieën binnen dan het verbruikt. Dat klinkt misschien als iets onschuldigs, maar kan veel gevolgen hebben voor je gezondheid. Uit een grote studie onder meer dan 1.000 deelnemers aan de Boston Marathon blijkt dat hardlopers met LEA twee keer zoveel kans hadden op medische hulp tijdens de marathon. Minder eten is dus niet altijd beter, integendeel zelfs! Vooral voor het lopen van zo'n grote afstand is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, vooral in de dagen voor de marathon. Twijfel je over wat je moet eten in de dagen voor de marathon? Lees dan: Marathon: dit moet je eten de week voor raceday.

Hoe herken je ondervoeding als hardloper?

Te weinig eten binnenkrijgen hoeft niet altijd bewust te gebeuren. Na een lange duurloop heb je soms minder trek, of denk je dat een lichtere lunch wel voldoende is. Maar dit kan leiden tot een serieus energietekort, zeker als je veel kilometers maakt per week. Let daarom goed op de volgende signalen:

Fysieke signalen

Mentale signalen

Gedragssignalen

Wil je hier meer over weten? Lees dan ook: Overtraining: herken de signalen en voorkom langdurige klachten

Waarom hardlopers extra kwetsbaar zijn

Als je zo'n 40 tot 80 kilometer per week loopt, verbrand je simpelweg veel calorieën. Zeker bij een marathontraining is het lastig om die verbruikte energie door het vele hardlopen ook weer voldoende aan te vullen. En als je daarnaast ook mentaal nog de druk voelt om lean te blijven, ligt een energietekort op de loer.

Hoe voorkom je ondervoeding als hardloper?

Gelukkig kun je zelf het één en ander doen om ondervoeding te voorkomen:

1. Let op de signalen

Let op hoe je je voelt na een training of tijdens een druk trainingsblok. Ben je vaker moe? Dan is het tijd om je voedingspatroon onder de loep te nemen. Dit kan je natuurlijk zelf proberen, maar als dit langer aanhoudt is het ook goed om eens de expertise van een voedingscoach in te schakelen. Zo kom je er echt achter wat voor jou werkt, en wat juist niet.

2. Eet voldoende

Iedereen heeft andere energiebehoeften. Wat jouw hardloopbuddy eet, hoeft niet bij jou te passen. Ook hierbij kan een sportdiëtist je helpen een persoonlijk voedingsplan op te stellen, maar ook zelf kun je al veel doen. Eet in ieder geval drie volwaardige maaltijden per dag en twee voedzame snacks zoals een banaan. In de weken in aanloop naar de marathon is het vooral belangrijk dat je goed eet, omdat je deze energie uit voeding nodig hebt in de vele trainingen die je doet.

3. Eet voor het trainen

Zeker voor langere hardlooptrainingen (meer dan 60 minuten) is het belangrijk om vooraf iets te eten. In de dagen voor een lange duurloop of hardloopwedstrijd kun je streven naar zo’n 6 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. In de week voor de marathon ga je nog meer carb loaden. Dit doe je niet door op één dag kilo’s pasta weg te werken, maar juist door een paar dagen bewust op te bouwen. Eerst wat minder, dan normaal en uiteindelijk flink omhoog. Door eerst een paar dagen wat minder koolhydraten te eten en daarna flink op te bouwen, help je je lichaam om die opslagcapaciteit optimaal te benutten.

4. Goed herstellen

Neem binnen het uur na je lange duurloop een snack. Iets van 200 tot 300 calorieën, bij voorkeur met vooral koolhydraten en eiwitten. Denk aan een wrap met kip en groenten, yoghurt met fruit en muesli of rijst met zalm en avocado. Nadat je hebt getraind, is het belangrijk dat je je lichaam de kans geeft om zo goed mogelijk te herstellen.

5. Kijk verder dan je spiegelbeeld

Ja, minder gewicht betekent vaak een snellere tijd. Vooral op langere afstanden zoals de marathon. Echter ben je niet per se sneller omdat je een paar kilootjes lichter bent. Wel als je je voedingspatroon goed op orde hebt! Anders werkt het je alleen maar tegen op de dag dat je eigenlijk wilt knallen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?