Hoe neem je sportvoeding met een gevoelige maag
Sanitaire problemen tijdens je wedstrijd? In dit artikel leggen we je uit waar je op moet letten en geven we je tips voor gels waar je zonder problemen mee de finish haalt.
© Getty Images
Gelletjes zijn een handige manier om voldoende koolhydraten binnen te krijgen tijdens het lopen. Ze zijn compact, bieden veel koolhydraten en weinig andere stoffen die je niet nodig hebben. Geen wonder dat vrijwel alle toplopers werken met geconcentreerde sportdrank of gels om de tank vol te houden. Alleen valt het soms zwaar op de maag. Je bent vast niet de eerste die kokhalzend of met samengeknepen billen de bosjes in moet. Maar hoe voorkom je dat? En welke gelletjes moet ik dan nemen?
Hoe kan het dat je misselijk wordt van een gelletje?
De reden is nooit helemaal aanwijsbaar, maar er zijn verschillende redenen waarom je misselijk wordt.
Je neemt teveel
Een gelletje is voor je lichaam een redelijk ‘vreemd’ voedingsmiddel. Je neemt ze waarschijnlijk niet elke dag. Met een gelletje werk je in één keer 20 tot 45 gram koolhydraten naar binnen. Dat is best veel. Neem daarom kleine slokjes en neem je gel niet in één keer.
Je drinkt er geen water bij
Een gelletje is vrij dik. Je lichaam heeft daarom moeite om het op te nemen. Een goedkoop gelletje van de supermarkt moet je meestal met water verdunnen om het goed op te nemen. Veel winkels hebben drink gels, die zijn al van tevoren verdund. Die hoef je dus niet vlak voor een drankpost in te nemen om hem te verdunnen.
Vreemde stoffen
Afgezien van allergenen zoals lactose, gluten of fructose, zijn er ook stoffen die op de maag werken zoals citroenzuur, conserveermiddelen of kunstmatige aroma’s. Zeker als je in hoge inspanning zit, trekt je maag snel aan de noodrem bij zulke stoffen. Check eens de verpakking van een gelletje waar jij problemen mee had. Zit daar citroenzuur of vreemde E-nummers in? Misschien is het dan slim om te kijken naar een ander gelletje waar dat niet in zat.
Bonus: cafeïne
Cafeïne is een extra trigger voor je spijsvertering, vooral voor je darmen. Dat is ook de reden dat je ‘s ochtends na je kop koffie vaak binnen een half uur op het toilet zit. Nou bevat een kop koffie vaak zo’n 40-50mg cafeïne. Sommige gelletjes bevatten wel 100 of zelfs 200mg cafeïne. Zo’n hoge dosis werkt namelijk prestatiebevorderend, maar gaan niet alleen je benen harder van werken als je begrijpt wat ik bedoel…
Test je gels in training
Je kan de duurste, meest geavanceerde gels nemen tijdens de wedstrijd. Maar als je ze dan voor het eerst neemt, speel je Russische roulette met je spijsvertering. Eeuwig zonde om daardoor je (halve) marathon te laten verpesten. Test daarom altijd je gels tijdens trainingen. Begin met 1 gelletje per uur en bouw op naar 60 of misschien wel 90 gram koolhydraten per uur. Zo leert je maag om die voeding tijdens het lopen te verstouwen, training the gut noemen we dat. Probeer ook een paar keer gels te nemen tijdens intensieve sessies. Doe je een training met blokken op marathontempo? Neem ze dan bewust in vlak voordat je versnelt. Zo leert je lichaam ook voeding opnemen tijdens een verhoogde inspanning.
Welke gels zijn mild voor de maag?
Welke gelletjes goed te verdragen zijn is heel persoonlijk, maar toch zijn er factoren die de kans op problemen daar beneden verkleinen. Een dunne drink gel met relatief weinig koolhydraten helpt, een gel die niet overdreven zoet of zuur is helpt vaak en je wil zo min mogelijk overbodige hulpstoffen.
Maurten Gel 100
Als je zegt ‘gevoelige maag’, dan zeg je Maurten. De hydrogel is speciaal ontwikkeld om maagproblemen te voorkomen. De bijzondere structuur zorgt ervoor dat je de voeding gemakkelijk opneemt, de verhouding glucose en fructose zorgt ervoor dat je er veel van op kan en omdat deze gel vrij is van conserveringsmiddelen en kleurstoffen is de kans op problemen minimaal. Dit is een van de meest geavanceerde gels en daar betaal je ook voor, maar het kan wel het verschil maken tussen een PR lopen en een gênante sanitaire stop onderweg.
+25 gram koolhydraten
+Unieke structuur voor makkelijke opname
-Duur
Amacx Drink Gel
Het prettige van de Amacx Drink Gel is dat hij vrij neutraal smaakt. Niet overdreven zoet, niet overdreven zuur en dat vergroot de kans dat je hem binnen houdt. De gel levert 30 gram koolhydraten in een verpakking van 60 ml. Hij is isotoon, dus je hebt geen extra water nodig. Er zitten wel extra elektrolyten en conserveermiddelen in, probeer deze dus zeker eerst in training voor je er een wedstrijd mee loopt.
+Lekker dun
+Niet te zoet en niet te zuur
+30 gram koolhydraten in gunstige verhouding
-Bevat conserveringsmiddelen
Born Ultra Liquid Gel
Om een gelletje makkelijk op te nemen helpt het als hij dun is. Daarom heeft Born de Ultra Liquid Gel ontwikkeld die je gemakkelijk zonder water in kan nemen. Het is een mix van verschillende koolhydraten waardoor hij makkelijker op te nemen is en minder zwaar op de maag ligt. Ook is deze niet al te zoet en is hij cafeïnevrij. De nadelen zijn dat deze gel conserveermiddelen bevat en dat er 40 gram koolhydraten in zit. Als de dikte van een gel je tegenstaat is dit een hele goede om veel koolhydraten te nemen, anders gaat deze problemen opleveren.
+Lekker dun
+Gunstige verhouding koolhydraten
-40 gram koolhydraten, dat is behoorlijk veel per gel
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?