Kun je als hardloper geblesseerd raken door te weinig te eten?

Je traint consequent, slaat je rustdagen niet over en bouwt netjes op. En tóch raak je geblesseerd. Frustrerend, toch? Wat als de oorzaak niet in je trainingsschema ligt, maar op je bord? Voeding speelt een grotere rol in blessurepreventie dan veel hardlopers denken. Natuurlijk weet je dat je genoeg moet eten om goed te kunnen herstellen en presteren. Maar uit nieuw onderzoek blijkt dat te weinig eten – en dan vooral te weinig vet en vezels – de kans op blessures flink kan verhogen. Een grootschalige analyse onder bijna 6.000 hardlopers toont aan dat vooral vrouwen extra risico lopen als ze structureel te weinig calorieën, vet of vezels binnenkrijgen. We zetten de belangrijkste inzichten voor je op een rij en geven praktische tips om je voedingspatroon blessureproof te maken.

Raak je eerder geblesseerd door te weinig eten?

Als hardloper let je waarschijnlijk al wel op je voeding. Denk aan eiwitshakes en het eten van voldoende koolhydraten. Maar wist je dat voeding ook invloed heeft op blessures? Uit nieuw onderzoek, waarin werd gekeken naar de eetgewoonten zo'n 6.000 hardlopers, blijkt dat de hardlopers die te weinig eten eerder geblesseerd raken.

Vooral vrouwelijke hardlopers die minder calorieën en vet binnenkrijgen dan nodig, raakten vaker geblesseerd. Ook een lage vezelinname bleek een risicofactor bij zowel mannen als vrouwen. De cijfers? De vrouwelijke hardlopers die geblesseerd raakten, aten gemiddeld 450 calorieën en 20 gram vet per dag minder dan blessurevrije lopers. Ook zaten zij zo’n 3 gram lager in hun vezelinname.

Dit zorgt voor een hoger blessurerisico

We zijn zo gewend geraakt aan light producten en vetarme diëten dat we bijna vergeten dat vet een belangrijke rol speelt in je lichaam. Denk alleen al aan het opnemen van vitamines (A, D, E en K) en het reguleren van hormonen. Volgens sportdiëtist Erin Colebatch, hoofdauteur van het onderzoek en verbonden aan de University of South Australia, kan een te lage vetinname al snel leiden tot ondervoeding. Je eet niet genoeg om je energieverbruik te dekken. En precies dat zorgt voor een hoger blessurerisico.

Advies van de World Health Organization

De World Health Organization (WHO) adviseert dat 20 tot 35 procent van je dagelijkse energie-inname uit vet moet komen. Vrouwen zonder blessures zaten in het onderzoek tussen de 27 en 29 procent, terwijl geblesseerde vrouwen bleven hangen op 20 procent. Mannen kwamen gemiddeld uit op 30 procent, wat mogelijk verklaart waarom het effect bij hen minder zichtbaar was.

Vezels zijn belangrijker dan je denkt

Te weinig vezels in je voeding? Ook dan neemt de kans op blessures toe volgens het onderzoek. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, denk aan bessen, groenten, volkoren granen, noten en peulvruchten, bevatten vaak ook polyfenolen. Deze plantaardige stoffen helpen ontstekingen te remmen en ondersteunen je spieren en gewrichten. Tip van ons: probeer voordat je gaat hardlopen vezels juist een beetje vermijden, om maag- en darmklachten te voorkomen. Maar op alle andere momenten van de dag kun je ze juist goed gebruiken. Niet overslaan dus.

Eiwitten, koolhydraten en… alcohol?

In het onderzoek werd ook gekeken naar andere factoren. Opvallend genoeg bleek geen van deze factoren een directe link te hebben met blessures. Dat betekent natuurlijk niet dat ze onbelangrijk zijn! Eiwitten zijn bijvoorbeeld onmisbaar voor spierherstel en koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof, maar het verschil zat hem hier niet in. Dit is het effect van alcohol drinken na je training.

Wat kun jij zelf doen?

Wat kun jij zelf doen om de kans op blessures te verkleinen? Deze 4 tips helpen je op weg.

1. Zorg voor voldoende calorieën

Vooral op dagen met zware of lange trainingen. Denk aan extra snacks zoals een handje noten, een smoothie, havermoutreep of gewoon een groter bord pasta bij het avondeten. Ben je benieuwd naar wat je het beste kunt eten per type training? Lees dan dit artikel.

2. Eet genoeg vetten

Kies voor gezonde vetten uit bijvoorbeeld avocado, olijfolie, vette vis, noten en zaden.

3. Vul je vezelinname aan

Voeg dagelijks volkoren producten, groenten, peulvruchten en fruit toe aan je maaltijden.

4. Durf hulp te vragen

Heb je het idee dat je te weinig eet, ervaar je regelmatig blessures, of ben je een vrouwelijke sporter die veel traint? Dan is het wellicht een goed idee om een (sport)diëtist in te schakelen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?