De 10 meest gestelde vragen over de halve marathon

De halve marathon is - zeker onder ervaren lopers - de populairste afstand. Er zijn veel meer mensen die voor een halve marathon gaan, dan er marathonlopers zijn. Het is een afstand die tot de verbeelding spreekt, maar met een gedegen voorbereiding goed te doen is. Fijne afstand, die halve marathon. In dit artikel beantwoorden we de 10 meest gestelde vragen over de halve marathon!

1. Hoe lang is een halve marathon?

Een halve marathon is de helft van de marathon - duh - dat wil zeggen 21 kilometer en 97 meter. De afstand is dus afgeleid van de marathon, in dit artikel gaan we dieper in op de oorsprong van de marathonafstand. Pas sinds de jaren ‘90 zijn halve marathons echt in zwang. Daarvoor hadden veel wedstrijden een wedstrijd over 20, 25 of 30 kilometer. Tegenwoordig zijn die afstanden vaak vervangen door een halve marathon.

2. Wat is een goede tijd voor een halve marathon?

Dat ligt aan je verwachtingen natuurlijk. Bij veel halve marathons mag je er 3 uur - soms 2,5 uur - over doen en het wereldrecord staat onder de 57 minuten. Een gemiddelde loper doet er net iets meer dan 2 uur over. In dit artikel gaan we dieper in op wat een ‘goede’ tijd op de halve marathon is.

3. Kun je ongetraind een halve marathon lopen?

Nee, dat is een slecht idee. De marathon is zo’n imponerende afstand dat mensen het wel uit hun hoofd laten om die ongetraind te lopen, maar bij een halve marathon willen ze het er nog wel eens op wagen. Ga verstandig om met je lijf en begin niet zomaar aan 21 kilometer hardlopen zonder voorbereiding. Probeer in ieder geval 14 kilometer in training te doen voor je een startnummer opspeldt.

4. Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon?

Hoe lang je moet trainen hangt af van je huidige niveau. Begin je met hardlopen, dan kun je hier een half jaar tot een jaar voor uittrekken. Heb je al een goede hockey- of voetbalconditie en kun je 10 kilometer zonder pauze hardlopen, dan is het een project van ongeveer 3 maanden.

5. Hoe train je vanaf 10 kilometer naar een halve marathon?

Veel lopers bouwen op van de 5 kilometer naar de 10 kilometer naar de halve marathon en dan misschien ooit… Enfin, van de 10 naar de halve is natuurlijk een hele logische stap. Omdat de afstand ruim twee keer zo lang is, zul je vooral aan je duurvermogen moeten werken. De meest simpele manier is door iedere week je langste duurloop een kilometertje langer te maken tot je aan een kilometer of 18 zit. Liever een schema? In dit artikel hebben we een schema uitgeschreven voor de halve marathon als je al 10 km onafgebroken kan lopen.

6. Hoe lang moet je langste duurloop zijn in de voorbereiding?

Dat hangt af van je doelen. Weet dat een halve marathon voor 97% van je duurvermogen afhankelijk is. Je lange duurloop is dus de sleutel tot succes. Wil je hem alleen uitlopen? Dan volstaat een lange duurloop van 16-17 kilometer. Als je dat een keer of 3 hebt gedaan, red je het wel. Wil je voor een tijd lopen? Loop dan in ieder geval een keer je streeftijd als duurloop. Wil je dus onder de 2 uur? Doe dan zeker eens een duurloop van 120 minuten. Dan kan je lichaam wennen aan zo lang lopen. 

7. Hoe weet je of je klaar bent voor een halve marathon?

Je weet pas zeker of je er klaar voor was op het moment dat je over de finish komt. Dat is nou net het ding bij lange afstanden. Maar vaak voel je van tevoren wel dat je klaar bent. Had je tijdens je lange duurloop het gevoel dat je met wat aanmoedigingen van langs de kant ook wel de 21 kilometer had kunnen volmaken? Kost het je niet al te veel moeite om je halvemarathontempo te halen en voelt het alsof je dat makkelijk langer dan een uur kan volhouden? Dan is het een kwestie van de laatste week niet teveel doen zodat je fris aan de start staat. Dit gaat helemaal goed komen.

8. Moet je gels nemen tijdens een halve marathon?

Waarschijnlijk kun je ook zonder gels - of andere bronnen van koolhydraten - een halve marathon tot een goed einde brengen. Je hebt voor ongeveer anderhalf uur inspanning aan glycogeen (energie) in je spieren opgeslagen liggen en met een paar bekertjes sportdrank en een paar verdwaalde stukjes banaan trek je hem er wel door. Is dat ideaal? Nee. Je komt dan namelijk leeg over de finish, wat niet ideaal is voor je herstel en als je te hard bent gegaan, bestaat de kans dat je een nare aanvaring krijgt met de man met de hamer. Het is dan ook aan te raden om 1, 2, misschien wel 3 gels te nemen tijdens de halve marathon. Experimenteer tijdens duurlopen langer dan een uur welke gels voor jou werken en oefen met na ieder half uur een gelletje nemen. Deze gelletjes kwamen bij ons het beste uit de test.

9. Hoe lang moet je herstellen na een halve marathon?

Een halve marathon is geen kattenpis. Zeker als je nog nooit zo’n afstand hebt gelopen, ga je hem wel voelen de dagen na het evenement. Stijve benen, stram lichaam, verhoogde rustpols en algehele vermoeidheid zijn geen uitzondering. Maar geen zorgen, je wordt er alleen maar sterker van. Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Bij een geoefende loper volstaat een weekje rust, maar als je bij je eerste halve marathon helemaal voor gaas bent gegaan zou het ook kunnen dat je een maand moet wachten tot je weer volle bak kan trainen. Over het algemeen moet je rekenen op zo’n twee weken herstel, waarin je weinig looptrainingen doet. Zo herstel je van een halve marathon.

10. Wat zijn populaire halve marathons in Nederland?

De populairste halve marathons in Nederland qua deelnemersaantallen zijn Egmond halve marathon en de CPC loop in Den Haag. Ook de Singelloop Breda en de Venloop zijn erg geliefd en verkopen meestal uit. Daarnaast zijn er ook een aantal stadsmarathons waar de halve marathon bijkans populairder is. De halve marathon bij de Amsterdam marathon is namelijk de halve marathon met de meeste deelnemers in Nederland, gevolgd door de halve in Eindhoven. Ook Utrecht, Leiden en Enschede hebben naast de marathon een razend populaire halve marathon. Wist je dat er in 2025 bijna 100 halve marathons worden georganiseerd? We proberen ze allemaal te verzamelen in onze halvemarathonkalender.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?