Twee keer hardlopen op een dag: zo pak je het aan zónder blessures

Over het algemeen geldt voor hardlopers de regel ‘kwaliteit boven kwantiteit’. Maar wat als je allebei kunt hebben? Voor hardlopers die hun trainingsvolume willen opbouwen, hun uithoudingsvermogen willen verbeteren of zich richten op specifieke wedstrijddoelen, kan twee keer per dag hardlopen een effectieve manier zijn om vooruitgang te boeken in snelheid, uithoudingsvermogen en mentale kracht. Het belangrijkste is om het op een manier te doen die geen blessures of overbelasting veroorzaakt (en te accepteren dat het niet voor iedereen geschikt is). Zo maak je van twee keer per dag hardlopen een gezonde, duurzame gewoonte die je sterker maakt zonder je uit te putten.

Wat zijn de voordelen van twee keer per dag hardlopen?

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: als je sneller of beter wilt hardlopen, moet je meer lopen. Dat blijkt ook uit onderzoek: lopers met het hoogste aantal kilometers op een rustig tempo (ontspannen rondjes in zone 2) presteerden beter op de lange afstanden. En het zijn niet alleen profs die baat hebben bij meer kilometers. Ook uit onderzoek naar recreatieve lopers bleek dat hardlopers met een laag weekvolume (minder dan 40 kilometer) gemiddeld langzamer waren op de marathon dan degenen die meer dan 65 kilometer per week liepen. Al die extra tijd op je voeten versterkt je hart- en vaatstelsel.

Er is ook een fysiologisch voordeel: twee keer per dag sporten kan de aanmaak van mitochondriën stimuleren, de energiefabriekjes van je cellen. Hoe meer mitochondriën je hebt, hoe meer energie je kunt produceren, wat je prestaties op elk tempo verbetert.

Daarnaast helpt vaker hardlopen je lichaam om efficiënter om te gaan met energie, vooral glycogeen. Tegen de tijd dat je aan je tweede loop begint, zijn je glycogeenvoorraden wat lager, waardoor je lichaam beter leert om vetten als brandstof te gebruiken – ideaal voor langere afstanden.

En vergeet het mentale voordeel niet: het vraagt doorzettingsvermogen om jezelf opnieuw naar buiten te krijgen voor een tweede sessie. Je bent vaak moe, en dat is precies de mentale uitdaging van duurlopen – je moet anders naar de run kijken, op vermoeide benen doorgaan en jezelf opnieuw motiveren.

Hoe plan je twee trainingen op een dag?

Wil je twee keer per dag hardlopen, dan is vooral de timing belangrijk vanwege de herhaalde impact op je lichaam. In plaats van je benen te belasten met één hele lange training, verspreid je die belasting over de dag. Daardoor kun je je wekelijkse kilometers verhogen met minder kans op blessures, en kom je dichter bij je doelen.

Hoeveel tijd moet er tussen de sessies zitten? Probeer tussen de zes en acht uur rust te nemen. Dat geeft je lichaam genoeg tijd om te herstellen van de eerste loop, zodat je de tweede niet met lood in je benen begint. Denk bijvoorbeeld aan een ochtend- en een avondsessie – dat ritme sluit mooi aan bij de gemiddelde dagindeling. Je hebt dan ook voldoende tijd om bij te tanken met eten en drinken.

Minder tijd tussen de trainingen is niet aan te raden. Hardlopen veroorzaakt namelijk microschade aan je botten, en het kost je lichaam ongeveer zes tot acht uur om dat te herstellen. Zit er te weinig tijd tussen, dan verhoog je het risico op stressfracturen. Maar met voldoende tijd tussen de runs stimuleert elke sessie apart juist het herstelproces en kan dat bijdragen aan sterkere botten.

De beste soorten trainingen voor dubbele dagen

Variatie in intensiteit is altijd belangrijk in een trainingsschema, zeker bij twee trainingen per dag. Veel hardlopers kiezen ervoor om 's ochtends een intensievere training te doen, zoals interval of een tempoloop, en 's avonds een rustige, ontspannen run. Zo haal je het maximale uit je training zonder je lichaam te overbelasten.

De tweede, lichtere training werkt dan als actieve herstelrun. Die helpt om afvalstoffen van je eerste sessie af te voeren en bevordert de doorbloeding, wat spierherstel ondersteunt. Maar het maakt eigenlijk niet uit in welke volgorde je het doet. Een rustige ochtendloop kan net zo goed een opwarmer zijn voor een zwaardere avondsessie. Het belangrijkste is dat één van de twee sessies echt licht blijft, het liefst een zone 2 loopje waarbij je makkelijk een gesprek kunt voeren.

Doe je beide trainingen te intensief, dan raak je overbelast en herstel je niet voldoende. Te snel je kilometers verhogen of meer volume toevoegen dan je lichaam aankan, kan leiden tot overtrainingssyndroom, blessures en mentale uitputting. In het begin voel je je misschien wat stijf of moe bij deze manier van trainen. Dat is normaal. Maar merk je tekenen van overtraining of scherpe pijn, wees dan niet bang om een stap terug te doen.

Hoe weet je of twee keer per dag hardlopen bij je past?

Door sociale media lijkt het soms alsof iedereen 160 kilometer per week loopt. Maar deze vorm van trainen is vooral bedoeld voor profs en heel ervaren lopers. Voor de meeste hardlopers wegen de risico’s zwaarder dan de voordelen. De truc is om je kilometers geleidelijk op te bouwen. Uit onderzoek onder lopers die zich voorbereidden op de New York City Marathon bleek dat degenen die hun volume te snel verhoogden, meer kans hadden op blessures dan degenen die dat geleidelijk deden.

Zou je het willen uitproberen? Beantwoord eerst deze vragen voor jezelf:

• Hoeveel loopervaring heb je en hoeveel kilometers maak je nu? Idealiter loop je al een tijd comfortabel rond de 65 km per week.
• Doe je aan krachttraining om de extra belasting op te vangen?
• Wat is je motivatie om dubbele trainingen te doen?
• Past een dubbele training in je planning of zorgt het juist voor extra stress?

Belangrijke tips voor twee keer hardlopen per dag

Houd rekening met de volgende tips om overbelasting te voorkomen.

• Begin met één dag per week, het liefst met twee rustige loopjes. Je kunt bijvoorbeeld een rustige lange duurloop opsplitsen in twee.
• Voelt dat goed en herstelt je lichaam snel? Dan kun je de belasting rustig opbouwen.
• Kijk eerder naar duur dan het aantal kilometers.
• Wil je meer dan twee dubbele dagen doen per week? Overweeg een coach in te schakelen om je training goed in te delen en overbelasting te voorkomen.
• Let extra goed op je voeding en hydratatie gedurende de hele dag.
• Zorg voor goede nachtrust zodat je lichaam goed kan herstellen.
• Blijf goed naar je lichaam luisteren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?