Moeite om in zone 2 te blijven? Deze persoonlijke aanpak kan je helpen

Je hebt vast wel eens gehoord van het belang van zone 2-training: rustige kilometers die de basis vormen van vrijwel elk goed hardloopschema. Maar eerlijk is eerlijk: het is nog best lastig om precies jóuw persoonlijke zone 2 te vinden – en er ook in te blijven. Dat komt doordat je tijdens rustige duurlopen ongemerkt toch te snel kunt gaan, waardoor je hartslag ineens doorschiet naar zone 3. Het bekende rekensommetje ‘220 min je leeftijd’ om je hartslagzones te bepalen is helaas te algemeen en houdt geen rekening met jouw persoonlijke fitheid, hartgezondheid of trainingsniveau.

Hieronder lees je wat zone 2-training precies inhoudt, waarom het zo belangrijk is, én hoe je jouw persoonlijke zone 2-zone op een slimme manier kunt vinden en vasthouden. Zodat je het meeste uit die o-zo-belangrijke rustige kilometers haalt.

Wat betekent hardlopen in zone 2?

Zone 2 betekent dat je traint in de tweede van vijf hartslagzones, grofweg tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Dit is een lage intensiteit waarbij je nog makkelijk kunt praten. In veel hardloopschema’s kom je deze inspanning tegen bij rustige duurlopen, herstelrondjes of de lange duurlopen. En dat is niet zonder reden: deze rustige trainingen zijn cruciaal om een sterke basisconditie en een gezond hart-longsysteem op te bouwen. Precies wat je nodig hebt als hardloper, ongeacht voor welke afstand je traint.

Juist daarom bestaat een goed uitgebalanceerd schema voor ongeveer 80% van je trainingskilometers uit trainingen in zone 2. De overige 20% zijn de snellere intervallen en tempo’s (zones 3 t/m 5). Kortom: als je een duurloopdoel hebt – of gewoon gezonder en slimmer wilt trainen – dan is zone 2 je beste vriend. En toch... vinden veel lopers het lastig om echt in zone 2 te blijven. Omdat het ‘te langzaam’ voelt. Of saai. Maar juist dát maakt het een uitdaging waar je veel winst kunt boeken.

Hoe vind je jouw zone 2?

Jarenlang werd geadviseerd om je maximale hartslag te schatten met de simpele formule ‘220 min je leeftijd’. Maar dat geeft vaak onnauwkeurige resultaten, waardoor veel lopers eigenlijk in de verkeerde zone liepen. Zo makkelijk is het dus niet. Iedereen is anders, en jouw echte maximale hartslag hangt af van je lichaam, je trainingservaring en zelfs genetische factoren.

Wil je het zeker weten, dan kun je uiteraard een inspanningstest bij een sportarts doen om jouw specifieke zones te bepalen. Maar wie heeft daar nou de tijd voor? Je kunt prima je maximale hartslag zelf meten. Dat kan bijvoorbeeld door een pittige training te doen met een paar flinke sprints op het einde. Noteer het hoogste hartslaggetal dat je klokt – dat is een goede indicatie van jouw maximale hartslag. Vervolgens bereken je 60 tot 70 procent van dat getal. Dát is jouw persoonlijke zone 2. Het klinkt bijna te makkelijk, maar dit is een simpele manier om je huidige fitness level in te schatten en op basis daarvan je huidige zones te bepalen.

De meeste sporthorloges schatten de hartslagzones voor je in na een paar trainingen. Maar het blijven schattingen. Een hartslagmeter met een borstband geeft doorgaans een nauwkeuriger meting dan het horloge om je pols. Heb je bovenstaande test gedaan, dan kun je in de app van je horloge handmatig je zones aanpassen op basis van je eigen metingen.

Maar goed, waarschijnlijk wil je ook niet de hele tijd op je horloge turen tijdens het hardlopen. Dan zijn er gelukkig ook praktische manieren om op gevoel in zone 2 te blijven.

Hoe blijf je in zone 2 zonder steeds op je horloge te kijken?

De grootste fout die veel lopers maken bij zone 2-training? Te snel gaan. Want je rustige loop voelt ineens té rustig – en voor je het weet zit je weer in zone 3. Deze tips helpen om echt in je zone 2 te blijven.

Gebruik de rate of perceived exertion (RPE)

Oftewel de mate van inspanning. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 voelt als slenteren in het park en 10 als sprinten tot je erbij neervalt, wil je tijdens zone 2 hardlopen rond een 4 blijven. Je voelt dat je lichaam aan het werk gezet wordt, maar het is allemaal makkelijk vol te houden. Als je merkt dat je hartslag omhoogschiet en het meer moeite kost, neem dan gerust even een korte wandelpauze. Dat helpt je hartslag te laten zakken.

Doe de praattest

Loop samen met een maatje (of praat hardop tegen jezelf, ook prima). Als je nog een gesprek kunt voeren zonder te veel buiten adem te raken, zit je waarschijnlijk in zone 2. Kun je alleen nog hijgen? Dan ben je te hard van stapel gelopen.

Onthoud dat zone 2 makkelijk hoort te voelen. En juist daarin schuilt de kracht. Door lang en vaak in deze zone te trainen, bouw je het soort uithoudingsvermogen dat je nodig hebt voor lange afstanden. Of gewoon om met een sterk en gezond lijf te blijven lopen, jaar na jaar.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?