Hoe vaak moet je wandelen om er als hardloper echt profijt van te hebben?

Hardlopers houden van – juist – hardlopen. Logisch. Maar wie denkt dat je alleen beter wordt van hardlopen, mist een stille kracht in het trainingsarsenaal: wandelen. Of je nou aan je conditie wilt werken, moet herstellen van een blessure of een pittige training, wandelen kan je prestaties écht ondersteunen. Maar hoe vaak moet je wandelen om er echt de vruchten van te plukken – en wanneer staat het je prestaties juist in de weg?

Waarom wandelen zo waardevol is voor hardlopers

Wandelen had altijd een beetje een suf imago, tot we in de coronatijd met z’n allen massaal gingen wandelen. Hopelijk heb je die gewoonte erin gehouden, wandelen is namelijk goed voor je hart, versterkt spieren en pezen, verbetert je doorbloeding en ondersteunt je herstel. En dat allemaal zonder de impact die hardlopen op je gewrichten kan hebben.

Bovendien blijkt uit diverse onderzoeken dat regelmatig wandelen het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, stress vermindert en zelfs je slaapkwaliteit kan verbeteren. Voor hardlopers betekent dit: sneller herstellen, minder blessures én beter presteren op de lange termijn. Ideaal dus.

Hoe vaak moet je wandelen om er echt iets aan te hebben?

De Nederlandse beweegrichtlijnen raden volwassenen aan om minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week te doen. Waarschijnlijk haal je dat als hardloper, maar ook wandelen valt daar prima onder. Wat betekent dat concreet?

Voor hardlopers is het antwoord afhankelijk van je trainingsniveau en doelen:

• Beginnende lopers kunnen gerust 4-6 keer per week 30 tot 60 minuten wandelen. Denk aan stevig doorstappen, waarbij je hartslag iets omhooggaat, maar je nog makkelijk kunt praten. Denk aan: de hond uitlaten zonder bij elke lantaarnpaal te stoppen om te snuffelen (jij dan hé, je hond mag dat prima blijven doen). Zo bouw je zonder blessuregevaar een basisconditie op.
• Gevorderde lopers kunnen 2-3 bewuste wandelmomenten per week inzetten, vooral op rustdagen. Denk aan 45 minuten tot een uur, bijvoorbeeld als hersteldag tussen zware trainingen in. Wandelen bevordert dan de bloedcirculatie en helpt afvalstoffen sneller af te voeren – goed tegen spierpijn.
• Tijdens blessureherstel of in taperweken (rustweken vóór een wedstrijd) is wandelen een laagdrempelige manier om toch in beweging te blijven, zonder je systeem te zwaar te belasten.

Kortom: elke dag een stukje wandelen kan zeker goed voor je zijn, zolang het geen extra stressfactor wordt in je weekplanning. Zie het niet als een moetje, maar als actieve ontspanning.

Hoe ver of hoe snel moet je wandelen?

Je hoeft geen 20.000 stappen per dag te halen om profijt te hebben van wandelen. Het gaat eerder om consistentie dan om afstand. Hier wat richtlijnen:

• 20–60 minuten per wandeling is ideaal.
• 3–6 km per keer is al voldoende om effect te merken.
• Tempo: richt je op stevig doorwandelen. Een vuistregel: je zou nog een gesprek kunnen voeren, maar je merkt wel dat je in beweging bent. Zo vind je jouw wandeltempo.

Let op: een beetje slenteren door de stad telt niet mee als training. Natuurlijk is het alsnog goed voor je – rustig bewegen is beter dan niet bewegen.

Wandelen als herstel: slim gebruik van je rustdag

Rust is essentieel voor progressie, maar rust betekent niet per se ‘stilzitten’. Een rustige wandeling (bijvoorbeeld na een zware training) helpt je spieren te ontspannen, houdt je bloedsomloop op gang en helpt je hoofd tot rust te komen. Voor veel hardlopers voelt wandelen op rustdagen zelfs als een geheim wapen: je doet iets actiefs zonder je lichaam uit te putten. En wie goed herstelt, traint beter.

Wandelen bij blessures of opbouwen

Blessure gehad? Dan is wandelen vaak het eerste dat je weer wél kunt. Het helpt je om in beweging te blijven en het cardiovasculaire systeem actief te houden, zonder overbelasting. Een voorbeeld: na een knieblessure kan een loper met een paar weken stevig wandelen zijn belastbaarheid alweer flink opkrikken. Daarna kun je via ‘wandel-jog-blokjes’ weer rustig opbouwen naar hardlopen.

Praktische tips om wandelen in je routine te passen

• Plan wandelmomenten in als rustherstel of cross-training. Zie het als een aanvulling, geen vervanging van je hardlooptraining.
• Luister naar podcasts of audioboeken tijdens je wandeling, zo worden zelfs saaie routes leuk.
• Varieer met terrein: bos, heuvel, strand – je traint andere spieren en houdt het fris.
• Wandel eens naar je werk of de supermarkt, vooral op dagen dat je verder niet veel beweegt.

Tot slot: wandelen is óók sport

Laat je niet misleiden door het rustige tempo: wandelen is een krachtige manier om je lichaam te ondersteunen, je hoofd leeg te maken en je prestaties als hardloper duurzaam te verbeteren. Of je nu traint voor een marathon of je eerste 5 km: de voordelen zijn voor iedereen. Dus trek die schoenen aan, zet een lekker muziekje op en geef jezelf die extra kilometers. Je lichaam (en je hoofd) zullen je dankbaar zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?