FAQ HYROX: dit zijn de 50 meest gestelde vragen over HYROX

HYROX groeit razendsnel en ook onder veel hardlopers wordt het steeds populairder. Van sportschool tot social media, bijna overal zie je HYROX voorbijkomen. Maar wat is HYROX precies? En hoe bereid je je goed voor op deze indoor wedstrijd? In dit artikel beantwoorden wij de 50 meest gestelde vragen over HYROX.

FAQ 50 meest gestelde vragen over HYROX

Hier vind je alles wat je altijd al wilde weten over HYROX.

1. Wat is HYROX?

HYROX is een indoor competitie die bestaat uit 8 keer 1 km hardlopen, afgewisseld met 8 functionele fitnessoefeningen (zoals sled push, wall balls, lunges en ski erg).

2. Is HYROX hetzelfde als CrossFit?

Nee. HYROX is een vaste race met gestandaardiseerde onderdelen, zonder technische lifts. CrossFit is juist veel gevarieerder. De workouts verschillen dagelijks en leggen meer nadruk op explosieve kracht en variatie. HYROX is dus meer een combinatie van duurinspanning en functionele fitness, terwijl CrossFit breder en technischer is.

3. Wat zijn de onderdelen van HYROX?

Een HYROX bestaat uit acht keer 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met acht functionele oefeningen. Je begint altijd met 1000 meter hardlopen.

1. SkiErg – 1000 meter
   Na de eerste kilometer hardlopen begin je met 1000 meter op de SkiErg, waarbij je in een soort langlauf beweging je hele bovenlichaam activeert
2. Sled Push – 50 meter
   Na de tweede kilometer hardlopen duw je een zwaar beladen slee over een afstand van 50 meter. Het gewicht varieert per categorie (bijvoorbeeld 152 kg voor Pro Men, 102 kg voor Women)
3. Sled Pull – 50 meter
   Na de derde kilometer hardlopen, trek je dezelfde slee 50 meter naar je toe, meestal via touwen en in meerdere etappes
4. Burpee Broad Jumps – 80 meter
   Na kilometer vier hardlopen leg je 80 meter af door een burpee te doen, gevolgd door een sprong naar voren en dat telkens herhalen tot je de 80 meter voltooid hebt
5. Rowing – 1000 meter
   Na de vijfde kilometer hardlopen, stap je op de roeier voor 1000 meter
6. Farmers Carry – 200 meter
   Na de zesde kilometer hardlopen, draag je twee zware kettlebells elk 100 meter (dus in totaal 200 meter) aan je zij. Dit probeer je zo snel mogelijk te doen.
7. Sandbag Lunges – 100 meter
   Na de zevende kilometer doe je walking lunges over 100 meter met een zandzak op je rug of schouders (gewicht: 30 kg voor mannen, 20 kg voor vrouwen)
8. Wall Balls
   Na de laatste kilometer sluit je af met (verschilt per categorie) 100 wall balls. Dit zijn diepe squats gecombineerd met het gooien van een bal tegen een target op 3 meter (mannen) of 2,70 meter (vrouwen)

4. Hoe lang duurt een HYROX gemiddeld?

Tussen de 60 en 90 minuten, afhankelijk van je niveau en de racecategorie

5. Wat zijn de verschillende race categorieën?

• Solo (Men/Women)
• Doubles (koppel)
• Relay (4 personen team)
• Pro (met zwaardere gewichten)

6. Moet je fit zijn om te starten?

Je hoeft geen topatleet te zijn, maar een basisconditie en kracht is wel nodig. Met een goede voorbereiding is HYROX haalbaar voor veel sporters.

7. Is HYROX ook geschikt voor hardlopers?

Zeker, maar hardlopers moeten ook kracht trainen om stations zoals de sled of lunges te kunnen volhouden.

8. Is HYROX geschikt als je geen krachttraining gewend bent?

Nee, voordat je meedoet aan een HYROX moet je eerst een aantal weken of maanden naast hardlopen ook op kracht trainen. Veel gyms bieden tegenwoordig speciale HYROX trainingen aan.

9. Kan ik HYROX doen als ik blessuregevoelig ben?

Bespreek dit met een sportfysiotherapeut. HYROX vraagt veel van je lichaam, vooral je knieën, rug en schouders.

10. Hoe train ik voor HYROX?

Met een combinatie van duurtraining (hardlopen), krachttraining (squats, sleds), interval, techniek en ‘compromised running’. In dit artikel lees je alles over hoe jij je als hardloper goed voorbereidt op je allereerste HYROX.

11. Wat is ‘compromised running’?

Hardlopen met vermoeide benen na krachtinspanningen. Train dit door bijvoorbeeld 20 minuten te lopen na een zware krachttraining.

12. Hoe vaak per week moet ik trainen?

Om goed voorbereid aan de start van een HYROX te staan, moet je minimaal 3 à 4 keer per week trainen. Bij voorkeur: 2x kracht, 2x hardlopen, en 1x een HYROX simulatie of circuit.

13. Kan ik HYROX combineren met marathontraining?

Niet in hetzelfde blok. Kies je piekmomenten. Voorjaar HYROX, najaar marathon, of andersom.

14. Zijn er HYROX trainingsschema’s beschikbaar?

Ja, er zijn specifieke HYROX programma’s bij HYROX gyms of schakel hulp in van een coach. Doe je het liever zelf? In dit artikel vind je een HYROX trainingsschema 8 weken voor hardlopers.

15. Hoe schrijf ik me in voor een HYROX?

Via https://hyrox.com/find-my-race/. Kies je locatie, categorie en starttijd. Ben je op zoek naar een handig overzicht van welke HYROX wedstrijden er bij jou in de buurt zijn? Check de Runner's World HYROX kalender en vind alle wedstrijden op een rij!

16. Wat kost een deelname?

Tussen de €65 en €100, afhankelijk van de locatie en categorie.

17. Wat moet ik meenemen naar een HYROX event?

Comfortabele sportkleding, warme kleding voor na de race, goede schoenen, snacks zoals gelletjes maar ook een herstelshake voor na afloop, flesje water en je ID of paspoort.

18. Is er tijdregistratie?

Ja. Je krijgt een chip en je tijd (inclusief splits per station) is later terug te vinden op de officiële HYROX website.

19. Mag ik tijdens de race pauzes nemen?

Ja, maar de klok loopt door. Je bepaalt zelf je tempo en rustmomenten.

20. Is er een cut-off tijd?

Er is meestal geen strikte tijdslimiet, maar je moet wel vlot door het parcours blijven bewegen. Ook om anderen niet op te houden.

21. Hoe zwaar is de sled push?

Dat verschilt per categorie. Voor de mannen is dit 152 kg inclusief slee en bij de Mannen Pro is dit 202 kg inclusief slee. Bij de vrouwen is dit 102 kg inclusief slee en bij de Vrouwen Pro is dit 152 kg inclusief slee.

22. Mag je pauzes nemen bij stations?

Ja, maar je moet het station wel voltooien voor je verder mag.

23. Hoe hoog is de wall ball target?

Voor mannen is dit 3 meter. Voor vrouwen is dit 2,70 meter. Het is belangrijk dat elke herhaling een volledige squat en correcte worp bevat, anders telt hij niet.

24. Hoeveel wall balls moet je doen?

Dit verschilt per categorie. Het aantal wall balls dat je moet doen hangt af van de categorie waarin je meedoet:

Singles Open (mannen & vrouwen)
Mannen: 100 wall balls met 6 kg
Vrouwen: 100 wall balls met 4 kg

Singles Pro
Mannen: 100 wall balls met 9 kg
Vrouwen: 100 wall balls met 6 kg

Doubles (mannen, vrouwen & mixed)
100 wall balls in totaal, het team mag zelf verdelen hoeveel herhalingen elke atleet doet
Mannen: 6 kg
Vrouwen: 4 kg
Mixed: man 6 kg, vrouw 4 kg

Relay (4 personen)
Mannen: 100 wall balls (6 kg)
Vrouwen: 100 wall balls (4 kg)
Mixed: 100 wall balls (man 6 kg / vrouw 4 kg) – verdeling in overleg

25. Krijg je no reps?

Ja. Als je een oefening niet goed uitvoert (bijvoorbeeld squats niet diep genoeg), telt die herhaling niet mee.

26. Moet ik iets eten tijdens HYROX?

Bij HYROX races <75 minuten is dit meestal niet nodig. Bij langere races of bij twijfel: neem een gelletje of sportdrank halverwege.

27. Wat kan ik het beste eten vóór de HYROX wedstrijd?

Een licht verteerbaar ontbijt met koolhydraten en wat eiwitten, 2 tot 3 uur voor de start. Bijvoorbeeld: havermout met banaan of een boterham met pindakaas. Lees ook: Voeding voor HYROX: dit eet je in de week voor je race.

28. Wat moet ik eten in de dagen voor HYROX? Moet ik 'carb loaden'?

Niet iedereen heeft het nodig, maar in sommige gevallen kan carb loading voor HYROX net dat beetje extra geven. Veel atleten doen er 70 tot 90 minuten over en in dat tijdsbestek kun je je glycogeenvoorraden aardig aanspreken. Zeker als je in de dagen vooraf niet veel hebt gegeten of per ongeluk te weinig koolhydraten binnenkreeg, kan je lichaam dan wel een extra boost gebruiken. Ook als je tijdens de HYROX geen gelletjes of sportdrankjes neemt, loont het om vooraf je voorraad energie goed aan te vullen. In dit artikel lees je er meer over.

29. Hoe herstel ik het beste na HYROX?

Drink binnen 30 minuten een herstelshake of eet een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten. Blijf ook licht bewegen (wandelen, foamrollen). De meestgemaakte fout is dat mensen klaar zijn, gaan zitten, een Red Bull drinken, met familie praten en verhalen uitwisselen. Maar ze vergeten dat herstel direct begint. Wat je dan wel moet doen? Dat lees je in dit artikel.

30. Wanneer kan ik weer trainen na HYROX?

Luister goed naar je eigen lichaam. Veel sporters doen 2 tot 3 dagen rustig aan. Begin met mobiliteit zoals Pilates Reformer of een easy run.

31. Wat voor schoenen moet ik dragen tijdens HYROX?

Kies voor stabiele hardloopschoenen met voldoende demping voor het hardlopen en stabiliteit bij krachtstations. Draag je het liefst carbon schoenen? Tenzij je HYROX alleen als hardloopwedstrijd ziet (spoiler: dat is het niet), zijn carbonschoenen niet de beste keuze. In dit artikel leggen we je precies uit hoe het zit.

32. Wat zijn goede schoenen voor HYROX voor mannen?

Juist omdat je continu schakelt tussen kracht en cardio, heb je schoenen nodig die niet alleen snel zijn, maar ook stabiel en veelzijdig. Lees ook: 5x de beste schoenen voor HYROX voor mannen waarin wij vijf schoenen op een rij hebben gezet met elk hun voor- en nadelen.

33. Wat zijn goede schoenen voor HYROX voor vrouwen?

Net als de mannen hebben ook vrouwen schoenen nodig die zowel stabiel als wendbaar zijn. En voor vrouwen betekent dat: schoenen met de juiste pasvorm, ondersteuning en demping. Lees ook: 5x de beste schoenen voor HYROX voor vrouwen.

34. Wat is een goede finishtijd voor HYROX?

Voor solo ligt de gemiddelde tijd tussen de 75 en 90 minuten. Alles onder het uur is topniveau. Bij doubles en relay zijn de tijden meestal korter.

35. Is HYROX ook geschikt als je ouder bent dan 50?

Zeker. Er zijn verschillende age group categorieën t/m 70+.

36. Kan ik HYROX ook doen als ik niet van hardlopen houd?

In principe is het mogelijk. Maar HYROX bestaat onder andere uit 8x 1000 meter hardlopen, dus 8 kilometer lang. Als je dit niet traint of niet leuk vindt, wordt het zwaarder. HYROX coach Delphin raadt aan om minimaal 12 weken voor een HYROX te trainen. 'Dat betekent drie looptrainingen per week – een duurloop, een interval en een herstelloop – en daarnaast meerdere krachttrainingen specifiek gericht op de onderdelen van HYROX. Niet alleen om ze technisch goed uit te voeren, maar ook om ze vol te houden na het looponderdeel.

37. Is HYROX mentaal zwaar?

Ja, HYROX kan mentaal heel zwaar zijn. De constante afwisseling tussen kracht en cardio vraagt veel focus en doorzettingsvermogen. Vooral in aanloop naar de HYROX moet je veel trainen en hierdoor heb je minder tijd voor andere dingen. Dit kan het dus mentaal zwaar maken, maar dit is uiteraard per persoon verschillend.

38. Mag ik stoppen of uitstappen tijdens een HYROX?

Ja, je mag op elk moment stoppen tijdens de HYROX. Je tijd wordt dan niet geregistreerd. Ook is er altijd medisch personeel aanwezig voor noodgevallen.

39. Wat als ik een station niet kan voltooien?

Dit hangt af van het type oefening:

• Lunges en burpees moet je altijd volledig afmaken; hier zijn geen uitzonderingen op
• Bij de sled push en sled pull krijg je 3 minuten straftijd per gemiste baan
• Voor de rower en SkiErg geldt een tijdstraf op basis van hoeveel eerder je bent gestopt. Heb je het grootste deel niet gedaan, dan volgt diskwalificatie (DQ)
• De farmers carry bestaat meestal uit twee rondes. Mis je één ronde, dan krijg je 3 minuten straftijd
• Bij de wall balls krijg je per niet uitgevoerde herhaling (bij het passeren van de finish) een tijdstraf

40. Wat is het verschil tussen HYROX en een Obstacle Run?

HYROX vindt plaats binnen, op een vlak parcours, en heeft vaste onderdelen zonder obstakels zoals touwen of modder. Het is meer een combinatie van hardlopen en indoor krachttraining.

41. Moet ik me zorgen maken over no reps?

Ja, als je de oefeningen niet correct uitvoert (bijvoorbeeld squats niet diep genoeg), telt de herhaling niet. Je moet hem dan opnieuw doen. Techniek is dus belangrijk.

42. Kan ik een HYROX trainen zonder toegang tot een sled of SkiErg?

Ja, met alternatieven. Bijvoorbeeld door een hellingloop op een uitgeschakelde loopband (sled), en krachtcircuits voor SkiErg of rower. Maar, het is wel aan te raden om eens naar een HYROX gym te gaan of een HYROX simulatie te doen voordat je aan je eerste HYROX wedstrijd begint.

43. Wat is een goede warming-up voor HYROX?

Je kunt gebruik maken van de warming-up zone. Doe hier bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten mobiliteit (heupen, schouders), gevolgd door 5 minuten zone 2 cardio (fiets/loopband) en wat korte oefeningen zoals squats, lunges, wall balls of ski pulls.

44. Hoe verdeel ik de oefeningen bij doubles?

Je mag zelf bepalen hoe je dit verdeelt. Bijvoorbeeld 70/30 als één atleet sterker is.

45. Hoe lang zijn de rustmomenten tussen de onderdelen?

Er zijn geen officiële rustmomenten. Je kunt wel pauzeren bij stations, maar de tijd loopt door.

46. Is het verstandig om met een horloge of hartslagmeter te racen?

Ja, veel atleten gebruiken dit om hun pacing te controleren.

47. Wat als ik moet plassen tijdens HYROX?

Er zijn voldoende toiletten bij de start/finish. Tijdens de HYROX stoppen kan, maar de tijd loopt gewoon door. Zorg er dus altijd voor dat je naar de wc bent gegaan voordat je begint. Klinkt best logisch, toch?

48. Mag ik muziek luisteren tijdens HYROX?

Nee, oordopjes of koptelefoons zijn tijdens officiële HYROX events niet toegestaan. Gelukkig is de sfeer motiverend genoeg en zou het ook zonde zijn als je daar niks van mee krijgt.

49. Hoe vaak kan ik HYROX doen per jaar?

Dat hangt af van je herstel en doelen. Veel atleten doen 2 tot 3 races per jaar (bijv. voorjaar, najaar + een doubles). Zorg voor voldoende hersteltijd tussendoor. Je kunt HYROX en hardlopen combineren, maar niet tegelijk pieken in beide. Vooral marathontraining en HYROX bijten elkaar als je ze tegelijk doet. HYROX coach Delphin: 'Je kunt niet op HYROX onder het uur mikken en onder de drie uur op de marathon binnen hetzelfde blok.' Train daarom in seizoensblokken. Ga in het voorjaar voor een snelle tijd op de HYROX en in het najaar voor een PR op de marathon, of andersom.

50. Kan HYROX mijn hardloopprestaties verbeteren?

Ja, als je het goed combineert. HYROX kan zeker bijdragen aan je hardloopprestaties, mits je het doordacht inzet. HYROX coach Delphin: 'Alleen een snelle 10 kilometer lopen gaat je niet helpen als je in HYROX 100 wall balls moet doen. Maar andersom werkt het ook: door HYROX word je sterker, en dus ook sneller op de weg – als je het goed combineert.' Daarvoor is wel een lange adem nodig. Sportfysio Jelle van het Sport Medisch Centrum Amsterdam vult aan: 'Je motivatie loopt altijd voor op wat je pezen en gewrichten aan kunnen. Neem dus voldoende tijd voor een goede opbouw en periodiseer je trainingen verstandig.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?