HYROX trainingsschema voor hardlopers (8 weken)

Ben jij een hardloper die binnenkort meedoet aan HYROX? Dit is een 8 weken trainingsschema met 5 trainingen per week, speciaal ontworpen voor hardlopers die zich willen voorbereiden op een (eerste) HYROX wedstrijd. Als hardloper heb je al een aerobe voorsprong, maar HYROX vraagt veel meer dan dat. Dit schema is gericht op hardlopers die momenteel al 3 tot 5 keer per week trainen en klaar zijn voor een nieuwe uitdaging.

Weet je nog niet welke HYROX je wilt doen? Check de Runner's World HYROX kalender en kies jouw HYROX.

Waarom dit HYROX trainingsschema?

Met dit schema blijf je lekker doortrainen op je loopconditie, maar werk je tegelijkertijd aan de kracht en techniek die je nodig hebt voor HYROX. Je raakt dus niet je hardloopbasis kwijt, maar bouwt er juist iets bovenop. Wat uiteindelijk ook weer in je voordeel werkt tijdens het hardlopen. Win, win dus! Het is hierbij wel belangrijk dat je al een goede conditie hebt (3 tot 5 keer per week hardlopen + krachttraining).

Trainingszones HYROX

In dit HYROX trainingsschema hebben we ook hardlooptrainingen verwerkt waarbij we werken met hartslagzones. Gebruik deze richtlijnen voor de loop onderdelen:

D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk

HYROX trainingsschema – 5 trainingen per week

Met dit trainingsschema train je 8 weken lang, 5 keer per week. In het schema hebben we ook trainingen toegevoegd die zich specifiek richten op HYROX. Wil je dit liever onder begeleiding doen? Door heel Nederland sluiten steeds meer sportscholen zich aan als een officiële HYROX training club. Dit is een sportschool die officieel samenwerkt met HYROX en speciale trainingen aanbiedt volgens het HYROX format. De perfecte voorbereiding dus voor jouw eerste HYROX. Wil je liever in je eigen sportschool blijven trainen? Je mag de trainingen eventueel aanpassen naar wat voor jou (en de gym) het beste werkt.

Week 1

Maandag: HYROX kracht – sled push/pull oefenen, wall balls 3x10, burpees technisch goed uitvoeren
Dinsdag: Interval – 6x400m D4, 1 min pauze, daarna 10 min uitlopen D1
Woensdag: Mobiliteit + core – korte sessie van 20-30 min (bijv. Pilates reformer, foamroller)
Donderdag: HYROX mini circuit – 4 rondes: ski erg 500m, burpees x10, lunges x10 p/been, 400m run
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Duurloop 10 km D2 + 3x100m strides op tempo
Zondag: Rust of rustige wandeling of yoga

Week 2

Maandag: Kracht – 4x farmers carry 40m, walking lunges met gewicht, sandbag cleans
Dinsdag: 3x 1 km D3 met 90 sec D1, daarna 15 min uitlopen
Woensdag: Rust
Donderdag: HYROX halve set – sled push, rowing 1000m, wall balls, 1 km run tussen elke oefening
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Duurloop 12 km D1 + 4 x 200m versnelling
Zondag: Mobiliteit/stretch + core (20 min)

Week 3

Maandag: Functioneel kracht – deadlifts, kettlebell swings, box jumps 3x8
Dinsdag: 8x 500m D4, 1 min wandelen als pauze
Woensdag: Core & stabiliteit – focus op glutes, buik, lage rug
Donderdag: HYROX circuit – 30 sec work / 15 sec rest, 6 oefeningen, 3 rondes
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Duurloop 60 min D2 + sled walk 5 min na afloop
Zondag: Rust of yoga/stretch

Week 4

Maandag: Sandbag lunges + burpee broad jumps – 3 rondes van 10 reps
Dinsdag: 3x 2 km D3, pauze 3 min wandelen
Woensdag: Mobiliteit & foamrollen (30 min)
Donderdag: HYROX halve simulatie – 4 oefeningen + 4 x 1 km hardlopen (op wedstrijdtempo)
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Duurloop 13 km D2
Zondag: Core + lichte kracht (bijv. plankvariaties, hip bridges, push-ups)

Week 5

Maandag: HYROX kracht – sled pull 4x20m, wall balls 3x15
Dinsdag: 10x 400m D4, 1 min wandelpauze
Woensdag: Core & mobiliteit
Donderdag: HYROX bloktraining – 4x 500m hardlopen + direct 1 oefening (burpees, lunges, rowing, etc.)
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Duurloop 70 min D1
Zondag: Rust of rustige core training

Week 6

Maandag: Circuit – farmers carry, sandbag lunges, push ups, ski erg – 4 rondes
Dinsdag: 2x (1 km D4 + 2 min D1 + 500m D5), 10 min uitlopen
Woensdag: Rust
Donderdag: HYROX pre-race simulatie – 6 onderdelen met 1 km runs ertussen
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Duurloop 10 km D2 + 4 strides van 100m
Zondag: Mobiliteit & yoga

Week 7

Maandag: Licht HYROX circuit – 2 rondes: sled push, burpees, ski erg
Dinsdag: 6x 300m D4, 10 min D1 uitlopen
Woensdag: Core & stretch (licht, 20 min)
Donderdag: HYROX light – 3 oefeningen (bijv. wall balls, farmers carry, rowing) + 2 x 1 km
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Duurloop 8 km D1 + visualisatie race
Zondag: Rust of optioneel wandelen/yoga

Week 8 HYROX

Maandag: Rust
Dinsdag: 4x 200m D4 met 10 min jog
Woensdag: Core en mobiliteit
Donderdag: Rust
Vrijdag: 20 min D2 rustig
WEEKEND: HYROX

Meest gestelde vragen FAQ HYROX voor hardlopers

Is 8 weken genoeg om HYROX te trainen?
Ja, mits je al een basis hebt (10 km achter elkaar kunnen hardlopen en basis kracht).

Kan ik een training skippen?
Ja. Behoud in elk geval de intervaltraining en 1 HYROX circuit per week.

Moet ik naar de sportschool voor dit schema?
Een sportschool met sled en ski/row erg is handig, maar veel oefeningen kun je ook buiten doen met zandzak of rugzak met gewicht.

Is HYROX ook geschikt voor vrouwen/hardlopers met minder kracht?
Zeker! Er zijn HYROX klassen met lagere gewichten. Begin op jouw niveau.

Wil je nog meer te weten komen over HYROX voordat je begint met trainen? Lees dan ook:

1. Train je voor HYROX? Deze 5 fouten maakt elke hardloper
2. Hoe bereid je je als hardloper voor op je eerste HYROX?
3. HYROX voor beginners: 8 tips voor je allereerste HYROX

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?