5 dingen om te doen tegen vermoeidheid na je lange loop

Een lange duurloop kan behoorlijk uitputtend zijn, maar er zijn een paar eenvoudige dingen die je kunt doen vóór je onder de douche springt en de rest van je dag of avond begint. Door deze gewoontes toe te passen, voel je je zowel lichamelijk als mentaal sterker. In elk geval tot aan je volgende training.

Wat is een ‘lange duurloop’ eigenlijk?

Een lange loop kun je op twee manieren definiëren: op basis van afstand of op basis van tijd. In afstand is een lange duurloop ongeveer anderhalf tot twee keer zo lang als je ‘normale’ training. Een andere maatstaf? Ongeveer 20 tot 25 procent van je totale wekelijkse kilometeromvang. Als je bijvoorbeeld 65 kilometer per week loopt, zou je lange duurloop tussen de 13 en 16 kilometer zijn.

Een andere manier om het te meten is tijd. Alles langer dan 90 minuten wordt beschouwd als een lange duurloop, ongeacht je tempo. Tijdens die tijd verbruikt je lichaam veel vocht, elektrolyten én glucose (je belangrijkste energiebron). Als je daarna niet goed bijtankt, zul je je de rest van de dag vermoeid voelen.

Hoe ver je ook gaat, als je lang genoeg onderweg bent om dorst te krijgen of merkt dat je energieniveau daalt, kunnen deze vijf gewoontes je helpen om vermoeidheid tegen te gaan. Onderaan leggen we het verschil uit tussen gewone vermoeidheid en langdurige uitputting.

1. Eet meer koolhydraten dan eiwitten

Neem binnen het uur na je duurloop een snack. Iets van 200 tot 300 calorieën, bij voorkeur met vooral koolhydraten en een beetje eiwit, is essentieel voor goed herstel. 'Hoe sneller een loper kan bijtanken na een lange duurloop, hoe sneller hij of zij herstelt', zegt elitebegeleider Ben Rosario. Streef naar een verhouding van ongeveer 3:1 of 4:1 tussen koolhydraten en eiwitten. Die verhouding is in onderzoeken het meest effectief gebleken voor het aanvullen van glycogeenvoorraden in de spieren en het beperken van spierschade.

Wat zijn dan goede snacks? Volkoren crackers met notenpasta en een stuk fruit, of yoghurt met muesli en fruit. Een extra tip: maak je snack van tevoren klaar, vóór je naar buiten gaat. Een studie van de Universiteit van Nebraska–Lincoln uit 2019 liet zien dat mensen vóór het sporten gezondere keuzes maken dan erna.

Wees ook niet bang voor iets zouts na je loop – bijvoorbeeld zoute pretzels. Natrium stimuleert je dorstgevoel, waardoor je beter hydrateert.

2. Drink elektrolyten

Als je eerste reflex na je loop is om een glas water te pakken, denk dan nog eens na. Vervang niet alleen het verloren vocht, maar ook de elektrolyten die je hebt uitgezweet. Dat helpt vermoeidheid tegen te gaan.

Je kunt kiezen voor commerciële elektrolytdrankjes uit de supermarkt, maar ook natuurlijke opties zoals tomatensap of bietensap zijn prima keuzes. Er zijn groentesappen van Zonnatura en zulke biologische merken die natrium, kalium en chloride bevatten. Dat zijn belangrijke elektrolyten die je wil hebben. Tomatensap bevat daarnaast antioxidanten en werkt ontstekingsremmend, nog meer dan water. Bietensap is eveneens rijk aan antioxidanten en ondersteunt je herstel.

3. Wandel en gooi je benen tegen de muur

Wacht even met zitten! Blijf nog 10 tot 15 minuten rustig in beweging, loop het laatste stukje naar huis of ga nog een blokkie om met je hond als je die hebt. Zo'n wandeling helpt je hartslag geleidelijk omlaag te brengen en melkzuur uit je spieren af te voeren. Als je je snack op hebt, gedronken hebt, en je hartslag weer normaal is, is het tijd voor een simpele hersteloefening: benen omhoog tegen de muur.

Als je dit binnen een half uur na je run doet, helpt deze houding om opgehoopt vocht uit je benen te laten afvloeien én om je hamstrings te rekken. Dit bevordert het herstel, legt loopcoach Robyn LaLonde. Het is heel eenvoudig: ga op de grond liggen met je billen tegen een muur, strek je benen omhoog tegen de muur, spreid je armen opzij, en ontspan. Geen hulpmiddelen nodig!

4. Slaap bewust extra

Een lange duurloop belast je lichaam niet alleen fysiek, maar ook hormonaal en mentaal. Herstelhormonen zoals groeihormoon komen vooral vrij tijdens diepe slaap. Daarom is het slim om na een zware loop of in de avond vóór je lange training een uur extra slaap te pakken.

Geen tijd voor een nacht met meer uren? Een powernap van 20 tot 30 minuten in de middag kan al helpen om je herstel te versnellen, vooral als je vroeg gelopen hebt.

5. Foamrollen of lichte mobiliteitsoefeningen

Na je loop, wanneer je wat gegeten en gedronken hebt, kun je je herstel nog een zetje geven met foamrollen of lichte rek- en mobiliteitsoefeningen. Vooral de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren kunnen gebaat zijn bij een korte sessie van 5 tot 10 minuten.

Dit stimuleert de doorbloeding, helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en vermindert spierpijn de volgende dag. Ook handig: je hoeft niet op volle kracht te rollen. Licht en langzaam is effectiever dan hard duwen.

Zo herken en voorkom je langdurige vermoeidheid

Misschien is je lange duurloop niet je laatste training van de week. Des te belangrijker om goed te eten, drinken en rusten. Goed herstel voorkomt dat tijdelijke vermoeidheid verandert in langdurige uitputting.

Vermoeidheid na het lopen is normaal, net als bij slaaptekort of slechte voeding. Maar hardloop-gerelateerde uitputting is iets anders: je spieren kunnen dan minder kracht leveren, en het lichaam heeft moeite om goed te herstellen, aldus fysiotherapeut Lindsey Wyatt.

Als je de dagen na een lange loop weinig zin hebt om te bewegen, ben je waarschijnlijk gewoon moe. Maar als je probeert te sporten en het lukt niet, of als je dagenlang prikkelbaar bent, dan kan het gaan om vermoeidheid op spier- of systeemniveau. Juist daarom is goed eten, drinken en rusten na je lange duurloop zo belangrijk. Op die manier ben je snel weer klaar voor de volgende.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?