Zoveel kilometer moet je volgens onderzoek trainen voor een snelle marathon

Hoe toppers als Eliud Kipchoge, Sifan Hassan en Abdi Nageeye trainen, daar kunnen we een hoop over schrijven, maar jij als recreatieve loper hebt daar waarschijnlijk weinig aan. Wie heeft er immers tijd en energie om 200 kilometer per week te trainen naast een baan? Laat staan dat je lichaam het überhaupt aankan. Die schema's zijn mijlenver verwijderd van onze schema's, die we ergens tussen werk en gezin proberen te proppen. Precies daarom is een nieuwe marathonstudie in Sports Medicine zo boeiend. In plaats van te kijken naar grote namen, keek dit onderzoek naar de Strava-data van meer dan 119.000 'gewone' marathonlopers. Van lopers die onder de 2.30 uur lopen, tot lopers die er zes uur over doen.

Wat werd er onderzocht?

De onderzoekers analyseerden de trainingsdata van 151.813 marathons, gelopen door 119.452 recreatieve lopers die hun trainingen op Strava hadden geregistreerd. Ze bekeken de 16 weken aan trainingen voorafgaand aan elke marathon en onderzochten hoe het trainingsvolume en de intensiteitsverdeling (TID) samenhangen met de uiteindelijke marathontijd. Daarbij werd elk loopje ingedeeld in drie zones, gebaseerd op de snelheid van de loper ten opzichte van diens 'critical speed' - denk anaerobe drempel. Het doel: inzicht krijgen in welke trainingsaanpak het vaakst leidt tot snellere marathons, bij gewone lopers in plaats van topatleten.

Wat is training intensiteitsverdeling (TID)?

Training Intensity Distirbution (TID) is de verdeling van je trainingen over verschillende intensiteitszones. In dit onderzoek gebruikten de auteurs drie zones:

• Rustig: onder je lactaatdrempel - comfortabel, rustig tempo - Als je 5 hartslagzones (of intensiteitszones) gebruikt is dit ongeveer zone 1 en 2.
• Stevig: tussen eerste en tweede lactaatdrempel - stevig tempo, maar nog net vol te houden. Bij 5 zones is dit zone 3-4.
• Zwaar: rond of boven je anaerobe drempel. korte, zware inspanningen. Ook wel zone 4- 5.

De belangrijkste inzichten op een rij

Meer kilometers is beter

Snelle lopers (marathontijd tussen 2:00 en 2:30) liepen gemiddeld 107 kilometer per week in de aanloop naar hun marathon. Dat is ruim drie keer zoveel als lopers die boven de 4 uur finishten. Deze extra kilometers kwamen vooral uit rustige duurlopen en lange trainingen. Meer trainen loont dus, mits je het op de juiste manier opbouwt.

Lage intensiteit is de basis

De meeste lopers kozen voor een pyramidaal trainingsschema. Dat wil zeggen: het fundament van hun training was veel rustige kilometers, een kleiner deel was op stevig tempo en een nog kleiner deel bestond uit zware intervallen. Deze verdeling zagen de onderzoekers bij alle niveaus, maar vooral bij de snellere lopers

Niet te veel intensieve training

Hoe hoger het percentage rustige trainingen, hoe sneller de gemiddelde marathontijd. Meer intensieve trainingen waren juist gekoppeld aan tragere eindtijden. Intensieve trainingen zijn zeker belangrijk om comfortabel een hoog marathontempo aan te kunnen houden, maar uiteindelijk is het de breedte van je fundament wat je succes bepaalt.

Populairste aanpak

Het pyramidaal schema werd steeds populairder naarmate de marathontijden sneller werden. Bij de snelste groep lopers (>80%) was dit zelfs de dominante aanpak. Waarschijnlijk kunnen lopers hun hoge trainingsvolume alleen volhouden door het gros van hun kilometers op lage intensiteit af te werken. Zo was een pyramidaal schema veel populairder dan een gepolariseerd schema.

Wat leer je hiervan als loper?

1. Train vooral rustig

Het fundament is wat bepaalt hoe stevig het huis staat. Met andere woorden: train vooral op rustig tempo. Dat is zone 1 en 2. In deze zones kun je nog gemakkelijk een gesprek voeren. Voordeel is dat je van deze trainingen snel herstelt en zo veel trainingskilometers kan maken.

2. Beperk je intensieve trainingen

Rustige duurlopen kosten tijd? Dat klopt, en die tijd kun je dus niet gebruiken voor intensieve trainingen. Gelukkig heb je die ook niet zoveel nodig. Als je een kwart van je kilometers in zone 3 of hoger traint, doe je al genoeg intensief werk. Anders kost het allemaal te veel hersteltijd en dat gaat ten koste van je trainingsvolume.

3. Kies voor een pyramidaal schema

Een bewezen effectieve aanpak is:

• 70–80% van je kilometers rustig in zone 1-2
• 15–25% loop je stevig zone 3-4
• 5–10% train je zwaar in zone 4-5

4. Wil je sneller worden? Train dan meer, niet harder

Hoe sneller de tijd, hoe meer trainingskilometers. De marathon wordt dus vooral gemaakt in al die rustige kilometers in aanloop naar de marathon. Bedenk je dat het aantal wekelijkse kilometers een gemiddelde is over 16 weken. Daar zitten dus ook rustweken tussen. Bij een gemiddelde van 51 kilometer zitten waarschijnlijk ook weken van 70 of misschien wel 80 kilometer.

Wat we al wisten opnieuw bevestigd

Deze studie bevestigt iets wat coaches al jaren roepen: consistent trainen op een rustig tempo is dé sleutel tot een snelle marathon. Niet door jezelf af te matten in elke sessie, maar door slim en doordacht te bouwen aan je basis. Wat deze studie vooral interessant maakt is dat ze een eindtijd aan een aantal kilometers wisten te koppelen. Valt het jou mee of tegen hoeveel kilometers er gemiddeld nodig zijn voor een bepaalde tijd?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?