Hoe train je voor je eerste trailrun?

Een trailrun is heel iets anders dan een wegwedstrijd. Je loopt over bospaden, heuvels, modder, stenen en gras, soms met flinke hoogteverschillen. En waar je bij een wegwedstrijd vaak op tempo traint, draait het bij trailrunning veel meer om uithoudingsvermogen, kracht en techniek. In dit artikel leggen we uit hoe je je voorbereidt op je eerste trailrun.

1. Bouw een stevige basis op

Een trail van 10 kilometer is wat anders dan 10 kilometer op de weg. Zorg daarom dat je vooral aan je duurvermogen werkt. Je wil zeker anderhalf uur aan één stuk kunnen lopen op asfalt voor je aan een (korte) trail begint. Een goede manier om alvast wat ervaring op te doen op onverhard terrein is met een crossloop in de winter. Die bestaat vaak uit meerdere rondjes. Zo weet je zeker dat je nooit verdwaalt.

Tip: Plan 2 tot 4 trainingen per week, met minstens één rustige duurloop van 60 tot 90 minuten.

2. Train op onverharde ondergrond

Oefening baart kunst: hoe vaker je loopt op onverharde paden, hoe beter je lichaam zich aanpast. Je ontwikkelt coördinatie, balans en kracht in je enkels, heupen en core.

Tip: Loop (een deel van) je trainingen in het bos, park of duinen. Zelfs een zandpad naast het fietspad helpt al.

3. Oefen met klimmen en dalen

Veel trailruns bevatten heuvels. Je hoeft geen bergen in de buurt te hebben om te oefenen: bruggen, trappen, duinen of viaducten volstaan. Train zowel het stijgen als het dalen. Hoe groter de heuvel in de buurt, hoe beter. Voor het langere werk zou je ook een weekendje Limburg kunnen overwegen.

Voorbeelden:

• Heuvelsprints (30 seconden omhoog, rustig terug)
• Lange klimblokken (3–5 minuten klimmen (of gewoon op de langste klim die je in de buurt kan vinden)
• Daaltechniek (kleine snelle pasjes, lichaam licht naar voren)

4. Doe aan krachttraining

Nog meer dan bij lopen op de weg helpt krachttraining jou sterk en blessurevrij te blijven. Doe dus regelmatig krachttraining, vooral core-stability is belangrijk. Focus verder op de benen, heupen, romp en enkels.

Oefeningen: squats, lunges, step-ups, planken, balansoefeningen.

5. Laat tempo los

Trailrunning is vaak technisch en grillig. Ook loop je op een verharde weg nou eenmaal harder. Verwacht dus niet dat je dezelfde snelheid loopt als op asfalt. Richt je op gevoel (RPE) of hartslag, niet op je tempo. Focus je in plaats daarvan op genieten van de natuur. Dat is immers waar trailrunning om draait.

Wandelen is oké: Bij steile stukken is wandelen vaak efficiënter dan hardlopen.

6. Zorg voor passende uitrusting

Voor trail gebruik je speciale schoenen met meer grip in de zool en vaak zijn ze ook waterdicht. Daarnaast kan het zijn dat je wat langer onderweg bent en je zou zelfs verdwaald kunnen raken. Neem daarom wat water en voeding mee. Denk aan een drinkvest of softflask.

Checklist:

• Trailschoenen
• Water (vest, gordel of flesje)
• Energiegel of snack (vanaf ±10 km)
• Kaart of GPS (zeker bij onbekend terrein)

7. Geniet van het avontuur

Trailrunning draait niet alleen om presteren, maar ook om genieten van de natuur en het buiten zijn. In dat opzicht is de wereld van trail een beetje anders dan de weg, waar het voor veel lopers om tijden en snelheid draait. Sta gerust eens stil voor een uitzicht, een beekje of een hert op het pad.

Ben je er helemaal klaar voor? Kijk dan eens op onze trailkalender voor een mooie trailrun bij jou in de buurt?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?