Hoe vaak moet je intervaltraining doen tijdens je marathonvoorbereiding?
Sta jij binnenkort aan de start van een marathon? Dan vraag je je vast af hoe vaak je de komende weken een intervaltraining moet inplannen.
© Getty Images
Een goed marathonschema draait niet alleen om lange, rustige kilometers. Natuurlijk wil je een goede basis hebben zodat je makkelijk lange afstanden kan afleggen. Toch wil je ook regelmatig wat intensiever trainen. Wil je je tempo verbeteren of gewoon sterker aan de start verschijnen? Dan is trainen op snelheid – bijvoorbeeld met een intervaltraining – helemaal geen gek idee. Maar hoe vaak moet je zo’n snelheidstraining nou inplannen? En hoe zorg je ervoor dat het past bij jouw niveau? In dit artikel geven we je een duwtje in de juiste richting en leggen we uit hoe je intervaltraining inzet in aanloop naar jouw marathon.
Wat is een intervaltraining?
Een intervaltraining bestaat uit afwisselend hard en rustig lopen, en je kunt er eindeloos mee variëren. Zo kun je bijvoorbeeld op hartslag trainen of op tijd (denk aan 2 minuten op 4:00 min/km, gevolgd door 1 minuut wandelen). Je kunt ook kiezen voor blokken zoals 600 meter op marathontempo met een korte herstelpauze ertussen. Er is eigenlijk niet één juiste manier. Het belangrijkste is dat je werkt met intensieve stukken afgewisseld met voldoende herstel tussendoor. Er zijn honderden variaties mogelijk, maar het idee is altijd hetzelfde: je loopt een stukje in een hoger tempo en daarna neem je even gas terug om weer op adem te komen.
Hoe vaak moet je intervaltrainingen doen voor de marathon?
Dat hangt af van je ervaringen en doel voor de marathon. Wil je de marathon uitlopen en maakt het in principe niet uit in wat voor tijd je over de finish komt? Dan is één keer per week voldoende. Ben je al wat verder gevorderd? Dan kun je snelheidstraining vaker inplannen, zolang je voldoende rust houdt in je schema. Heb je eigenlijk geen idee hoe realistisch jouw doelen zijn en wil je je marathontempo berekenen? In dit artikel leggen we je uit hoe je jouw marathontempo kan berekenen.
NIVEAU | WEKELIJKSE SNELHEIDSTRAINING |
|---|---|
Beginner (doel: uitlopen) | 1x per week (lichte tempoloop of versnellingen) |
Gemiddeld | 1-2x per week (intervallen + tempo) |
Gevorderd | 2x per week (combinatie van intervals, tempo en marathon pace) |
Wanneer plan je je intervaltrainingen voor de marathon?
Probeer je schema zo in te richten dat je snelheidstrainingen goed verdeeld zijn (bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag) en vermijd zware tempo's vlak voor je lange duurloop. Zo heb je voldoende tijd om te herstellen voor je lange duurloop in het weekend. Liever iets anders dan een klassieke intervaltraining? Je kunt ook andere vormen van snelheidstrainingen doen in plaats van een intervaltraining.
Voorbeelden van andere snelheidstrainingen voor de marathon
Intervaltraining: 8 x 800 meter op 5 km tempo met tussendoor 2 minuten pauze
Tempoloop: 30 minuten op halve marathontempo tijdens je hardlooptraining
Progressieve duurloop: de laatste 5 km van je lange duurloop op marathontempo
Fartlek: 6 versnellingen van 1 minuut tijdens je rustige duurloop
Lees ook: 5 intervaltrainingen om je marathon PR te verbeteren
Eerste intervaltraining voor beginners
Ben jij een beginnende hardloper en train je voor je eerste marathon? Probeer dan dit eens: 5x 1 minuut stevig tempo, afgewisseld met 2 minuten wandelen. Doe dit na een goede warming-up en eindig met een rustige cooling down.
Marathon trainingsschema's
Wil jij graag een handig trainingsschema volgen voor de marathon? Bij Runner’s World hebben we meerdere hardloopschema’s die je stap voor stap begeleiden richting de 42,2 kilometer.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?