Waarom langzaam hardlopen zo lastig is (en wat je eraan doet)

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Evelien (@eveliendev): 'Waarom is langzaam lopen zo vermoeiend?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Een langzame duurloop, het klinkt als zo’n goed idee. Zonder gehijg of gezwoeg een mooie ronde afronden en je wordt er nog beter van ook! Wie wil nou geen lange, rustige duurloop afwerken. Tot je eenmaal bezig bent en met de tong op je schoenen rondsjokt als een kameel die al 5 dagen geen druppel water heeft gezien. Dit zou toch makkelijk moeten gaan? Waarom voelt het dan alsof je je alsnog inspant? In dit artikel gaan we er dieper op in.

Langzaam hardlopen is een vak apart

Langzaam lopen is voor veel lopers een andere beweging dan hun vlotte looppas. Dat betekent dat je je techniek aanpast en daardoor andere spieren in meer of mindere mate aanspreekt dan je normaal doet. Als je je pas bijvoorbeeld vertraagt, hebben je heupen meer tijd om door te zakken bij de landing, waardoor bepaalde spieren zoals de gluteus medius harder moeten werken om dat te compenseren.

Je spreekt spieren aan die je normaal nooit zo zwaar belast en daarom wordt je sneller moe dan normaal. Ook zal je het de volgende ochtend voelen aan je spieren. Niet ideaal, want een rustige duurloop hoort juist makkelijk aan te voelen zodat je er juist niet zo lang van hoeft te herstellen.

Fouten die lopers maken bij langzaam hardlopen

1.Niet langzaam lopen

Langzaam hardlopen is best wel langzaam, tel maar rustig twee minuten per kilometer bij op je 5 kilometertempo. Zeker wanneer je als beginnende hardloper op hartslag traint, zal je merken dat je best wel snel in zone 3 of 4 zit. Veel lopers leggen zich daar maar bij neer en lopen gewoon door in een hoge hartslagzone. Je wordt er niet per se slechter van, maar het is geen effectieve manier van trainen omdat je veel langer moet herstellen van een intensief loopje. Daardoor komen je andere trainingen die week in het gedrang. Probeer dus écht langzaam te lopen en ga desnoods een minuutje wandelen tussendoor om de hartslag te laten zakken, dan kom je juist fitter thuis dan je aan je rondje begon.

2.Te grote passen maken

Bij lage snelheid vertraag je het tempo, maar veel lopers houden dezelfde paslengte. Dat leidt tot een langzame, logge loopstijl waarbij je ver doorzakt en je spieren hard moeten werken om jou rechtop te houden.

3.Sjokken

Een andere fout die veel lopers maken is dat ze niet mooi rechtop blijven lopen, maar een beetje gaan sjokken om minder kracht in de pas te leggen en zo wat te vertragen. Zo loop je trager, maar gaat het niet per se sneller.

Blijf actief lopen

De kunst van langzaam lopen is wat anders dan ‘lui’ lopen. Langzaam lopen gaat pas ‘easy’ aanvoelen als je actief leert hardlopen op laag tempo. Met ‘actief’ bedoelen we een bovenlijf dat mooi rechtop blijft. Een lichaam dat zich bij de afzet mooi uitstrekt en een hoge pasfrequentie (165-190 passen per minuut). Dat is niet heel veel anders dan lopen op hoog tempo. Het grote verschil is de paslengte.

Ga maar na: paslengte keer pasfrequentie is snelheid. Als je de snelheid naar beneden wil krijgen en niet aan de pasfrequentie wil sleutelen, zul je dus vooral je passen korter moeten maken. Probeer eens een hoog pasritme aan te houden terwijl je jouw passen juist lekker klein houdt. Let er daarbij op dat je je voet mooi onder je lichaam plaatst. Negeer het tempo en focus je alleen op het houden van een soepele tred. In het begin voelt het misschien een beetje gek aan, wellicht heb je het idee dat je op de plaats aan het joggen bent en nauwelijks vooruit komt. Na een paar kilometer zul je echter merken dat je nog steeds vooruit komt, maar wel met een efficiënte looppas en een

Plaats af en toe een versnelling

Langzaam lopen is best lastig. Na verloop van tijd hebben veel lopers dan ook de neiging om een beetje in te zakken en toch wat te gaan sjokken. Daarom is het een goed idee om die langzame stukken op te breken met strides. Plaats elke 15 of 20 minuten even een kleine versnelling van 30 seconden. Let daarbij op je techniek; lichaam mooi rechtop, hoog pasritme en een sterke afzet. Na die 30 seconden dribbel je rustig weer door. Voel je hoe je looptechniek een kleine ‘reset’ heeft gekregen? Zo voorkom je dat je verslapt en blijf je een lange duurloop lang mooi lopen.

Geef het wat tijd

Langzaam lopen is een vak apart. Je loopt met veel kortere pasjes en dat ben je waarschijnlijk niet gewend. Begin met kleine stukjes en bouw rustig op. Na verloop van tijd merk je dat het steeds minder moeite kost en je rustige duurlopen ook echt easy gaan voelen. Trek eens 6 weken uit waarin je elke week 1 of 2 loopjes extreem rustig loopt. Pak desnoods een paadje waar niemand je kan zien, zet Strava uit als je niet wil dat anderen door hebben dat je zo langzaam loopt en probeer bewust met kleine, vlotte pasjes op laag tempo te lopen. Je zal merken dat je hartslag steeds lager wordt bij hetzelfde tempo en het tempo hoger wordt bij dezelfde inspanning. Heb je dat onder de knie? Dan verandert hardlopen van een inspanning naar een ontspanning.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?