Hoe maak je een goed hardloop trainingsschema dat echt bij je past?

Vraag je je weleens af of je trainingsschema wel echt werkt voor jou? Je loopt je rondjes, volgt een plan van ChatGPT of van je coach, maar toch voelt het soms alsof je vooral aan het afvinken bent. Nog een intervaltraining, nog een lange duurloop, nog een krachttraining erbij. Maar wanneer herstel je eigenlijk? En hoe weet je of je het goed aanpakt? Veel lopers focussen vooral op de kilometers. Logisch, want je wilt vooruit. Maar een goed schema bestaat uit meer dan alleen lopen. In dit artikel lees je hoe je een goed trainingsschema maakt dat echt aansluit op jouw doelen.

Niet alles draait om hardlopen

Hardlopen is en blijft de basis. Maar wie denkt dat alleen de gelopen kilometers tellen, mist een belangrijk deel van het verhaal. En dan bedoelen we niet alleen andere soorten trainingen zoals krachttraining of hersteltrainingen. Het gaat juist ook om alles wat je doet buiten je sport om. Zorg er voor dat je naast je hardlooptrainingen goed slaapt en gezond eet. Als je lichaam in balans is kun je meer aan, herstel je sneller en word je uiteindelijk een betere hardloper.

Krachttraining

De meeste hardlopers weten dus al dat krachttraining goed voor je is. Toch hebben veel hardlopers er een hekel aan en doen het liever niet, omdat hardlopen nu eenmaal leuker (en belangrijker) voelt. Ons advies is om dit tóch niet over te slaan. Dat hoeft echt niet te betekenen dat je gelijk uren in de sportschool moet staan. Een halfuurtje per week is al een heel mooi begin! Weet je niet waar je moet beginnen? Start met eenvoudige oefeningen warbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt zoals squats, lunges en planken. Zodra je de techniek onder de knie hebt, kun je ook gewichten toevoegen. Na een paar weken merk je al dat je met minder moeite harder loopt.

Crosstraining

Wil je heel graag bewegen maar merk je aan je lichaam dat het beter is om een dagje hardlopen over te slaan? Vaak kun je dan wel een crosstraining doen. Denk aan fietsen, zwemmen, roeien of een rustige yogales. Veel hardlopers die herstellen van een blessure vervangen hun hardlooptrainingen voor een rondje op de fiets. Het voordeel hiervan is dat je op een vrij hoge hartslag kunt blijven trainen, maar de impact op je gewrichten minimaal is. Ook voor beginnende hardlopers is dit ideaal om zo de kans op overbelasting tegen te gaan.

Goed eten en slapen

Het klinkt misschien heel logisch, toch wordt het door veel hardlopers niet serieus genomen. Probeer echt acht uur per dag te slapen en zorg dat je voor en na je training iets eet waar je lichaam energie uit haalt. Een banaan met pindakaas, yoghurt met muesli of een simpele pasta salade kunnen al genoeg zijn. Genoeg slaap wordt vaak onderschat, maar is minstens zo belangrijk als je duurloop.

Foamrollen en sportmassages

Loop jij zo'n vijf tot zes keer per week hard? Dan is het geen gek idee om ook eens langs de sportmasseur te gaan. Het liefst één keer per maand. Vind je dit te duur? Dan is de foamroller een goede vervanger. Foamrollen hoeft echt niet lang te duren. Een paar minuten per spiergroep, vooral op je bovenbenen, kuiten en hamstrings, kunnen al genoeg zijn.

Zo maak jij zelf een hardloop trainingsschema dat goed voor jou werkt

Heel leuk om te lezen dat een goed hardloop trainingsschema niet enkel uit hardlopen bestaat, maar hoe maak je dan wel een schema dat bij jou past? Een trainingsschema dat echt werkt, is er één dat past bij jouw leven. Het hoeft echt niet perfect te zijn, zolang jij zelf maar in balans bent. Durf daarom ook ruimte te laten voor eventuele aanpassingen. Soms is het beter om een training over te slaan, wat eerder naar bed te gaan of juist een pilates reformer training te doen in plaats van je geplande intervaltraining. Je maakt betere keuzes als je leert te luisteren naar je lichaam. Vind je het lastig om zelf een schema te maken? Schakel dan de hulp in van een hardloop coach. Een hardloop coach of trainer maakt een schema dat precies aansluit bij jouw persoonlijke doelen en wensen.

Ben je in training voor een belangrijke wedstrijd en wil je een trainingsschema van een paar weken?

Speciaal hiervoor hebben wij trainingsschema's gemaakt zodat jij dit zelf niet hoeft te doen:

• 12 weken Halve Marathon schema (4x per week hardlopen)
• Marathon binnen 4 uur: trainingsschema 16 weken
• 10 km hardloopschema voor beginners: zo loop jij je eerste 10 kilometer

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?