Je eerste marathon lopen: zo pak je het goed aan

Je allereerste marathon lopen is een ervaring die je nooit meer vergeet. Maar… zomaar 42,195 kilometer hardlopen, dat doe je natuurlijk niet zonder een goede voorbereiding. In dit artikel leggen we je uit hoe je de voorbereiding op je eerste marathon het beste aanpakt. Lees dit snel verder zodat je die marathondroom binnenkort kunt gaan waarmaken.

Hoe bereid je je voor op je eerste marathon?

Een goede voorbereiding is het halve werk. Maar hoe pak je het aan als je wilt beginnen met trainen voor de marathon? Hier lees je stap voor stap wat je moet doen.

1. Bepaal je doel

Niet iedereen hoeft een marathon onder de 4 uur te lopen. Misschien is uitlopen jouw enige doel, en dat is helemaal oké. Kies een doel dat bij jou past en wees realistisch: hoeveel tijd heb je per week? Wat is je huidige loopniveau? En hoeveel dagen nog tot de marathon? Een goede voorbereiding vraagt gemiddeld 3 tot 5 looptrainingen per week, inclusief rustdagen en hersteltijd.

2. Maak een planning

Begin met het maken van een marathon planning. De meeste hardlopers trainen tussen de 12 en 20 weken voor hun eerste marathon. Houd in je planning ruimte voor rustdagen, vakanties, herstel en eventueel alternatieve trainingen zoals fietsen of zwemmen.

3. Bouw rustig op

Voorbereiding op je eerste marathon betekent vooral veel geduld hebben. Verhoog je kilometers niet te snel (maximaal 10% per week) en luister naar je lichaam. Lange duurlopen zijn uiteraard heel belangrijk maar vergeet ook krachttraining en mobiliteit niet!

Hoe kies je het juiste trainingsschema?

Een goed trainingsschema voor je eerste marathon houdt rekening met je huidige niveau, de tijd tot je evenement en je doel. Ben je een beginnende loper? Kies dan voor een beginnersschema van 16 tot 20 weken met 3 tot 4 looptrainingen per week. Heb je al een halve marathon gelopen? Dan kun je misschien wat ambitieuzer plannen.

Check ook onze trainingsschema's en bekijk welk schema het beste bij jou past. Wil je eerst sneller worden op de halve marathon of ga je voor een eerste marathon?

1. Marathon binnen 4 uur: trainingsschema 16 weken
2. Trainingsschema halve marathon (8 weken) 4x per week hardlopen
3. Trainingsschema halve marathon (12 weken): hardlopen in 5 trainingen per week

Mentale voorbereiding

Je zult ze ongetwijfeld tegenkomen. Dagen waarop je geen zin hebt, trainingen die niet lekker gaan, en twijfels of je het wel kunt. Dat hoort bij de voorbereiding op een marathon. Juist daarom is het belangrijk om ook mentaal goed in je vel te zitten. Houd bijvoorbeeld een logboekje bij waarin je je vooruitgang noteert. En herinner jezelf regelmatig aan waarom je dit avontuur bent begonnen. Het gaat allemaal om de mindset.

Praktische voorbereiding

Natuurlijk kost het trainen voor de marathon veel trainingsuren. Maar heb je al gedacht aan een andere goede voorbereiding? Een goede voorbereiding voor de marathon betekent ook dat je aandacht besteedt aan je hardloopschoenen, gezond eten en herstellen. Laten we beginnen bij je schoenen. Die vormen de basis van elke training. Laat je daarom goed adviseren in een gespecialiseerde hardloopwinkel zodat je zeker weet dat je op de juiste schoenen loopt. Wat is nog meer belangrijk in je voorbereiding? Voeding! Leer wat jouw lichaam nodig heeft voor, tijdens en na een lange duurloop. Oefen met verschillende soorten gelletjes en sportdrankjes, bijvoorbeeld tijdens je 30 kilometer run. Zodat je weet wat goed valt en op welke momenten je extra energie nodig hebt.

Lees ook: Hoe vaak moet je een 30 kilometer lopen voor een marathon? en De voedingsgids voor je volgende marathon

Wat kun je verwachten op de dag van de marathon?

Met deze voorbereiding weet je wat je kunt verwachten:

Taperen en marathonvoorbereiding

Normaal gesproken beslaat de taperperiode voor een marathon ongeveer drie weken, en gaat dus in nadat je de laatste lange duurloop hebt voltooid. Tijdens die 21 dagen zul je minder hardlopen en meer herstellen. Ben jij daarin nog zoekende, dan vind je in dit artikel alles wat je moet weten over wat taperen voor de marathon precies inhoudt en waarom je het zou moeten doen. Wat is nog meer belangrijk? Zorg dat je de avond voor de marathon alles hebt klaargelegd. Je marathon outfit, je wedstrijdschoenen, maar ook de gelletjes die je onderweg meeneemt. Zet op de ochtend van de marathon ook meerdere wekkers, zodat je zeker weet dat je op tijd kunt opstaan en je ontbijtje rustig kunt opeten. Tip: dit is het beste ontbijt op de dag van de marathon.

Onderweg

Begin rustiger dan je denkt, ook al voel je je fris. Een handige aanpak is de 10-10-10-methode. Deze methode helpt je om het beste voor het laatst te bewaren. De ervaren marathonlopers houden zich vaak in tot ze nabij het 30 km punt komen. Dan begint voor hen de daadwerkelijke race en gaan ze heel diep voor de laatste 10 km. Dit is de 10-10-10-methode:

Eerste 10 mijl (16 km): loop met je hoofd (rustig en gecontroleerd)
Volgende 10 mijl: loop op vertrouwen in je training (steady tempo)
Laatste 10 km: loop met je hart (geef alles wat je nog hebt)

Na de finish

Je hebt het gedaan! En nu?

Wat kan je verwachten na de marathon?

Een marathon hakt erin. Wees dus lief voor jezelf. Spierpijn is onvermijdelijk, en soms behoorlijk heftig. Helemaal stilzitten hoeft niet. Lichte beweging zoals wandelen of rustig fietsen kan juist helpen om de doorbloeding te stimuleren en het herstel te versnellen. Zorg daarnaast voor goede voeding met voldoende eiwitten om je spieren te ondersteunen. Ook mentaal heb je tijd nodig om bij te komen. Je hebt maandenlang naar deze dag toegewerkt en nu is het ineens voorbij. Het is heel normaal om even in een dipje te belanden, de zogenaamde post-marathon blues.

Wat is je volgende doel?

Sta stil bij wat je hebt bereikt. Noteer wat goed ging, wat je anders zou doen en wat je geleerd hebt. Wil je hierna een snellere marathon lopen? Of misschien eerst een halve marathon doen? Alles mag, niets moet. Het belangrijkste is dat je trots mag zijn op jezelf en op wat je hebt gedaan. Je eerste marathon is niet zomaar een prestatie; het is een mijlpaal.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?