Wat moet je eten ná een HYROX?

Net een HYROX achter de rug? Acht kilometer hardlopen klinkt overzichtelijk, maar in combinatie met zware onderdelen als sled push, wall balls, lunges en farmer carries is het een loodzware uitdaging. Je hebt alles gegeven. En dan... ben je klaar. Toch? Niet helemaal. Want zoals HYROX coach Delphin Kruithof zegt: 'De grootste fout is denken dat je klaar bent zodra je over de finish komt. Je herstel start direct na de finish.' En dat begint niet met trainen, maar met eten. In dit artikel lees je wat je het beste kunt eten in de week na een HYROX.

Dit moet je eten na de HYROX

Wat je in de uren en dagen na de HYROX eet, bepaalt hoe goed je lichaam herstelt en hoe snel je weer klaar bent voor een volgende training. 'Veel atleten onderschatten hun herstel', legt voedingsadviseur en olympisch marathonloper Andrea Deelstra uit. 'Zeker na een een HYROX, waarin je zowel uithoudingsvermogen als spierkracht aanspreekt, moet je lichaam op meerdere fronten herstellen.' Tijdens een HYROX ontstaan er namelijk talloze microscheurtjes in je spieren. Spierherstel vraagt om rust en om bouwstoffen: eiwitten en koolhydraten. Waar eiwitten het spierweefsel helpen repareren, zorgen koolhydraten ervoor dat je energiereserves (glycogeen) weer worden aangevuld. Andrea: 'Zonder voldoende eiwitten na zo'n wedstrijd verloopt je herstel trager.'

Dag 0 – 2

In de eerste paar uren is je lichaam druk bezig met het herstel. Je voelt je vaak moe, misschien zelfs wat licht misselijk of uitgedroogd. Juist dan is het belangrijk om binnen 30 tot 60 minuten iets te eten met eiwitten en koolhydraten. Geen grote maaltijd, maar iets lichts dat snel opneembaar is. Een eiwitshake met een banaan, een bakje Griekse yoghurt met honing of zelfs chocolademelk zijn goede opties. Drink daarnaast veel water, eventueel met elektrolyten. 'Je lichaam heeft vocht nodig om voedingsstoffen naar je spieren te brengen', zegt HYROX coach Delphin.

Dag 3 – 5

Je energie begint weer langzaam terug te keren. Misschien voel je alweer de neiging om te trainen. Toch moet je hier oppassen om niet te hard van stapel te lopen. Je lichaam werkt nog volop aan herstel, al voel je dat niet altijd meteen. 'Veel HYROX atleten willen al snel weer een nieuwe training doen', zegt Delphin. Maar, je spieren, pezen en gewrichten zijn nog niet op volle sterkte. En voeding speelt daarin een belangrijke rol. Zorg in deze dagen voor eiwitrijke maaltijden met voldoende complexe koolhydraten. Denk aan volkorenpasta met kip, pannenkoeken of een linzensoep met brood. Probeer elke 3 tot 4 uur iets te eten, zodat je lichaam constant toegang heeft tot de bouwstoffen die het nodig heeft. Volgens Andrea Deelstra is dit ook het moment waarop veel sporters de mist ingaan: 'Ze denken dat de spierpijn weg is, dus dat het lichaam wel hersteld zal zijn. Maar de spierherstel processen zijn nog in volle gang.'

Dag 6 – 7

Aan het einde van de week mag je je weer wat ‘lichter’ voelen. De spierpijn is verdwenen of minimaal, je slaap is hersteld en je merkt dat je trek toeneemt. Dat is een goed teken. Toch is het nog geen moment voor restricties of ‘cutten’. Vooral vrouwelijke sporters kunnen in deze fase de fout maken door weer op calorie inname te gaan letten. Maar dit is niet verstandig. Als je in deze fase te weinig eet, vertraag je het herstel alsnog. Een dagmenu kan nu bestaan uit een voedzaam ontbijt zoals havermout met eiwitpoeder, noten en fruit, een stevige lunch met volkoren wraps, ei en hummus, en een avondmaaltijd van zalm met zoete aardappel en gegrilde groenten. Vergeet je snacks niet: kwark met fruit, een handje noten of een gekookt eitje zijn prima keuzes.

Samengevat: zo voed je je herstel

• Start direct na de finish met vocht, elektrolyten en een snack met eiwitten + koolhydraten
• Houd je eiwitinname de hele week hoog, idealiter verspreid over de dag
• Combineer altijd eiwitten met koolhydraten voor optimaal herstel
• Drink voldoende water (2–3 liter per dag), zeker in de eerste 72 uur
• Luister naar je hongergevoel: het is een signaal van herstel
• Voorkom dat je te snel weer intensief gaat trainen
• Blijf in beweging (wandelen, fietsen, zwemmen), maar houd het licht

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?