Carb loading: wel of niet voor HYROX?

De dagen voor een marathon weten de meeste lopers precies wat hen te doen staat. Pasta, rijst, pannenkoeken. Oftewel, laat die koolhydraten maar komen. Maar geldt dat ook voor een HYROX? Of levert het meer ongemak dan voordeel op? Daarom gaan wij in dit artikel dieper duiken over het onderwerp of je je wel of niet moet carb loaden voor HYROX.

Wat is carb loading eigenlijk?

Carb loading, oftewel koolhydraten stapelen, is een voedingsstrategie waarbij je de dagen voor een langdurige inspanning je koolhydraatinname verhoogt. Met als doel je glycogeenvoorraden (de opslagvorm van koolhydraten in je spieren en lever) maximaal te vullen. Zo kun je langer presteren zonder dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Deze methode is vooral bekend bij duursporters, zoals marathonlopers of wielrenners die urenlang onderweg zijn.

HYROX

HYROX valt een beetje tussen wal en schip. De wedstrijd is niet extreem lang, maar door de hoge intensiteit verbruik je wel veel energie in korte tijd. Tijdens de combinatie van 8 keer 1 km hardlopen en 8 zware workouts (zoals sled push, farmer’s carry en burpee broad jumps), leunt je lichaam zowel op je aerobe als anaerobe systemen met een flinke behoefte aan glycogeen als brandstof. Volgens sportvoedingsdeskundige Andrea Deelstra, gespecialiseerd in hybride atleten: 'HYROX is korter dan een marathon, maar qua intensiteit vergelijkbaar met een lange intervalwedstrijd. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron bij zulke inspanningen. Voor veel atleten, zeker als ze in het laatste uur een dip willen voorkomen, kan een lichte vorm van carb loading nuttig zijn.'

Wanneer wel?

Niet iedereen heeft het nodig, maar in sommige gevallen kan carb loading voor HYROX net dat beetje extra geven. Veel atleten doen er 70 tot 90 minuten over en in dat tijdsbestek kun je je glycogeenvoorraden aardig aanspreken. Zeker als je in de dagen vooraf niet veel hebt gegeten of per ongeluk te weinig koolhydraten binnenkreeg, kan je lichaam dan wel een extra boost gebruiken. Ook als je tijdens de HYROX geen gelletjes of sportdrankjes neemt, loont het om vooraf je voorraad energie goed aan te vullen.

Wanneer niet?

Voor sommige sporters werkt carb loading juist averechts. Als je darmen gevoelig zijn, kan een plotselinge toename van koolhydraten (zeker als het veel is in korte tijd) leiden tot een opgeblazen gevoel, krampen of zelfs misselijkheid. Ook als je verwacht dat je HYROX korter dan een uur duurt, heb je meestal genoeg aan je normale voeding.

Hoe doe je het goed?

Begin twee dagen voor de HYROX met iets meer koolhydraten dan normaal. Denk aan ongeveer 6 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Kies dan vooral voor licht verteerbare bronnen zoals witte rijst, pasta, brood, bananen, dadels of een sportdrankje. Laat vezels, vet en eiwitten in deze dagen iets meer links liggen, zodat je darmen niet overbelast raken. Op de wedstrijddag zelf houd je het ontbijt licht, liefst zo’n 2 tot 3 uur voor de start. Een paar witte boterhammen met honing en een banaan kunnen dan al genoeg zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?