12 weken Halve Marathon schema (4x per week hardlopen)

Wil jij graag (opnieuw) een halve marathon lopen? Met vier looptrainingen per week, afgewisseld met lichte core- en hersteltrainingen, werk je toe naar een nieuw PR op de halve marathon. Volgens een hardlooptrainer die wij in een eerder interview hebben gesproken is acht tot twaalf weken het minimum om echt verschil te maken in je prestaties. Met dit 12 weekse hardloopschema geef je jezelf net wat meer tijd om zelfverzekerder aan de start van de halve marathon te verschijnen. Vind jij 12 weken net iets te lang en ga je liever voor een 8 weken schema? Lees dan: Trainingsschema halve marathon (8 weken) 4x per week hardlopen.

Voor wie is dit schema bedoeld?

Dit trainingsschema is bedoeld voor lopers die al enige ervaring hebben en op een gestructureerde manier willen toewerken naar hun halve marathon. Misschien heb je al eerder een 10 km gelopen of zelfs al een halve marathon, en wil je nu:

• je persoonlijke record verbeteren
• blessurevrij toewerken naar de finish
• meer ritme aanbrengen in je trainingen

Ben je nog een beginner? Start dan liever met een opbouwschema voor beginners voordat je aan dit 12-weekse schema begint.

Dit trainingsschema is geschikt voor:

Dit 12-weekse halve marathon schema is bedoeld voor hardlopers die al een goede basisconditie hebben en toe zijn aan een volgende uitdaging. Misschien heb je al meerdere 5 of 10 kilometerwedstrijden gelopen, of heb je ooit een halve marathon gelopen en wil je het nu serieuzer aanpakken. Het maakt niet uit of je traint met een sporthorloge op hartslagzones of liever vertrouwt op je eigen gevoel en ademhaling. Het is perfect voor hardlopers die al gewend zijn om drie tot vier keer per week te trainen en nu gericht willen toewerken naar die magische 21,1 kilometer.

Dit hardloopschema is vooral geschikt voor:

• Ervaren hardlopers die al regelmatig trainen
• Lopers die hun eerste of volgende halve marathon willen lopen
• Hardlopers die hun tijd willen verbeteren
• Hardlopers die trainen op hartslagzones of op gevoel

Trainen op gevoel of hartslag

In dit schema werken we met hartslagzones (D1 t/m D5). Je kunt deze zones uitlezen via een sporthorloge of, nog nauwkeuriger, met een hartslagband. Heb je geen hartslagmeter? Dan kun je trainen op gevoel (RPE).

Hartslagzones uitgelegd:

D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk

Wil je je exacte hartslagzones weten? Je kunt op verschillende plekken een VO2-max test laten doen, bijvoorbeeld bij een sportarts. Tijdens de inspanningstest adem je door een masker dat met kabeltjes is verbonden aan speciale meetapparatuur. 

12-weeks Halve Marathon Schema – 4x per week hardlopen (met hartslagzones)

Hieronder vind je het 12-weekse trainingsschema voor de halve marathon, gebaseerd op vier looptrainingen per week. Het schema is opgebouwd aan de hand van hartslagzones. Omdat deze per persoon verschillen, werken we met vaste zones die je op basis van je sporthorloge of gevoel kunt volgen.

We gebruiken de volgende aanduidingen:

• D1: rustige duurloop
• D2: vlot tempo (comfortabel hardlopen)
• D3: tempoblok (intensief, net onder anaerobe drempel)
• D4: wedstrijdtempo of sneller
• Core: core stability workout van zo'n 15 min
• Vlot: korte versnellingen, denk aan 5 km wedstrijd tempo

Week 1 – Basis leggen

• Ma: 45 min D1, 6 x 30 sec vlot (1 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: 15 min core + mobiliteit
• Wo: 30 min D1, 15 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 15 min D1, 2 x 10 min D3 (3 min dribbel), 5 min uitlopen
• Za: Rust
• Zo: 60 min D1

Week 2 – Opbouw intensiteit

• Ma: 50 min D1, 8 x 1 min D3 (1 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: 30 min fietsen of kracht (hersteltempo)
• Wo: 25 min D1, 3 x 6 min D2 (2 min dribbel), 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 10 min D1, 3 x 8 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
• Za: 15 min core
• Zo: 70 min D1

Week 3 – Tempoduur

• Ma: 45 min D1, 10 x 45 sec vlot (45 sec dribbel), 5 min uitlopen
• Di: Core + stretch
• Wo: 20 min D1, 30 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 20 min D1, 3 x 10 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
• Za: Rust
• Zo: 80 min D1

Week 4 – Herstelweek (deload)

• Ma: 35 min D1, 4 x 30 sec versnellen (1 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: Zwemmen of fietsen (herstel)
• Wo: 20 min D1, 15 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 10 min D1, 3 x 6 min D3 (3 min dribbel), 5 min uitlopen
• Za: 15 min core
• Zo: 60 min D1

Week 5 – Nieuwe prikkel

• Ma: 60 min D1, 6 x 1 min D3 (1 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: 15 min core + foamrollen
• Wo: 25 min D1, 25 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 15 min D1, 3 x 12 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
• Za: Rust
• Zo: 90 min D1

Week 6 – Tempoversnelling

• Ma: 40 min D1, 5 x 1 km halve marathontempo (2 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: Zwemmen of fietsen (rustig tempo)
• Wo: 20 min D1, 30 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 10 min D1, 3 x 10 min D3, 5 min D4, 5 min D1
• Za: 15 min core + mobiliteit
• Zo: 75 min D1

Week 7 – Langste duurloop tot nu toe

• Ma: 45 min D1, 6 x 1 min vlot (1 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: Core + 10 min stretch
• Wo: 25 min D1, 35 min D2
• Do: Rust
• Vr: 20 min D1, 4 x 10 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
• Za: Rust
• Zo: 105 min D1

Week 8 – Belastbaarheidsweek

• Ma: 60 min D1, 6 x 90 sec vlot (1 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: 30 min fietsen of kracht
• Wo: 25 min D1, 30 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 15 min D1, 3 x 12 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
• Za: Rust
• Zo: 90 min D1

Week 9 – Rustigere week

• Ma: 35 min D1, 5 x 30 sec versnellen, 5 min uitlopen
• Di: Zwemmen of core
• Wo: 20 min D1, 15 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 10 min D1, 2 x 8 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
• Za: Core
• Zo: 70 min D1

Week 10 – Pieken

• Ma: 50 min D1, 8 x 1 min D3 (1 min dribbel), 5 min uitlopen
• Di: 15 min core + mobiliteit
• Wo: 25 min D1, 30 min D2, 5 min D1
• Do: Rust
• Vr: 15 min D1, 2 x 15 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
• Za: Rust
• Zo: 100 min D1

Week 11 – Taperweek

• Ma: 30 min D1, 4 x 30 sec vlot, 5 min uitlopen
• Di: 15 min core
• Wo: 20 min D1, 15 min D2
• Do: Rust
• Vr: 10 min D1, 1 x 10 min D3, 5 min D1
• Za: Rust of 15 min D1 loslopen
• Zo: 60 min D1

Week 12 – Halve Marathon

• Ma: 25 min D1, 3 versnellingen van 100 m
• Di: Core + foamrollen
• Wo: 20 min D1, 10 min D2
• Do: Rust
• Vr: Rust
• Za: 20 min D1 + 3 x 20 sec versnellen
• Zo: HALVE MARATHON

Veelgestelde vragen over het 12-weekse halve marathon schema

Kan ik het schema aanpassen aan mijn agenda?
Zeker. Probeer wel altijd een rustdag in te bouwen na een zware of lange training. De duurloop op zondag is een belangrijke training: probeer die te behouden.

Wat als ik een training mis?
Schuif eventueel door naar de volgende dag. Sla je een training over? Kies er dan voor om de lange duurloop niet te skippen.

Kan ik dit schema gebruiken om mijn PR te verbeteren?
Ja. Dit schema is geschikt om sneller te worden, zeker als je ook voldoende aandacht besteedt aan slaap, voeding en hersteltraining.

Is drie keer per week trainen ook voldoende?
Dat kan. Vier keer per week geeft net wat meer progressie, maar met drie trainingen, inclusief een lange duurloop, kun je ook succesvol een halve marathon uitlopen. Wil je liever drie keer per week hardlopen? Lees dan: Halve Marathon trainingsschema (12 weken): 3 keer hardlopen per week.

Hoe gebruik ik hartslagzones zonder sporthorloge?
Gebruik de praattest of RPE schaal (Rate of Perceived Exertion):

• D1: je kunt praten
• D2: korte zinnen
• D3: stevige ademhaling
• D4: spreken nauwelijks mogelijk

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?