Nieuwe studie laat zien hoe je met minder krachttraining toch meer resultaat boekt
Zit je krap in tijd? Dan is dit iets voor jou!
Heb je niet altijd tijd voor krachttraining? Goed nieuws: je hoeft helemaal niet lang in de sportschool te staan. Nieuw onderzoek laat zien dat korte, intensieve sessies met zwaardere gewichten ook resultaat opleveren en kunnen leiden tot spiergroei. Sterker nog, slechts twee tot drie sets kunnen al effect hebben.
Wat heeft de studie ontdekt?
De studie – gepubliceerd op SportRxiv – is nog een preprint. Dat betekent dat deze nog niet formeel is beoordeeld. We moeten de beoordeling nog afwachten, maar het ziet er in ieder geval veelbelovend uit. We zetten de bevindingen hieronder op een rij.
De onderzoekers analyseerden tientallen bestaande studies om te achterhalen hoe het trainingsvolume per sessie invloed heeft op de spiergroei en krachttoename. Ze ontdekten dat hoewel meer sets helpen bij spieropbouw, korte maar zwaardere en gerichte sets ook al tot krachtwinst kunnen leiden – vooral bij mensen die meerdere keren per week consistent trainen.
Hoe meer sets mensen per sessie uitvoerden, hoe meer hun spiermassa en kracht toenamen. Maar de voordelen voor spiergroei vlakten af na ongeveer 11 sets per sessie. Voor krachtopbouw vlakte het effect al af na twee gerichte sets van één oefening per sessie.
Waarom zijn kortere, zwaardere sets beter?
Zwaarder tillen in een kortere tijd zorgt voor meer spierspanning – oftewel je spieren écht aan het werk zetten – wat kan leiden tot betere resultaten, zegt Albert Matheny, diëtist, krachtcoach en medeoprichter van SoHo Strength Lab. ‘Hoe minder herhalingen je doet, hoe zwaarder het gewicht moet zijn’, legt hij uit. ‘Meer spierspanning kan zorgen voor meer spieropbouw.’
Hoe weet ik welk gewicht geschikt is voor mijn trainingssessies?
In de meeste gevallen is het goed om te mikken op acht tot twaalf herhalingen, zegt Matheny. ‘Kies een gewicht waarvan je denkt dat je dat over drie tot vijf sets met een goede techniek kunt uitvoeren’, legt hij uit. 'Als je meer dan twaalf herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht.’
Als je moeite hebt om aan acht herhalingen te komen, is het tijd om het gewicht te verlagen. ‘Probeer een gewicht en kijk hoeveel herhalingen je kunt doen’, zegt Matheny. ‘Dat is een goede manier om te beginnen.’
Hoe vaak moet ik gewichtheffen?
Allereerst is het altijd een goed idee om gewichtheffen en krachttraining te combineren vanwege de vele voordelen. Hoewel ieders lichaam iets anders nodig heeft, blijkt uit deze studie dat ongeveer twee keer per week trainen effectief is. Matheny raadt natuurlijk aan om – als het kan – vaker te trainen. ‘Idealiter til je elke dag’, zegt hij. ‘Je kunt dan de spiergroepen afwisselen.’
De conclusie van het onderzoek? Meer herhalingen zijn niet per se beter. Extra sets toevoegen levert vaak weinig extra voordeel op en kost vooral tijd en energie. Probeer in plaats daarvan eens zwaarder te trainen. Enthousiast geworden? Dit zijn de 8 beste krachttraining oefeningen voor extra snelheid.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?