Hoe bereid je je als hardloper voor op je eerste HYROX?

Je kunt 10 kilometer hardlopen, je bent fit en je houdt van een uitdaging. Dan is HYROX misschien iets voor jou. Maar hoe bereid je je als hardloper goed voor op zo’n intensieve combinatie van kracht en cardio? We vroegen het aan HYROX coaches Delphin Kruithof en Eline Peterse en coach Tjeerd Popkema en voedingsadviseur Andrea Deelstra. In dit artikel geven wij 7 tips over hoe jij je als hardloper zo goed mogelijk voorbereid op je eerste HYROX.

Wat is HYROX eigenlijk?

Een HYROX bestaat uit acht keer een kilometer hardlopen, afgewisseld met acht verschillende oefeningen zoals sled pushes, wall balls, roeien en lunges. De gemiddelde finishtijd ligt tussen de 60 en 90 minuten. Het is geen gewone run en ook geen doorsnee krachttraining. Het is een combinatie van beide. En continu op hoge intensiteit. Ben jij klaar voor je eerste HYROX? Wij geven je een duwtje in de goede richting met deze 7 tips:

1. Zorg dat je een goede loper wordt

Waarom dat zo belangrijk is? Omdat je telkens moet herstellen tijdens het lopen. Het lopen is dus ook je actieve herstel. Volgens coach Eline is het belangrijk dat je eerst een goede loper wordt: 'Je hebt acht keer zoveel voordeel als je goed loopt, vergeleken met bijvoorbeeld alleen maar sterk zijn op de wall balls of de slee.' Ze laat haar atleten daarom regelmatig duurlopen van 12 tot 15 kilometer doen en focust op aerobe capaciteit: 'Als je geen 10 kilometer aan één stuk kunt hardlopen, wordt een HYROX finishen lastig.'

2. Train je compromised running

HYROX betekent lopen met verzuurde benen. Je moet leren schakelen tussen kracht en cardio. 'We noemen dit compromised running', zegt Eline. 'Je moet letterlijk leren lopen met verzuring in je benen. En daar kun je op trainen, maar het vraagt veel herhalingen en geduld.' Plan bijvoorbeeld een easy run van 20 minuten na een krachttraining. Of doe een bloktraining met korte intervallen na wall balls of lunges. Sommige sportscholen bieden specifieke HYROX trainingen aan waarbij je dit combineert. Kijk dus of er bij jou in de buurt een sportschool is die dit aanbiedt.

3. Verlies geen tijd op de krachtonderdelen

Coach Delphin ziet dat hardlopers veel tijd verliezen op stations als de sled push of walking lunges. 'Ik coach marathonlopers die op het looponderdeel minuten winnen, maar die bij de sled push en lunges al hun winst verliezen.'

• Sled push/pull
• Farmer’s carries
• Wall balls
• Walking lunges
• Deadlifts en squats

4. Doe mee aan een HYROX simulatie

Zo ervaar je hoe het is om mee te doen aan een HYROX. Eline adviseert dit op te bouwen in fases:

Fase 1: basis leggen (duurlopen + algemene kracht)
Fase 2: tempo’s en specifieke kracht (sleds, burpees)
Fase 3: HYROX simulatie

In fase 1 leg je eigenlijk een solide basis. Rustige duurlopen van 8 tot 12 kilometer gecombineerd met algemene krachttraining. Denk aan squats, deadlifts, stabiliteitsoefeningen en het trainen van je core. Fase 2 is pittiger. Je gaat aan de slag met tempoloopjes en specifieke kracht. Je doet sled pushes, wall balls, lunges en oefent de rower en SkiErg. Hier leer je omgaan met verzuring en ademhaling onder druk. Je bouwt meer kracht op terwijl je je hartslag hoog houdt. Fase 3 is waar het samenkomt. Je doet volledige HYROX simulaties. Dus 1 km hardlopen direct gevolgd door een oefening, en dat acht keer achter elkaar. Deze sessies zijn zwaar maar enorm leerzaam. Door dit te doen, ben je goed voorbereid voor de echte HYROX wedstrijd en weet je wat je ongeveer te wachten staat.

5. Verdiep je in voeding

In een eerder artikel over wat je het beste kunt eten in de week voor de HYROX spraken we met coach Tjeerd Popkema en tweevoudig olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra. 'Tijdens een HYROX ben je constant op hoge intensiteit aan het geven. De suikerverbranding is hierdoor hoog, dit vraagt om veel koolhydraten.' Loop je de HYROX in minder dan 1:15 uur? Dan heb je niet per se extra voeding nodig onderweg. Maar richting de twee uur? Dan kun je halverwege een gelletje of sportdrank gebruiken. Zorg dat je van tevoren je gelletjes en voeding hebt getest. Zo kom je niet voor verrassingen te staan. Gebruik alleen gelletjes, sportdrank of supplementen die je al in training hebt getest. En ja, dat geldt ook voor je ontbijt. Een verkeerd ontbijt kan je race compleet verpesten.

6. Je herstel begint direct na de finish

Wat moet je dan wel doen?

• Drink water met elektrolyten. Je hebt veel zouten verloren, zeker bij HYROX.
• Eet binnen een uur. 'Je wilt eiwitten en koolhydraten. Een complete maaltijd is het beste, maar een shake of smoothie met alles erin is ook prima.'
• Beweeg! Niet blijven stilstaan. 'Ga terug naar de warming-up zone, stap op een fiets en doe wat foamrollen of lichte stretches.'

7. Kies je piekmomenten

Probeer niet alles tegelijk te doen. Delphin: 'Je kunt niet pieken op een HYROX en een marathon in hetzelfde trainingsblok. Train daarom in seizoensblokken. Bijvoorbeeld: in het voorjaar een HYROX en in het najaar de marathon.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?