Hoe weet je je marathontempo als je nog nooit een marathon hebt gelopen?

Elke maandagochtend kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende (hardloop)vragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Vanessa Richards (@vanessarichards800): 'Hoe weet je je marathontempo als je nog nooit een marathon hebt gelopen?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Het is meer lopers overkomen dan je zou denken: je loopt je snelste 10 kilometer ooit met nog 32 kilometer te gaan. Het juiste marathontempo kan het verschil maken tussen een sprankelende finish of een nare aanvaring met de man met de hamer. Je wil aan het einde leeg zijn, maar niet te vroeg. We leggen je uit hoe je de Goudlokje onder de tempo's vindt.

Waarom een goed marathontempo belangrijk is

Men zegt weleens dat elke seconde die je te hard gaat in de eerste kilometers in minuten wordt terugbetaald in de laatste kilometers. Toch gebeurt het vaak dat mensen te hard starten bij een marathon. De verleiding is nou eenmaal groot. Je hebt maanden naar deze dag toegeleefd, er staan allemaal mensen langs de kant om je aan te moedigen en je hebt de tank vol energie. Je gaat bijna vanzelf te hard lopen.

Maarja, 35 kilometer verder praat je toch anders. De tank is leeg, de benen zitten vol en die aanmoedigingen doen je toch minder dan een paar uur geleden. Het tempo is amper vol te houden, of erger, je moet zelfs wandelen. Was je maar voorzichtiger gestart.

Zo bepaal je jouw ideale marathontempo

De beste manier om je marathontempo te bepalen is door eerlijk te zijn naar jezelf over wat je kan. Het is altijd aan te raden om pas aan de marathon te beginnen als je al een keer een halve marathon hebt gelopen. Een marathon is twee halve marathons, maar je marathontijd is niet je halvemarathontijd keer twee. Doordat het langer is, heb je meer verval. Reken daarom maar een factor 2.1 Stel dat je 1:40 loopt op de halve marathon, dan zou een marathontijd rond de 3:30 haalbaar kunnen zijn, wat neerkomt op ongeveer 5:00 per kilometer.

Bij een 10 kilometer tijd kun je het best met 4.5 of misschien wel met 4.7 vermenigvuldigen om je potentiële marathon eindtijd te berekenen.

Wat is jouw tempo per kilometer?

Onderstaande tabel laat zien welk tempo per kilometer je moet lopen om op een bepaalde eindtijd uit te komen:

Bevestig je tempo met een tempotraining

Heb je een tempo voor jezelf bepaald? Dan doe je er goed aan om rond dat tempo te trainen. Zo leer je hoe dat tempo aanvoelt en ga je vanzelf efficiënter lopen op dat tempo. Voelt dit tempo comfortabel en houd je het vol zonder dat je hartslag doorschiet? Dan is dit een realistisch uitgangspunt. Vaak doen marathonlopers blokken op hun doeltempo tijdens lange duurlopen. Bijvoorbeeld een duurloop van 30 kilometer met daarin 3 blokken van 3 kilometer op marathontempo en steeds een kilometer rustig doorlopen tussen de blokken. Voelt het alsof je dit tempo na een taperperiode zo'n 40 kilometer kan volhouden? Dan zit je goed.

Een marathon kun je nooit op papier af doen

Klinkt leuk als er zo'n getalletje uit rolt, maar loop hem maar eens. Loop je voor het eerst een marathon? Dikke kans dat je nog nooit zo lang aan het lopen bent geweest, laat staan zo'n afstand hebt afgelegd. Je weet niet wat er dan in je lichaam gaat gebeuren. Dat is spannend - maar als je veilig en comfortabel wilde, dan had je jezelf niet voor een marathon moeten inschrijven. Begin vooral niet te snel aan de marathon. Men zegt weleens dat de marathon op 30 kilometer begint. Voor jou is het zaak om zo fris mogelijk aan die laatste 12 kilometer te beginnen.

Pacingstrategie: zo houd je het vol

Op de wedstrijddag zelf is het belangrijk om niet te hard van start te gaan. De verleiding is groot, zeker als je fris bent en wordt meegezogen door andere lopers. Maar een te snelle start leidt vaak tot verval. Wanneer je de eerste helft sneller was dan de tweede helft, dan noemen we dat een positive split. Dat is helemaal niet zo positief als het klinkt, bij een negative split heb je waarschijnlijk je race veel beter ingedeeld en kan je tegen het einde nog wat gas bij geven terwijl je alle anderen weer inhaalt.

Het is trouwens al vaker aangetoond dat de beste pacingstategie een zo vlak mogelijk tempo is. Bij grote evenementen lopen vaak pacers met vlaggen die een vlak tempo voor je lopen. Het kan slim zijn om bewust in de buurt van die pacers te blijven. Zo loop je op cruise control naar jouw droomtijd.

Wat een realistische droomtijd is? Met onze calculator kun je eenvoudig berekenen tot welke tijden jij in staat zou moeten zijn op basis van je tijden op andere afstanden.

Houd rekening met omstandigheden

Het ideale tempo is niet alleen afhankelijk van je conditie. Ook factoren zoals het parcours, het weer, je voeding en slaap in de dagen voorafgaand aan de race spelen een rol. Loop je een marathon met veel hoogtemeters of in de warmte, dan is het slim om je tempo iets aan te passen. Hoeveel dat is, is moeilijk te zeggen en hangt af van veel factoren. Je hartslag kan hierin een goede graadmeter zijn. Probeer op een hartslag die een paar slagen lager ligt dan je normaal zou hebben op marathontempo. Uiteindelijk moet het allemaal samenkomen op die ene dag waarop alles klopt. Alleen dan red je het om dat tempo de marathon lang vol te houden. Dat is de magie van de marathon. Met deze tips gaat het zeker lukken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?