Hoe vaak moet je 30 kilometer lopen voor een marathon?

Een marathon loop je niet zomaar. En al helemaal niet op karakter alleen. Daarom stellen veel hardlopers zichzelf tijdens de voorbereiding deze vraag: moet ik eigenlijk meerdere keren 30 kilometer lopen voor mijn marathon, en hoe snel moet dat dan? Het korte antwoord: nee, je hoeft niet wekelijks 30 kilometer te lopen. Maar één of twee keer is wel verstandig, mits je het goed timet en op het juiste tempo doet. In dit artikel lees je precies wanneer, hoe en waarom je die lange duurloop van 30 kilometer in je schema zet.

Waarom 30 kilometer?

Veel marathonlopers beschouwen de 30 km als een soort magische grens. Niet gek, want bij kilometer 30 begint de marathon pas echt. Vanaf daar wordt het zwaar. Dus: als je tijdens je training minstens één keer die 30 kilometer hebt aangetikt, weet je ongeveer wat je te wachten staat. Toch is die 30 km niet waar het om draait. Je totale trainingsomvang per week is uiteindelijk belangrijker voor hoe je de marathon loopt dan één lange 30 km duurloop.

Wanneer plan je je 30 km?

Je weet nu waarom je een 30 km moet lopen in je voorbereiding, maar wanneer zet je die dan precies in je schema? Het juiste moment kiezen is belangrijker dan je denkt. Plan je ‘m te vroeg, dan heeft het weinig effect. Plan je ‘m te laat, dan ben je misschien niet op tijd hersteld. Gelukkig zijn er een paar goede momenten waarop die 30 km perfect past in je voorbereiding.

6 weken voor de marathon

Dit is het moment om voor het eerst die 30 km aan te tikken. Let op: alleen op marathontempo als je daar ook aan toe bent. Heb je tot nu toe alleen rustige duurlopen gedaan? Dan loop je deze 30 km ook rustig. Je bouwt zo uithoudingsvermogen op zonder jezelf te slopen. Voorbeeld: ik liep zes weken voor de TCS Marathon Amsterdam een 30 km door Amsterdam-Noord, de 30 van Amsterdam Noord, maar bewust in 5:00/km. Een rustiger tempo dan mijn gewenste marathontempo van 4:45 per kilometer. Dat zorgt ervoor dat je sneller herstelt maar toch de gewenste kilometers 'in de benen' hebt.

3 weken voor de marathon: generale repetitie

Drie weken voor de marathon kun je je tweede 30 km plannen, maar 25 is ook goed. Loop dit in ieder geval op een rustig ontspannen tempo, liefst onder je marathontempo. Sterker nog: het is beter om het rustig aan te doen. Je hoeft jezelf niet meer te bewijzen. De echte trainingsprikkels heb je al gehad, nu is het vooral belangrijk dat je goed herstelt en over drie weken fris aan de start staat. Een rustige 25 km helpt je om je benen wakker te houden, zonder dat het te veel energie kost.

Deze duurloop kan je zien als een soort generale repetitie. Draag je marathonschoenen, test je gelletjes die je tijdens de marathon wil meenemen en ontbijt zoals je tijdens de dag van de marathon wil doen. Maar, loop rustiger dan je gewenste marathontempo.

Tempo: hoe snel moet je 30 km lopen?

Zes weken voor de marathon kun je een lange duurloop van 30 kilometer plannen, op gevoel en liever iets te langzaam dan te snel. Zo bouw je uithoudingsvermogen op zonder onnodige vermoeidheid. Drie weken voor de marathon is het belangrijk om die lange duurloop vooral rustig en ontspannen te lopen. Je hoeft jezelf dan niet meer te testen; die fase ligt achter je. Het doel is nu om vertrouwen op te bouwen en fris de taper periode in te gaan. Bewaar je beste benen voor de marathon!

Hoe je 30 km makkelijker maakt

Consistentie is key. Als je wekelijks een langere duurloop op de planning hebt staan – bijvoorbeeld elke zondag – dan voelt die 30 kilometer straks veel minder als een grote uitdaging. Focus daarbij op tijd in plaats van snelheid. Een duurloop is geen tempoloop, het gaat erom dat je je uithoudingsvermogen opbouwt. Loop dus rustig, desnoods 7:00 per kilometer, en neem af en toe een korte wandelpauze als dat fijner voelt. Door het comfortabel te houden, kun je blijven opbouwen. Een goed schema helpt daarbij: het zorgt voor structuur en laat je stap voor stap toewerken naar die magische marathonafstand.

Marathon schema's

Wil je goed voorbereid aan de start van de marathon staan? Wij helpen je een handje op weg met onderstaande marathon schema's:

• Loop je volgende marathon met de 10-10-10-methode
• Marathon binnen 4 uur: trainingsschema 16 weken
• Marathon: Trainingsschema 10 weken

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?