Wat is de juiste voeding voor hardlopers tijdens een HYROX?

Als hardloper heb je ervaring met gelletjes en sportdrank tijdens lange duurlopen of een halve marathon. Maar HYROX is een ander verhaal. De inspanning is korter, maar intenser. Er zijn geen rustmomenten, je hartslag zit constant hoog en je gebruikt veel meer spiergroepen dan bij alleen hardlopen. Wat moet je dan eten of drinken op de dag van en tijdens de HYROX? Moet je überhaupt iets meenemen? En hoe zorg je ervoor dat je herstel daarna goed verloopt? We vroegen het aan olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra en coach Tjeerd Popkema, en HYROX coach Delphin Kruithof.

Tijdens HYROX verbruik je vooral suikers

Een HYROX wedstrijd lijkt qua duur voor veel deelnemers op een halve marathon. Maar de intensiteit ligt veel hoger. Zoals Andrea uitlegt: ‘Tijdens een HYROX ben je constant op hoge intensiteit aan het geven. De suikerverbranding is hierdoor hoog, dit vraagt om veel koolhydraten.’ Die koolhydraten haal je voor een groot deel uit je glycogeenvoorraad, die je in de dagen voor de HYROX aanvult. Maar hoe langer je onderweg bent, hoe groter de kans dat je die voorraad deels aanspreekt tijdens de wedstrijd en dan komt voeding onderweg in beeld.

Eten tijdens HYROX: alleen als het nodig is

Andrea is duidelijk: ‘De hoeveelheid koolhydraten die je lijf ter beschikking heeft, kun je iets vergroten in de dagen vooraf. Maar je lichaam houdt de koolhydraten alleen vast tot een bepaalde hoeveelheid. Meer is niet mogelijk. Vol is vol.’ Dat betekent: als je goed geladen aan de start staat, kun je zonder bijvoeding je wedstrijd uitlopen, zeker als je HYROX binnen het uur tot anderhalf uur doet. Maar bij langere racetijden (1.45 of 2 uur) en bij veel zweten, is het verstandig om tijdens de race iets te nemen: een slok sportdrank of een kleine portie koolhydraten.

Delphin vult aan: ‘Op de wedstrijddag eet je vier witte bolletjes met jam als ontbijt, een banaan een halfuur voor de start, en een gelletje net voor de race. Als je er langer dan een uur over doet, neem je halverwege nog één.’ Neem voor de zekerheid dus altijd een gelletje mee voor onderweg.

Let op je maag

Tjeerd benadrukt het belang van testen: ‘Zomaar wat bijnemen geeft maar zelden effect. Het kan zijn dat je niet behoort tot de groep van zogenaamde responders. En dan kan het maar zo juist een negatief effect hebben op je wedstrijd omdat je buik gek gaat doen.’ Dat geldt zeker voor supplementen zoals cafeïne, bietensap of natriumbicarbonaat, maar ook voor nieuwe gelletjes en sportdranken. Eet dus alleen tijdens de race wat je al in trainingen hebt getest. HYROX is niet het moment voor experimenten.

Hydratatie telt net zo hard mee

Een belangrijke rol is weggelegd voor vocht, zeker als je in warme omstandigheden racet of veel zweet. Andrea: ‘Die extra koolhydraten hebben ook vocht nodig om samen opgeslagen te worden in je spieren, elk deel koolhydraat heeft vier delen water nodig. Daarnaast heeft je lijf voor alle andere dagelijkse processen ook vocht en elektrolyten nodig.’ Elektrolyten aanvullen is volgens haar meestal niet nodig bij een gevarieerd voedingspatroon, maar je kunt altijd kiezen voor een sportdrank met natrium of magnesium.

Timing is alles

HYROX biedt weinig natuurlijke momenten om iets te eten of drinken. Daarom is het goed om, als je kiest voor bijvoeding, vooraf al te bedenken wanneer je dat doet. Tjeerd en Andrea gaven in een eerder interview aan dat structuur hierin belangrijk is voor hun atleten: ‘Zorg dat je geen nieuwe dingen probeert voor de wedstrijd. Alles is op de dag van je evenement natuurlijk anders. Je moet reizen, het is op een gek tijdstip, je hebt wedstrijdspanning en wilt optimaal presteren en ga zo maar door. Vaak zie je dat hierdoor van alles mis gaat.’

Alle experts zijn het daarover eens: test je voeding tijdens je trainingen. Ga niet gokken op raceday. En focus op snelle, goed verteerbare koolhydraten, die je eerder al probleemloos hebt gebruikt.

Je herstel begint direct na de finish

Veel mensen denken: race klaar, tijd voor een drankje. Maar dat is precies waar het misgaat, zegt Delphin: ‘De meest gemaakte fout is dat de atleten klaar zijn, gaan zitten, een Red Bull drinken, met familie praten en verhalen uitwisselen. Maar ze vergeten, of ze nu wel of geen goede voorbereiding hebben gehad, dat herstel direct begint.’ Dat herstel start dus niet de volgende dag, maar zodra je over de finish komt.

Herstel direct na de race:

• Drink water + elektrolyten
• Eet eiwitten en koolhydraten binnen 30 tot 60 minuten
• Blijf bewegen: wandelen, fietsen of foamrollen

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?