15 onmisbare tips voor je eerste marathon

Je eerste marathon is een unieke ervaring, maar brengt ook allerlei nieuwe vragen en uitdagingen met zich mee waar je misschien nog nooit over hebt nagedacht. Hoe zorg je dat je fit en vol vertrouwen aan de start verschijnt en van begin tot eind kunt genieten? Met deze 15 tips ben je optimaal voorbereid op jouw eerste marathon.

15 onmisbare tips voor je eerste marathon

Van het allereerste trainingsrondje tot die laatste loodzware kilometers richting de finish: elke stap telt. Met deze 15 praktische tips ga je goed voorbereid van start:

1. Stel een trainingsplan op

Een marathon loop je niet zonder voorbereiding. Sterker nog, de training is het belangrijkste onderdeel van de race. Dit is waarom ongetraind een marathon lopen zo’n slecht idee is. Maar hoelang moet je precies trainen voor je eerste marathon? Hoeveel weken en trainingsdagen je daarvoor moet uittrekken, hangt af van je niveau, doelen en persoonlijke situatie. De meeste schema’s duren 12, 16 of 18 weken, maar je kunt ook langer de tijd nemen. Lees hier of je klaar bent om voor een marathon te trainen.

2. Vergeet krachttraining niet

Veel hardlopers slaan krachttraining liever over, maar het helpt blessures voorkomen en verbetert je loopprestaties. Het is geen vereiste voor een marathon, maar wel sterk aan te raden.

3. Train op je marathontempo

Als het startschot klinkt, wil je precies weten welk tempo je gaat lopen. Door dit tijdens je trainingen te oefenen, bereid je je zowel fysiek als mentaal goed voor. Je leert je lichaam beter aanvoelen en ontdekt welk tempo je langdurig kunt volhouden. Dit zijn de voordelen van trainen op je marathontempo.

4. Maak een raceplan 

Bekijk het parcours vooraf zodat je weet wat je kunt verwachten. Waar staan de drankposten, wanneer neem je je sportvoeding en bij welke kilometerpunten wil je welke tussentijden lopen? Met een raceplan zorg je ervoor dat je in het juiste tempo blijft, voldoende energie binnenkrijgt en houd je rust in je hoofd.

5. Oefen met voeding

Van je pre-wedstijdontbijt tot gelletjes: je wil tijdens de trainingen hiermee oefenen om te kijken hoe je lichaam en darmen reageren. Dit is voor iedereen persoonlijk. Vermijd deze zes voedingsfouten op een wedstrijddag.

6. Taperen, taperen en taperen

Ongeveer drie weken voor de wedstrijddag begin je met taperen: het afbouwen van je training om je lichaam rust en herstel te geven. Dat voelt vaak ongemakkelijk – je traint minder terwijl de spanning oploopt – maar het is essentieel. Taperen zorgt ervoor dat je in topvorm aan de start verschijnt. Dus: begin op tijd met taperen en vertrouw op het proces.

7. Koolhydraten stapelen

De laatste paar dagen voor een marathon begin je met koolhydraten stapelen. Je eet niet ineens veel meer, maar je past de verhoudingen van je maaltijd aan: minder vet en eiwit, meer koolhydraten. Hier vind je handige tips hoe je in de laatste week voor een marathon koolhydraten kunt stapelen.

8. Zorg voor voldoende nachtrust

Net als bij het taperen wil je zo uitgerust mogelijk aan de start verschijnen. Goede nachtrust is essentieel voor herstel, dus geef slaap prioriteit in de dagen vóór de marathon. Slaap je de nacht voor de race slecht? Geen paniek! Zolang je in de aanloop naar de marathon voldoende hebt gerust, is dat helemaal niet erg.

9. Doe niets nieuws

Nieuwe schoenen, onbekende gelletjes of een net gekochte hardloopriem? Doe het niet. Oefen tijdens je trainingen met alles wat je op de wedstrijd gebruikt. Zo voorkom je ongemakken en onaangename verrassingen.

10. Kom voorbereid aan de start

Haal je startnummer op, leg je spullen de dag van tevoren klaar en weet waar je moet zijn. Zorg dat je op tijd bij de start bent en kleed je warm aan – vooral als je lang moet wachten. En ga van tevoren naar het toilet. Zo houd je rust in je hoofd en kom je niet tegenover vervelende verrassing te staan. Je kunt een oude trui meenemen en deze rustig aan de start achterlaten. Dit neem je mee naar een hardloopwedstrijd.

11. Bespaar energie

Probeer je energieniveau op peil te houden. Heb je een paar uur voor de start ontbeten? Overweeg dan om een halfuur voor de race nog een energiereep, banaan of sportdrank te nemen (als je dit hebt geoefend). Maak je ook geen zorgen over een uitgebreide warming-up. Je hebt 42,2 kilometer om in je ritme te komen. Als je in het startvak alvast veel energie verbruikt met warming-upoefeningen, moet je daarna toch weer stilstaan. Spaar die liever voor de kilometers die echt tellen.

12. Ga niet te snel van start

Het overkomt bijna elke hardloper weleens: te snel van start gaan. Aan het begin voel je je fris, de adrenaline giert door je lijf en je staat tussen honderden – of zelfs duizenden – lopers te popelen om te beginnen. Maar laat je niet meeslepen: begin rustig en houd je aan je wedstrijdplan. Wie jou inhaalt, haal jij vaak aan het einde weer in. En onthoud: het een race tegen jezelf. Dit is waarom je niet te snel moet starten tijdens de marathon.

13. Deel de afstand op

42,195 kilometer is een flinke afstand. Om het mentaal behapbaar te maken, helpt het om de race in stukken op te delen. Denk bijvoorbeeld in blokken van vijf kilometer waar je naartoe werkt, of gebruik elk moment waarop je een gel neemt als een nieuw richtpunt.

14. Vertrouw het proces

Je eerste marathon kan behoorlijk spannend zijn, maar vertrouw op het proces. Je hebt ervoor getraind – het gaat goed komen. Of zoals de bekende quote luidt: The training is the marathon. The marathon is the celebration. Erg zenuwachtig? Zo kun je omgaan met spanning voor de wedstrijd.

15. Geniet!

En misschien wel het allerbelangrijkste: geniet! Een marathon is een onvergetelijke ervaring en de sfeer onderweg is vaak magisch. Neem het allemaal in je op en geniet met volle teugen. Ook als het zwaar wordt!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?