Voeding voor HYROX: dit eet je in de week voor je race

Sta je aan de start van je allereerste HYROX of wil je je PR verbreken? Dan is niet alleen je training belangrijk, maar ook (of vooral) wat je eet in de week voor de HYROX. Je gaat een uur tot anderhalf uur voluit knallen met een mix van kracht en cardio. Je verbrandt vooral koolhydraten, maar gebruikt ook spiergroepen die je bij hardlopen niet zo snel aanspreekt.

Voeding is dus key. Maar wat moet je dan precies eten in die week voor HYROX? We vroegen het aan coach Tjeerd Popkema en tweevoudig olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra van Hardloopbegeleidingopmaat.nl. Hun belangrijkste inzichten lees je in dit artikel.

Waarom voeding bij HYROX anders is dan bij een hardloopwedstrijd

Het grootste verschil? Tijdens HYROX ben je constant op hoge intensiteit aan het werk, maar je lichaam gebruikt daarbij niet alleen je benen. Door de krachtonderdelen worden ook je romp, schouders en armen flink aan het werk gezet. Dat maakt HYROX zwaarder dan een hardloopwedstrijd van vergelijkbare duur en het vraagt dus ook om een andere voedingsstrategie. Net als bij een halve marathon draait je lichaam grotendeels op koolhydraten. Die zijn namelijk het snelst beschikbaar voor je spieren tijdens intensieve inspanning. Maar omdat je ook spiergroepen aanspreekt die normaal minder getraind zijn, moet je zorgen voor voldoende eiwitten in de dagen vooraf. Alleen zo houd je je spiermassa goed op peil en herstel je goed van je trainingen richting raceday.

Tijdens HYROX draait je lichaam vooral op suikerverbranding, vertelt Andrea. 'Je bent constant op hoge intensiteit aan het werk. Het lijkt op de inspanning van een halve marathon, maar het verschil zit hem in de spiergroepen die je gebruikt. Bij HYROX zet je ook je bovenlichaam zwaar aan het werk. Dat vraagt om een andere voorbereiding en dus ook om andere voeding.'

Wat eet je in de week voor HYROX?

Je hoeft niet compleet anders te gaan eten, benadrukken zowel Andrea als Tjeerd. Maar er zit wel een logica in de opbouw. Het idee is: eerst je spieren een beetje ‘leeg’ trekken zodat je richting het einde van de week beter kunt laden. Volgens Tjeerd hoef je je eetpatroon niet drastisch om te gooien, maar is een goede opbouw wel belangrijk. 'Zonder heel erg af te wijken van je eigen routines kun je aan het begin van de week iets lager in je koolhydraatinname zitten, zodat je spieren wat leger raken. Daardoor heeft het stapelen aan het einde van de week beter effect.'

Tjeerd en Andrea adviseren om daarna geleidelijk op te bouwen richting raceday: 'De laatste drie dagen kun je flink omhoog gaan in koolhydraten. Dan mag je echt naar 65 tot 70 procent koolhydraten op een dag, afhankelijk van wat je nog traint in die dagen. Maar let op: blijf wel genoeg vetten en eiwitten binnenkrijgen, anders breek je spiermassa af en dat wil je juist niet.' Andrea vult aan: 'Wat je traint in de laatste dagen heeft ook invloed op wat je nodig hebt qua energie. Train je nauwelijks meer, dan hoef je niet boven je behoefte te eten. Maar wel voldoende om je glycogeenvoorraad goed aan te vullen.'

De opbouw

Hieronder geven Tjeerd en Andrea concrete tips over hoe je je voeding het beste kunt indelen de week voor de HYROX. Dit is echter heel persoonlijk en ligt ook heel erg aan jouw manier van afbouwen. 'Wat en hoe je nog traint in de laatste dagen qua omvang en intensiteit heeft natuurlijk ook invloed op de hoeveelheid voeding die je neemt.'

Zes tot vier dagen voor je HYROX

Je eet nog niet te veel koolhydraten (ongeveer 40% van je inname) maar zorgt wel voor voldoende eiwitten en gezonde vetten (beide circa 30%). Hiermee geef je je lichaam de ruimte om straks beter glycogeen op te slaan.

Drie dagen voor de race

Tijd om op te bouwen. Je gaat richting 50% koolhydraten. De eiwitten en vetten blijven wat lager (rond de 25%). De intensiteit van je trainingen neemt ook af, dus je hoeft niet meer ‘te herstellen’, maar je gaat je energievoorraad vullen.

Laatste twee dagen

Voluit laden. Je eet tussen de 65 en 70% koolhydraten, en houdt de eiwitten en vetten bewust wat lager (respectievelijk 15 tot 20% en 10 tot 15%). Wat je allemaal kunt eten? Witte pasta, rijst, pannenkoeken, bananen, krentenbollen. Maar, forceer niets. Te veel eten is geen garantie voor betere prestaties.

Koolhydraten stapelen: vanaf wanneer en hoeveel?

Net als bij een halve marathon helpt het om je koolhydraatvoorraad te vergroten. Dit doe je niet door op één dag kilo’s pasta weg te werken, maar juist door een paar dagen bewust op te bouwen. Eerst wat minder, dan normaal en uiteindelijk flink omhoog. Door eerst een paar dagen wat minder koolhydraten te eten en daarna flink op te bouwen, help je je lichaam om die opslagcapaciteit optimaal te benutten. Dit principe wordt ook wel carb loading genoemd. Voor iemand van 70 kilo komt dat in de laatste twee dagen neer op ongeveer 500 tot 600 gram koolhydraten per dag. Je lichaam slaat dit op als glycogeen en dat is je brandstof tijdens HYROX.

De klassieke methode werkt nog steeds goed, zegt Andrea: 'Door eerst een paar dagen koolhydraatarm te eten, reageert je lijf daarna beter op een hoge inname. Je glycogeenvoorraad wordt dan effectiever aangevuld. Maar overdrijf niet: je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid opslaan. Vol is vol.' Tjeerd geeft een concreet voorbeeld: 'Voor iemand van 70 kilo betekent dat op de laatste twee dagen 7 tot 9 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dat komt neer op zo’n 490 tot 630 gram per dag. Verdeel dat over meerdere eetmomenten en kies voor producten die je goed verdraagt.'

Genoeg water drinken

Koolhydraten trekken vocht aan. Elke gram glycogeen houdt zo’n vier gram water vast. Extra eten betekent dus ook extra drinken. Check de kleur van je urine als je wilt weten of je goed zit. Lichtgeel = prima. Donkergeel = tijd om te hydrateren. Is het warm tijdens je HYROX? Dan kunnen elektrolyten handig zijn. In een normaal eetpatroon krijg je die vaak al genoeg binnen, maar bij warm weer of als je veel zweet, is wat aanvulling zeker geen slecht idee.

Wat eet je op de dag van de HYROX zelf?

Sta op tijd op. Als je start rond 10:00 uur, probeer dan om 06:30 uur wakker te zijn. Wandel even en beweeg wat, dat helpt je systeem op gang te komen. Je ontbijt eet je het liefst zo’n drie uur voor de start. Dat ontbijt moet vooral licht verteerbaar en koolhydraatrijk zijn. Witte boterhammen met jam of honing, een banaan, wat vruchtensap. Geen grote portie vet of vezels, dat ligt vaak wat zwaarder op de maag. En misschien wel het belangrijkste: test dit van tevoren. Ontbijt nooit iets nieuws op de dag van je wedstrijd.

Andrea geeft een richtlijn mee: 'Zorg dat je ontbijt zo’n 2 à 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht bevat. Voor een sporter van 70 kilo is dat ongeveer 140 tot 210 gram koolhydraten. En vermijd zware vetten of grote hoeveelheden vezels.'

Koolhydraatrijk ontbijt

• Witte boterhammen met jam of honing
• Een banaan
• Vruchtensap of sportdrank

En supplementen?

Supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar zijn zeker geen magisch wondermiddel. Dingen zoals bietensap, cafeïne of natriumbicarbonaat kunnen helpen maar werken lang niet bij iedereen even goed. Probeer het eerst eens uit tijdens een zware training zodat je weet hoe je lichaam erop reageert. Tjeerd: 'Gebruik dit soort dingen alleen als je het getest hebt. Doe het niet voor het eerst op de wedstrijddag.' Vooral bij cafeïne en bietensap verschillen de effecten per persoon. En stoffen zoals natriumbicarbonaat kunnen je prestaties verbeteren maar zorgen ook vaak voor darmproblemen als je lichaam het niet gewend is. En dat is natuurlijk het laatste wat je wil tijdens de HYROX.

Veelgemaakte fouten HYROX

Volgens Tjeerd gaat het vaak mis op details: 'Sporters proberen ineens iets nieuws. Een ander ontbijt, een onbekend gelletje, een nieuw drankje. En dat op het moment dat alles goed moet gaan. Maak liever een routine. Schrijf op wat je eet, wanneer je opstaat, wat je warming-up is. Dan houd je controle en voorkom je fouten.' Andrea vult aan: 'Veel mensen eten ook te weinig in de laatste dagen. Terwijl je lichaam dan juist zijn energievoorraad moet aanvullen. Je hoeft niet overvol aan de start te staan, maar leeg is ook geen optie.'

Te weinig eten in de laatste dagen
Je lichaam draait op glycogeen. Als je daar onvoldoende van hebt opgebouwd, ga je gegarandeerd ‘leeglopen’.

Nieuwe dingen proberen op wedstrijddag
Ander ontbijt, nieuwe gelletjes of supplementen, het is vragen om problemen.

Geen plan hebben
Tjeerd en Andrea raden aan om een pre race checklist te maken. Wat eet je wanneer, wat neem je mee, hoe laat doe je je warming-up. Als je dat voor jezelf uitschrijft, creëer je rust en focus voor de wedstrijd.

Zo sta jij goed voorbereid aan de start

'Routine helpt om je goed te voelen,' zegt Tjeerd. 'Topatleten hebben altijd een routine. Een soort routekaart die ze stap voor stap afwerken en daardoor minder stress ervaren. Wat ze eten, wanneer ze opstaan, hoe ze zich voorbereiden. Iedereen heeft wedstrijdspanning nodig, maar dit precies reguleren en daarin controle houden is wel echt een kunstje dat je kunt leren. Dat geeft rust. En dat kun jij ook doen.' Andrea sluit af met een reminder die voor elke sporter geldt: 'Je hebt je trainingen gedaan, je voeding getest, je bent voorbereid. Dit is het moment waar je het voor doet. Kijken wat je kunt en genieten van jouw feestje!'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?