Sneller worden als hardloper? Deze 8 oefeningen helpen echt

Wil je sneller worden als hardloper? Sneller worden als hardloper hoeft helemaal niet te betekenen dat je eindeloos meer kilometers moet maken. Door net wat anders te trainen dan je gewend bent, kun je jouw lichaam uitdagen op precies de juiste manier. Met een paar kleine aanpassingen in je trainingsweek kun je al snel verschil merken. In dit artikel vind je acht oefeningen of tips die jou helpen om echt progressie te boeken tijdens het hardlopen. Op naar de volgende PR!

Maar voordat we naar de oefeningen gaan, is het goed om eerst te begrijpen wat er precies gebeurt als je sneller gaat lopen. Want hoe beter je begrijpt waar de echte winst zit, hoe gerichter je kunt trainen. Eén van de belangrijkste factoren die daarin een rol speelt? Je VO2 max.

Wat is VO2 max en waarom is het belangrijk?

Je VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten. Dit is niet alleen een belangrijke waarde voor hardlopers, maar het geeft ook inzicht in je algehele gezondheid. Het zegt namelijk iets over je conditie: hoe hoger het getal, hoe beter je uithoudingsvermogen. Zie het als de inhoud van je motor: hoe hoger je VO2 max, hoe groter je aerobe capaciteit en hoe langer je hard kunt gaan zonder te verzuren.

Wat is een goede VO2 max?

Je vraagt je nu vast af: wat is een goede VO2 max-waarde? Dit is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Er zijn verschillende manieren waarop jij je VO2 max waarde uit kunt rekenen. Veel sporthorloges meten je VO2 max, maar het is het meest nauwkeurig als je dit laat doen bij een sportarts met een inspanningstest met ademgasanalyse. Wil je hier meer over weten? Zo bereken je je VO2 max.

8 oefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren

Hoewel je genetisch een bepaalde plafondwaarde hebt, valt er met training nog veel winst te behalen. Wil je je VO2 max verhogen? In dit artikel lees je alles over hoe je je VO2 max kunt verhogen of voeg onderstaande 8 oefeningen toe aan jouw trainingsschema.

1. Fartlek: speels sneller worden

Een van de effectiefste trainingen om met plezier fit te worden is de fartlek. Dat woord komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Fartlek is een training waarbij je speels met je loopsnelheid omgaat. Je verhoogt of verlaagt je tempo wanneer je maar zin hebt. Je loopt zo snel je kunt en herstelt zo lang als je wilt. Het is een gevarieerde trainingsvorm waarbij je afwisselt tussen sneller en rustiger tempo binnen één continue training.

Als het gaat om het verhogen van je snelheid, lijkt de grootste zorg van beginnende hardlopers dat hun hartslag te veel omhoog gaat. Fartleks zijn een veilige manier om kennis te maken met sneller hardlopen. Er is geen klok, geen schema of coach; je bepaalt helemaal zelf hoe ver en hoe snel je wilt lopen en op welke momenten je de snelheid verandert.

Voorbeeld:
Loop 1 minuut hard, dan 2 minuten rustig. Herhaal dit 6 tot 10 keer. Gebruik lantaarnpalen, heuvels of muziek als richtlijn om het speels te houden.

Waarom het werkt:
Je leert schakelen tussen tempo’s, wat je beter voorbereidt op de onvoorspelbaarheid van een hardloopwedstrijd. Bovendien werk je ongemerkt aan je VO2 max en looptechniek.

2. HYROX voor hardlopers

Wil je graag sneller en sterker worden? HYROX is een goede mix van kracht en conditie. Door de vrij speelse wedstrijdvorm is het een leuke manier om je VO₂ max te verbeteren. Deze wedstrijdvorm combineert hardlopen met functionele fitness (denk aan sled push, lunges, roeien, burpees) en dat maakt het zo interessant. Je lichaam leert om op tempo te blijven terwijl je hartslag hoog is en als je benen verzuren. Je ademhaling is alles behalve rustig; precies zoals in de laatste kilometers van een hardloopwedstrijd. Wil je meer lezen over waarom HYROX een positieve invloed heeft op hardlopers? Lees dan dit artikel.

3. Krachttraining

Het is misschien niet je favoriete onderdeel van trainen, maar als je echt sneller wilt worden, kun je er niet omheen: krachttraining. En nee, je hoeft niet ineens aan zware gewichten te hangen in de sportschool. Maar je lichaam een beetje sterker maken buiten het hardlopen om? Dat gaat je enorm helpen. Je bouwt er niet alleen kracht mee op in je benen, maar ook in je core en bovenlichaam. En dat merk je tijdens het lopen. Je houding blijft beter, vooral als je moe begint te worden, en je verliest minder energie onderweg.

Denk aan simpele oefeningen zoals squats, lunges of planken. Die kun je gewoon thuis doen, zonder apparaten of ingewikkeld schema. En het mooie is: als je dit één of twee keer per week toevoegt aan je routine, merk je al snel verschil tijdens het hardlopen.

4. Ademhaling: haal meer uit je longinhoud

Je longcapaciteit bepaalt in grote mate hoe lang je een hoog tempo kunt volhouden. Door je ademhalingsspieren te trainen, stel je verzuring langer uit. Want hoe beter je zuurstof binnenkrijgt, en weer afvoert wat je niet meer nodig hebt, hoe efficiënter je lichaam werkt. En dat merk je eigenlijk in alles tijdens het hardlopen. Je hebt meer energie tijdens het lopen en je kunt het langer volhouden.

Toch gaan veel hardlopers hier de mist in. Zodra het zwaarder wordt, schiet je ademhaling omhoog. Gelukkig kun je dit trainen. Net zoals je spieren sterker worden door krachttraining, kun je ook je ademhalingsspieren trainen. Eén van de simpelste technieken om mee te beginnen is de 2-in-2-uit-techniek: je ademt twee passen in en twee passen uit. Begin met deze ademhalingstechniek tijdens een rustige duurloop. Adem in door je neus en uit via je mond en tel je passen mee in je hoofd. In het begin voelt het misschien een beetje vreemd, maar na een paar keer merk je dat je hartslag stabieler blijft en je lichaam rustiger beweegt.

5. Nasal breathing tijdens rustige duurlopen

Nasal breathing oftewel door je neus ademen, dwingt je om rustiger te lopen en traint je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan. Wanneer je door je neus ademt, word je gedwongen om rustiger te lopen. Het is eigenlijk een soort natuurlijke rem. Je lichaam blijft binnen de aerobe zone, wat ideaal is tijdens rustige duurlopen of hersteldagen. In het begin voelt het misschien onwennig. Je krijgt minder lucht binnen dan via je mond, en dat is precies de bedoeling. Door minder, maar dieper te ademen, train je je longcapaciteit. Je maakt beter gebruik van elke ademhaling.

Probeer het eens tijdens een rustige korte duurloop van 30 minuten. Alleen door je neus in- en uitademen. Wordt het te benauwd? Schakel dan tijdelijk over op mondademhaling en pak het later weer op. Het is een kwestie van wennen en opbouwen. Hoe vaker je het doet, hoe natuurlijker het voelt en hoe meer je er uiteindelijk van profiteert.

6. Rustige duurloopjes in zone 1 en 2

Sneller worden door langzaam te lopen? Ja. Het klinkt misschien tegenstrijdig maar het is echt zo: wie sneller wil worden, moet ook langzaam durven lopen. Juist die rustige, lange duurlopen leggen de basis voor je snelheid. Toch slaan veel lopers dit soort trainingen liever over. Ze voelen ‘te makkelijk’ of ‘niet zwaar genoeg’. Maar vergis je niet: precies in die rustige zone gebeurt er van alles. Je verbetert je vetverbranding, versterkt je hart- en longfunctie, en bouwt aan een aerobe basis waar je tijdens snellere trainingen of wedstrijden op kunt terugvallen.

Hoe rustig is rustig? Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen. Denk aan een tempo waarbij je niet hijgt, maar gewoon een gesprek zou kunnen voeren. Probeer wekelijks één langere duurloop in te plannen, bijvoorbeeld op zondag. Je hoeft niet constant op je hartslagmeter te kijken. Als het voelt alsof je jezelf inhoudt, zit je meestal goed. En ja, dat is precies de bedoeling.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?