Halve Marathon trainingsschema (12 weken): 3 keer hardlopen per week

Wil jij een PR lopen op de halve marathon? Dan is dit halve marathon trainingsschema met 3x hardlopen per week speciaal voor jou. Wij hebben dit schema gemaakt om je te helpen met trainen voor de halve marathon, met behulp van hartslagzones. Een goed trainingsschema is belangrijk voor hardlopers die gericht willen toewerken naar een PR op de halve marathon. Met drie hardlooptrainingen per week is dit schema geschikt voor hardlopers die meer structuur nodig hebben bij hun trainingen.

Hartslagzones halve marathon: zo train je op het juiste tempo

In dit schema train je op basis van vijf hartslagzones:

D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk

Trainen op hartslagzones

Let op: hartslagzones zijn persoonlijk en kunnen per loper verschillen. De zones die in dit schema worden gebruikt zijn een richtlijn. In jouw geval kan D1 bijvoorbeeld net iets lager of juist iets hoger liggen. Een sporthorloge biedt vaak een goede indicatie van je persoonlijke zones. Twijfel je over je zones of wil je het zeker weten? Raadpleeg dan een hardlooptrainer.

Waarom 3x per week trainen effectief is

Een trainingsschema met drie loopdagen per week zorgt voor een gebalanceerde belasting en voldoende herstelmomenten. Je werkt gericht aan je duurvermogen, snelheid en tempobeheersing, terwijl je blessures voorkomt door voldoende rust in te bouwen. Dankzij de afwisseling in intensiteit, type training en afstand, boek je progressie zonder overbelasting.

Met dit hardloopschema train je effectief naar je halve marathon. Of je nu mikt op een PR of gewoon sterker wilt worden als hardloper: deze aanpak geeft structuur en resultaat. De trainingsprikkels zijn afgestemd op ervaren hardlopers die maximaal drie keer per week willen trainen.

Uithoudingsvermogen en snelheid verbeteren

Hoewel het weekvolume iets lager ligt dan bij het Trainingsschema halve marathon (12 weken): hardlopen in 5 trainingen per week, richt je je met deze aanpak op kwaliteit boven kwantiteit. Dankzij langere duurlopen, effectieve intervalblokken en progressieve tempo's ontwikkel je zowel uithoudingsvermogen als snelheid. De combinatie van D1 hersteltempo, D2 duurtempo en D3 tempoblokken zorgt voor een complete trainingsaanpak.

Blessurepreventie en herstel

Met minimaal vier rust- of actieve hersteldagen per week geef je je spieren, pezen en gewrichten voldoende tijd om te herstellen. Eventueel kun je deze rustdagen aanvullen met krachttraining, yoga, fietsen of zwemmen. Zo versterk je je lichaam op meerdere vlakken zonder het risico op overbelasting te vergroten.

Het 12 weken Halve Marathon schema (3 hardloopdagen per week)

Onderstaand schema bevat drie hardlooptrainingen per week. De overige dagen zijn rustdagen of optioneel crosstrainingen. Je kunt de rustdagen dus altijd vervangen voor een optionele cross- of hersteltraining. Denk aan core, fietsen, zwemmen of pilates reformer. Elke week bevat een duurloop, een tempoblok of interval, en een lange duurloop. De afstanden en intensiteiten bouwen geleidelijk op richting raceday.

Week 1

Maandag: Duurloop 11 km in zone D1/D2
Dinsdag: Interval: 12 min D1, 6 x 90 sec vlot / 90 sec easy, 10 min D3, 8 min D1 uitlopen
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Duurloop 13 km in D2
Zaterdag: Rustdag of core
Zondag: Rustdag

Week 2

Maandag: Rustdag
Dinsdag: Duurloop 10 km afwisselend D1/D2 per km
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 90 min in D2 met elke 20e minuut versnellen naar 1 kilometer D3, daarna weer terug naar D2
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 4 x 5 min tempo (D3) met 2 min dribbel, 15 min in- en uitlopen

Week 3

Maandag: Duurloop 13 km in D2, laatste 2 km iets versnellen (D3)
Dinsdag: 10 min D1, 3 x (5 min D3 / 90 sec easy), 10 min uitlopen
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 6 km fartlek: afwisselend 2 min vlot, 1 min easy
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 4

Maandag: Rustdag
Dinsdag: Duurloop 9 km in D2 met 3 strides aan het eind, uitlopen 10 min D1
Woensdag: 15 min D1, 3 x 3 min D3, 4 x 45 sec hard / 1 min easy, 10 min D1 uitlopen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Vlotte duurloop 50 min D2 met 10 min D3 aan het eind
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 5

Maandag: Duurloop 14 km in D2
Dinsdag: Rustdag
Woensdag: 18 min D1, 4 x 4 min D3 / 90 sec easy, 10 min uitlopen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Interval: 6 x 2 min hard (bijna max) / 2 min rustig, 5 min D3, 5 min D1
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 6

Maandag: Duurloop 12 km in zone D1/D2 met versnelling in laatste 1 km
Dinsdag: Rustdag
Woensdag: 10 min D1, 4 x (3 min D3 / 1 min easy), 8 min D2, 10 min uitlopen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Rustdag
Zaterdag: 75 min progressieve duurloop (start D1, eindig D3)
Zondag: Rustdag

Week 7

Maandag: Duurloop 12 km vlak in D2
Dinsdag: 10 min D1, 5 x 2 min D3 / 1 min easy, 5 min D3, 10 min D1
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Tempoblokken: 3 x 8 min D3 met 3 min D1, 5 min uitlopen
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 8

Maandag: Rustdag
Dinsdag: Duurloop 11 km afwisselend 2 km D1 / 1 km D2
Woensdag: 10 min D1, 6 x 1 min hard / 1 min easy, 10 min D3, 10 min uitlopen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Vlotte duurloop 55 minuten in D2
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 9

Maandag: Duurloop 14 km in vlak tempo (D2)
Dinsdag: 15 min D1, 5 x 4 min D3 / 90 sec easy, 10 min D1
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Interval: 4 x 3 min hard / 2 min easy, 6 min D2, 5 min D1
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 10

Maandag: Rustdag
Dinsdag: Duurloop 10 km in D2 met 5 versnellingen (strides) aan het eind
Woensdag: Tempoblokken: 2 x (5-4-3-2 min) D3 met 90 sec dribbel, 10 min uitlopen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 80 min vlotte duurloop D2, laatste 10 min in D3, 5 min uitlopen
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 11 – Taperweek 1

Maandag: Duurloop 9 km in rustig tempo (D1)
Dinsdag: 10 min D1, 5 x 2 min D3 / 2 min easy, 10 min uitlopen
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Vlotte duurloop 50 min (D2)
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Week 12 – Taperweek 2 & Raceday

Maandag: Rustdag
Dinsdag: Duurloopje 7 km (D2)
Woensdag: 10 min D1, 4 x 1 min D3, 10 min D1
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Rustdag
Zaterdag: 20 min D2 loslopen
Zondag: HALVE MARATHON

Taperen & raceday strategie

In de laatste twee weken van het schema wordt het trainingsvolume met ongeveer 50% verminderd, terwijl de intensiteit behouden blijft. Dit noemen we taperen. Je lichaam herstelt volledig, terwijl je juist in vorm blijft voor de wedstrijd. Zorg in deze weken voor voldoende slaap, licht verteerbare voeding en vermijd experimenten met gelletjes en andere voeding.

Tips voor de halve marathon

Op de dag van de halve marathon zelf kies je schoenen waarin je eerder lange afstanden hebt gelopen, eet 2 tot 3 uur voor de start een licht ontbijt met voldoende koolhydraten en start de eerste kilometers iets rustiger dan je beoogde gemiddelde tempo. Zodat je kan versnellen vanaf km 12. Maar dit is natuurlijk per loper verschillend, kijk dus vooral naar wat voor jou goed voelt.

Drie succesfactoren:

• Doe altijd een goede warming-up
• Let op je voeding en hydratatie, vooral de dagen voor de wedstrijd
• Zorg voor voldoende slaap, zeker in de taperweken

Drie veelgemaakte fouten:

• Te hard lopen in D1 zone, waardoor hersteltrainingen te intensief worden
• Onvoldoende herstelmomenten of rustdagen
• Nieuwe schoenen, voeding of kleding testen in de laatste week voor de halve marathon

FAQ: Veelgestelde vragen over het 3 dagen trainingsschema voor de Halve Marathon

Hoe lang van tevoren begin je met trainen voor een halve marathon?
Gemiddeld 12 weken; minimaal 8 weken als je al 10 km comfortabel loopt

Kan ik trainingen wisselen als mijn agenda vol is?
Ja, maar behoud een rustdag na elke intensieve sessie en plan de lange duurloop idealiter in het weekend

Wat is de ideale langste duurloop?
18 tot 20 km, 2 tot 3 weken voor de wedstrijd in D1 of D2 zone

Moet ik elke week 3 keer lopen?
Ja, voor optimale voorbereiding. Maar als dit niet lukt, probeer dan in ieder geval een hersteltraining in te plannen

Hoe gebruik ik hartslagzones zonder sporthorloge?
Gebruik de RPE-schaal:

D1 = je kunt praten;
D3 = korte zinnen;
D5 = praten is onmogelijk

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?