Deze supplementen kun je gebruiken als je 90+ bent

Het bestaat - of beter gezegd: ze bestaan. Negentigplussers die nog elke dag een rondje lopen buiten, soms zelfs in hardlooptempo. Dat verdient bewondering. Bewegen is op elke leeftijd waardevol, maar hoe ouder je wordt, hoe meer ondersteuning je lichaam kan gebruiken. Daarom delen we een aangepast supplementenadvies, specifiek voor mensen van 90 jaar en ouder die actief willen blijven.

Laten we eerlijk zijn: op deze leeftijd verandert het lichaam flink. De spiermassa neemt af, botten worden brozer, het reactievermogen daalt en ook de opname van voedingsstoffen is vaak minder efficiënt. Goed eten, voldoende drinken, rust nemen en op maat bewegen blijven de basis. Maar bepaalde supplementen kunnen helpen om vitaal te blijven, de geest scherp te houden en de kans op blessures te verlagen.

Hieronder een lijst met supplementen die op latere leeftijd het overwegen waard zijn — met nadruk op voorzichtigheid en overleg met een arts.

1. Vitamine D + K2

De meeste 90-plussers maken minder vitamine D aan door een dunnere huid en minder blootstelling aan zonlicht. In combinatie met K2 helpt het calcium op de juiste plekken te belanden (botten in plaats van bloedvaten), wat belangrijk is voor sterke botten en een lagere kans op vallen. Dat is echt zo: door voldoende vitamine D binnen te krijgen, blijven de spieren krachtiger en responsiever, wat de balans en stabiliteit verbetert. Bovendien speelt vitamine D een rol in de coördinatie en zenuwgeleiding, die zeg maar zorgen voor evenwicht.

Waarom dit belangrijk is:

• Helpt botontkalking te vertragen
• Draagt bij aan spierfunctie
• Kan het risico op vallen verlagen

2. Omega-3 vetzuren

Deze vetzuren – vooral uit vis of algen – zijn niet alleen goed voor hart en gewrichten, maar ook voor de hersenen. Cognitieve achteruitgang komt vaker voor naarmate je ouder wordt. Omega-3 kan helpen om het geheugen scherp te houden en ontstekingen te remmen.

Wat het mogelijk doet:

• Ondersteunt hart en bloedvaten
• Houdt gewrichten soepeler
• Kan bijdragen aan behoud van geheugen

3. Vitamine B12

De opname van B12 neemt af met de jaren, vooral bij mensen met maagproblemen of het gebruik van maagzuurremmers. B12 ondersteunt het zenuwstelsel, helpt bij vermoeidheid en draagt bij aan helder denken. Misschien ook het idee voor het Binnenhof in Den Haag?

Waarom het van belang is:

• Houdt zenuwbanen in conditie
• Draagt bij aan energie
• Kan bijdragen aan cognitieve helderheid

4. Magnesium (milde dosering)

Een tekort aan magnesium komt veel voor bij ouderen, mede door medicatie of verminderde opname. Het mineraal helpt bij spierontspanning en rust, wat belangrijk is voor slaap en valpreventie.

Mogelijke voordelen:

• Draagt bij aan een rustige spierfunctie
• Kan krampen verminderen
• Helpt bij ontspanning en nachtrust

5. Collageen + Vitamine C

De natuurlijke collageenproductie is op deze leeftijd sterk verminderd. Toch blijft collageen belangrijk voor bindweefsel, huid, gewrichten en herstel. In combinatie met vitamine C wordt de opname verbeterd.

Goed om te weten:

• Draagt bij aan huidelasticiteit
• Ondersteunt de structuur van gewrichten
• Helpt bij weefselherstel

6. Probiotica

De darmflora verandert naarmate je ouder wordt, vaak ten nadele van de spijsvertering en weerstand. Een goede darmgezondheid is essentieel voor opname van voedingsstoffen, maar ook voor je algehele welzijn.

Waarom je darmen aandacht verdienen:

• Ondersteunen de weerstand
• Bevorderen een regelmatige stoelgang
• Helpen bij opname van andere voedingsstoffen

7. Acetyl-L-carnitine (i.p.v. BCAA’s of CoQ10)

In plaats van sportgerichte supplementen als BCAA’s of Co-enzym Q10, is acetyl-L-carnitine soms geschikter voor ouderen. Dit stofje speelt een rol bij de energieproductie in de hersenen en kan een licht stimulerend effect hebben op geheugen en spierfunctie.

Wat het mogelijk kan doen:

• Ondersteunt mentale helderheid
• Draagt bij aan energie op celniveau
• Kan spiervermoeidheid iets verminderen

Tot slot

Bewegen op je 90ste is geen vanzelfsprekendheid – maar wie het kan, plukt er de vruchten van: betere mobiliteit, scherpere geest en meer levensvreugde. Supplementen zijn geen wondermiddelen, maar kunnen in overleg met een arts nét dat zetje geven om actief en gezond te blijven.

Luister altijd goed naar je lichaam. Bouw rust in. En blijf genieten van elke stap die je zet – hoe klein of langzaam ook.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?