Hoe vaak moet je per week hardlopen voor een betere conditie?

Hardlopen is niet alleen heel goed voor je en leuk om te doen, het is ook een fantastische manier om conditie op te bouwen. Train je consistent en neem je voldoende rust? Dan zul je snel vooruitgang boeken. Het is daarom belangrijk om niet te veel, maar ook niet te weinig te trainen. Dus hoe vaak moet je precies per week hardlopen om je conditie te verbeteren? We zetten het hieronder voor je op een rij.

Rustig van start

Een veelgemaakte fout bij beginners is dat ze in het begin te veel doen. Je lichaam is nog niet gewend aan de kilometers en je kunt hierdoor blessures oplopen. Bovendien duurt het één tot twee dagen om te herstellen en dit heeft je lichaam in het begin hard nodig. Het is daarom belangrijk om het rustig aan te doen en voldoende rust te pakken. Er bestaat niet zoiets als een magisch aantal trainingen per week om je conditie op te bouwen, maar er zijn wel een aantal richtlijnen.

Hoe vaak moet je per week hardlopen voor een betere conditie?

Drie keer per week trainen is optimaal als je je conditie wilt opbouwen. Train je minder, dan ga je minder snel vooruit. In het begin hoef je niet meteen grote afstanden te lopen. Sterker nog, het is juist belangrijk om het aantal kilometers geleidelijk op te bouwen. Zo voorkom je blessures en verbeter je je conditie het beste.

Hoe pak je dit aan? Ga uit van het aantal kilometers wat je nu loopt en bouw dit op met 10 procent extra trainingsvolume per week. Houd in het begin altijd minimaal 48 uur rust tussen je trainingen om goed te herstellen en blijf naar je lichaam luisteren. Goed herstel is minstens zo belangrijk als de training zelf. Dit zijn de symptomen van overtraining.

Zo pak je het aan als beginner

Ben je net begonnen met hardlopen en start je echt vanaf nul? Begin dan met kleine rondjes van 20 tot 30 minuten – afhankelijk van je huidige conditie – op een rustig tempo. De meeste nieuwe hardlopers beginnen met een combinatie van wandelen en hardlopen zodat je lichaam kan wennen aan de impact van het lopen.

Merk je dat je vooruitgang boekt? Dan kun je geleidelijk iets verder of iets sneller gaan lopen, maar luister altijd naar je lichaam. Een trainingsschema voor beginners kan je helpen om het aantal kilometers op een goede manier op te bouwen. Of lees hier ons complete pakket voor beginnende hardlopers.  

Hardlopen is een race tegen jezelf. Iedereen is anders, en wat een lichaam aankan, verschilt per persoon. Wil je echt serieus aan de slag met je conditie? Vraag dan advies aan een expert of personal trainer, of sluit je aan bij een hardloopgroep bij jou in de buurt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?