Wat is een intervaltraining? Alles over intervaltraining voor hardlopers

De intervaltraining. Je houdt ervan, je haat het, maar je wordt er absoluut beter van. Geen wonder dat vrijwel elke serieuze atleet één of twee intervaltrainingen per week af werkt. Maar wat is een intervaltraining precies en hoe voer je hem uit? In dit artikel leggen we je uit wat het is en hoe je het uitvoert.

Wat is een intervaltraining?

Een intervaltraining is een training waarbij je afwisselt tussen snel en rustig hardlopen. Je loopt een stukje op hoog tempo, boven je anaerobe drempel, en neemt dan weer even rust om te herstellen. Dat hoog tempo en laag tempo wissel je af gedurende ongeveer 20-30 minuten. Verderop in dit artikel schrijven we een paar voorbeeldtrainingen voor je uit.

Waarom je baat hebt bij intervaltraining

Een intervaltraining is goed voor je snelheid. Je traint op hoog tempo en door dat te doen leer je ook efficiënter lopen op dat tempo. Je wordt een stuk sneller en krachtiger met relatief weinig trainingstijd. Ook ga je qua conditie flink vooruit. Omdat je meestal niet volledig herstelt, bouw je vermoeidheid op en wordt iedere herhaling zwaarder naarmate de training vordert. Een intervaltraining is misschien wel net zo geschikt om conditie op te bouwen als een duurloop.

Intervaltraining is geschikt voor alle niveaus, mits je het goed opbouwt. Als recreant doe je één intervaltraining per week. De hele fanatieke lopers, die vrijwel dagelijks trainen, zouden er zelfs twee per week kunnen doen.

Hoe bouw je intervaltraining slim op?

Een intervaltraining bestaat dus uit korte blokken, snel afgewisseld met een stukje rustig dribbelen of wandelen. De meest simpele variant is waarschijnlijk een minuutje hard, minuutje rustig. Doe dat 5 tot 10 keer en je hebt een goede intervaltraining. Het voordeel van zulke korte blokjes is dat je ze ook niet heel snel te hard doet. Probeer de eerste herhaling even hard te doen als je laatste en je hebt je intervaltraining prima opgebouwd.

Op welk tempo moet je je intervaltraining lopen?

Het tempo van je intervaltraining hangt in grote mate af van de training en van je doelen. Hoe korter de intervallen (de snelle stukken), hoe hoger het tempo mag liggen. Vaak leer je op den duur vanzelf wat het juiste tempo is. Je wil namelijk de laatste in hetzelfde tempo lopen als de eerste. Vaak is je 5 kilometer- of 10 kilometertempo een prima aanvangstempo.

Veelgemaakte fouten bij intervaltraining

• Te hard gaan in de eerste herhalingen: Mensen hebben vaak de neiging om meteen weg te sprinten bij de eerste herhaling, maar dan geen puf meer hebben voor de laatste herhalingen.
• Te korte pauzes nemen of te hard doorlopen: De rust tussen je intervallen mag écht rustig zijn. Dribbelen is niet meer dan je cadans hoog houden. Je hoeft niet snel vooruit te komen. Voor beginners is wandelen misschien nog wel beter.
• Geen goede warming-up of cooling-down doen: Bij een intervaltraining loop je op tempo’s die je niet vaak loopt. Daarmee vraag je veel van je spieren. Daarom wil je die vooraf goed opwarmen. Dat voorkomt blessures en je zal merken dat de training ook een stuk beter draait. Loop daarom altijd 10-15 minuten in voor je aan het programma begint. De cooling-down is ook handig om spierpijn te voorkomen en sneller te herstellen.

Voorbeelden van intervaltraining voor elk niveau

Een intervaltraining draait vooral om een goede arbeid-rust verhouding. Je wil voldoende rust om te herstellen van de intervallen, maar niet teveel zodat je je duurvermogen blijft prikkelen. Bij korte intervallen is de verhouding arbeid rust vaak 1 op 1 qua tijd. Bij langere intervallen gaat dat vaak richting 2 op 1 of zelfs 3-4 op 1.

Minuutjes

5-10 keer (1 minuut hard (zone 4-5) - 1 minuut rust)

De meest simpele variant van intervaltraining is waarschijnlijk minuutje hard - minuutje rustig. Je loopt een minuutje hard, daarna dribbel je een minuut door om op te laden voor de volgende herhaling. Als beginner heb je met 5 herhalingen al een prima intervaltrainingen. Misschien dat je er goed aan doet om zelfs 2 minuten rust te nemen. Dat is helemaal niet erg. Als 1 om 1 eenmaal goed gaat kan je uitbouwen tot 10 herhalingen.

400 meters

6-12 keer (400 meter hard - 200 meter of 90 seconden dribbel)

De 400 meter interval wordt vaak gedaan op een atletiekbaan. Da’s lekker makkelijk want je mag stoppen als je weer op het punt bent waar je begon. Een atletiekbaan is immers 400 meter. Daarna dribbel je 90 seconden door, of je gaat weer na 200 meter. Deze doen de meeste atleten op of net boven hun 5 kilometertempo. Begin met 6 herhalingen en bouw dan uit tot 10 of 12 herhalingen.

Duizendjes

3-6 keer (1 kilometer hard - 2-3 minuten dribbel)

Een andere makkelijke variant is 1000 meter herhalingen. Je loopt steeds een kilometer of - als je liever in tijd rekent 4 of 5 minuten - met 2 minuten dribbelpauze. Loop ongeveer op je 10 kilometertempo of net daarboven en doe 3 tot 6 herhalingen afhankelijk van je niveau. Lukt het jou om ze met minimaal verschil in tempo te lopen?

Hoe vaak per week moet je een intervaltraining doen?

Lees je dit en denk je: ‘pittige training’? Dat klopt! Een intervaltraining is best pittig en mag ook zo aanvoelen. Met één intervaltraining per week zal je waarschijnlijk al een hoop vooruitgang merken. De dag na een intervaltraining neem je idealiter een rustdag of doe je aan actief herstel. Doe verderop in de week nog een lange duurloop en een tempotraining en je hebt een prima schema voor je week.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?