HYROX voor beginners: 8 tips voor je allereerste HYROX

Je hebt je ingeschreven voor je eerste HYROX. Lekker bezig! Dan wil je natuurlijk goed voorbereid aan de start verschijnen. HYROX is geen gewone run en ook geen doorsnee krachttraining. Het is een combinatie van acht keer een kilometer hardlopen, afgewisseld met zware oefeningen zoals sled pushes, wall balls en roeien. Veel sporters onderschatten wat HYROX echt van je vraagt. Je loopt met verzuring, moet schakelen tussen cardio en kracht en je hebt weinig tijd om te herstellen. In dit artikel vind je 8 praktische tips die je helpen om jouw allereerste HROX goed door te komen. En geloof ons: als je denkt dat je als hardloper even mee kan doen, loop je jezelf letterlijk voorbij.

8 tips voor jouw allereerste HYROX

Samen met HYROX coaches Delphin Kruithof Kremer, Eline Peterse en sportfysio Jelle Olde Riekerink van het Sport Medisch Centrum Amsterdam hebben we 8 praktische tips voor je waarmee jij goed voorbereid aan de start verschijnt. Voor iedereen die denkt: 'Hoe overleef ik mijn eerste HYROX?', neem onderstaande tips goed door.

1. Train je compromised running

HYROX is geen gewone 8 kilometer wedstrijd hardlopen. Je bent continue aan het lopen met vermoeide benen. Na een sled push en de andere oefeningen moet je direct een kilometer doorlopen. Je benen raken hierdoor verzuurd. Houd hier rekening mee in je voorbereiding en train dit specifiek. Plan na zware krachttrainingen een korte run (bijvoorbeeld 20 minuten easy). Zo leert je lichaam hoe je techniek vasthoudt onder vermoeidheid.

HYROX coach Eline: 'We noemen dit compromised running. Je moet letterlijk leren lopen met verzuring in je benen. En daar kun je op trainen, maar het vraagt veel herhalingen en geduld.'

2. Plan minstens 2x per week krachttraining in

Hardlopers hebben vaak een prima uithoudingsvermogen, maar missen kracht en explosiviteit. En laat dat nou net zijn waar HYROX voor staat. HYROX coach Delphin: 'Ik coach marathonlopers die op het looponderdeel minuten winnen, maar die bij de sled push en lunges al hun winst verliezen.'

Plan daarom minstens twee keer per week gerichte krachttraining in. Richt je op compound oefeningen zoals squats en deadlifts, aangevuld met functionele bewegingen zoals sled pushes en lunges. Veel sportscholen bieden tegenwoordig specifieke HYROX trainingen aan. Informeer eens bij je eigen gym of zoek een HYROX Training Club bij jou in de buurt. Trainen in een HYROX setting helpt je enorm in de voorbereiding.

Train in blokken. Niet een beetje lopen, dan wat kracht, zonder een goed doordacht plan. Eline: 'Zonder schema train je vaak te licht of te chaotisch. Dan bouw je geen specifieke belastbaarheid op.' HYROX vraagt om structuur:

Blok 1: basis leggen (duurlopen + algemene kracht)
Blok 2: tempo’s en specifieke kracht (denk: sleds, burpees, carries)
Blok 3: HYROX simulaties (het hele format trainen), dit kan bij HYROX Training Clubs

3. Vergeet mobiliteit en core niet

Tijdens je allereerste HYROX draait het niet alleen om kracht en conditie. Je moet ook goed kunnen bewegen. Zonder soepele enkels of heupen worden lunges echt een strijd. Sportfysio Jelle ziet het regelmatig gebeuren in zijn praktijk: 'Je lichaam vangt de klap op waar het ruimte tekortkomt. En dat is meestal niet op een fijne plek. Zonder mobiliteit in je enkels of heupen komt de belasting tijdens lunges of wall balls op je onderrug. Dat levert klachten op. Ook je core speelt een grotere rol dan je misschien denkt. Zonder sterke core stort je loopvorm na station 3 al in.

Werk dus aan:

Mobiliteit: 2x per week enkels, heupen, schouders losmaken of volg een les Pilates Reformer
Core: 2x per week oefeningen (deze zes oefeningen doe je gewoon thuis)

Doe deze oefeningen voor of na je hardlooptraining. Hoeft maar een kwartiertje te duren!

4. Probeer de HYROX goed in te delen

Een HYROX duurt gemiddeld 60 tot 90 minuten. Toch starten veel deelnemers alsof het een 5 km wedstrijd is. Maar, laat je niet gek maken. Je benen lopen vol na de sled push, je hartslag knalt omhoog en je techniek verdwijnt als sneeuw voor de zon. Eline: 'Loop net op of net onder je anaerobe drempel. Zie het als een lange tempo duurloop met zware onderbrekingen.'

Leer doseren in je trainingen. Train je tempo onder vermoeidheid en probeer bijvoorbeeld de 2-in-2-uit techniek:

• 2 passen in, 2 passen uit
• Raak je ritme kwijt? Verlaag je tempo en herpak je ademhaling

Ademhaling beïnvloedt alles: van je houding tot je pasfrequentie, van je hartslag tot je herstel. Door bewust te ademen en met een vast ritme kun je je lichaam kalmeren en je energie beter verdelen. De 2-in-2-uit-techniek is een laagdrempelige manier om ritmisch ademhalen aan te leren. De methode houdt simpelweg in: twee passen inademen, twee passen uitademen. In het begin voelt het misschien wat onnatuurlijk, maar na een paar trainingen zal je merken dat je hier veel baat bij hebt.

5. Draag de juiste schoenen

Ja, we snappen het: carbonschoenen zijn snel. Carbonschoenen hebben een stijve carbonplaat in de tussenzool, vaak gecombineerd met ultrazacht schuim. Deze plaat fungeert als het ware als een soort veer. Wanneer je voeten de grond raken, absorbeert de plaat deze impact en duwt het je energie efficiënt weer terug. Als je HYROX solo doet en je loopt elke kilometer in een vast tempo, dan zou je in theorie kunnen kiezen voor een lichtgewicht carbonschoen.

Doe je HYROX als duo, waarbij de intensiteit hoger ligt en je meer intervallen loopt? Dan kun je misschien profiteren van het verende effect van de carbonschoen maar dan nog is het geen ideale match. Het belangrijkste is dat de schoen voor jou goed voelt. Dit is per loper verschillend. Wees er echter wel van bewust dat je carbonschoenen sneller slijten door de sporthalvloer tijdens een HYROX wedstrijd.

6. Bouw een aerobe basis

Als je geen 10 kilometer aan één stuk kunt lopen, wordt een HYROX finishen pittig. Je moet acht keer een kilometer lopen, telkens na een zwaar krachtblok. Dat vraagt om duurvermogen. Eline: 'Mijn atleten lopen duurlopen van 12 tot 15 kilometer. Dat is hun basis.'

Bouw je aerobe capaciteit op met:

• Lange, rustige duurlopen (in zone 2, oftewel een tempo wat je lang zonder moeite kunt volhouden)
• Low impact cardio zoals fietsen of zwemmen
• Train op hartslag

7. Kies waar je op wilt pieken en wanneer

Wil je ook een marathon lopen? Top. Maar niet tegelijk. Delphin: 'Je kunt niet pieken op een HYROX en een marathon in hetzelfde trainingsblok. Train daarom in seizoensblokken. Bijvoorbeeld: in het voorjaar een HYROX en in het najaar de marathon.' Kies prioriteiten en pas je krachttraining aan je loopdoelen aan.

Wil je beide combineren? Plan dan:

• 12 weken specifieke HYROX training
• Deload week
• 12 weken marathonvoorbereiding

8. Je herstel begint direct na de finish

Veel mensen finishen HYROX, gaan zitten, pakken een drankje, en denken: klaar. Maar je herstel start zodra je over de finish komt. Delphin: 'Volgens Delphin gaat het vaak mis in de eerste minuten na de race. 'De meest gemaakte fout is dat mensen klaar zijn, gaan zitten, een Red Bull drinken, met familie praten en verhalen uitwisselen. Maar ze vergeten, of ze nu wel of geen goede voorbereiding hebben gehad, dat herstel direct begint.'

Herstel direct na de race:

• Drink water + elektrolyten
• Eet eiwitten + koolhydraten binnen 30 tot 60 minuten
• Blijf bewegen: wandelen, fietsen, foamrollen

En in de dagen erna:

• Dag 1: rust of hersteltraining (wandelen, fietsen)
• Dag 2: mobiliteit of easy loopje
• Dag 3-5: rustige duurtraining
• Dag 6-7: eventueel rustige intervallen, afhankelijk van je herstel

Wat je in elk geval moet vermijden in de eerste dagen na HYROX zijn zware krachttrainingen, tempo loopjes of HIIT sessies en trainingen die je puur doet omdat je je denkt goed te voelen. 'De één is beter belastbaar dan de ander', zegt Delphin. 'Ik schrijf soms lichte intervallen uit in week één, maar ik zeg wel altijd: voel je dat het niet gaat? Laat ze dan weg. Of doe het op de fiets.'

'Doe in ieder geval geen intensieve intervallen, geen tempo loopjes, geen gekkigheid, geen zware lifts. Je wilt eigenlijk alle zware trainingen even vermijden in de eerste paar dagen.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?