Zo bouw je op van 5 km naar 10 km

Een uitdagend maar realistisch doel houdt je gemotiveerd. En dat is precies wat de stap van 5 kilometer naar 10 kilometer voor veel hardlopers betekent. Misschien twijfel je nog: is het echt haalbaar om die afstand te verdubbelen? En hoeveel tijd heb je nodig? Het goede nieuws: je bent al over de helft. De stap van niets naar 5 kilometer is behoorlijk pittig. Maar nu heb je een basis gelegd. De overgang naar 10 kilometer een stuk beter te behappen dan je denkt.

Ben jij klaar voor die 10 kilometer?

Voordat je jezelf in een nieuw schema stort, is het goed om stil te staan bij waar je nu staat. Beoordeel jezelf eens op een schaal van 1 tot 5 op de volgende punten:

Hoe stabiel is mijn werk- en privéleven de komende weken?
1 = Chaos | 5 = Volledige rust

Hoe voelt mijn lichaam?
1 = Pijn, pijntjes, stijf | 5 = Fris en fit

Hoe ging mijn 5K traject?
1 = Zwoegen en zuchten | 5 = Ik ben klaar voor meer

Hoeveel tijd heb ik voor training?
1 = Bijna geen | 5 = Meer dan genoeg

Zie je vooral 1’en en 2’en? Dan is het misschien slim om nog even bij 5 kilometer te blijven en bijvoorbeeld te focussen op snelheid. Scoor je 4 of 5 op de meeste punten? Dan is het tijd voor de volgende stap.

Van 5 kilometer naar 10 kilometer: zo pak je het aan

De overstap naar 10 kilometer is een mooie mijlpaal. Met deze 7 tips loop jij straks goed voorbereid de 10 kilometer:

1. Stel een realistische tijdlijn

Hoe snel je naar de 10 kilometer toe kunt trainen, verschilt enorm per persoon. De één vliegt moeiteloos door naar 10 kilometer binnen een maand, terwijl de ander juist wat meer tijd nodig heeft, en dat is helemaal oké. Kijk dus vooral niet naar wat anderen doen, maar naar hoe jouw eigen 5 kilometer traject ging. Vond je het zwaar of zat je juist na elke training vol energie? Stem hier je tijdlijn op af voor de 10 kilometer.

Probeer ons gratis 8-weekse trainingsschema voor de 10 kilometer. Vind je acht weken te kort? Neem wat extra weken de tijd om te trainen.

2. Schrijf je in voor een wedstrijd

Een concreet doel werkt als een stok achter de deur. Schrijf je dus in voor een 10 kilometer wedstrijd en zet die datum met grote letters in je agenda. Kies bij voorkeur een goed georganiseerde run met een parcours dat bij jou past. Je eerste 10 kilometer is iets om naar uit te kijken dus maak er ook echt een feestje van!

3. Breng variatie aan in je trainingen

Tijdens je voorbereiding op de 5 kilometer lag de focus vooral op één ding: het opbouwen van uithoudingsvermogen. Blokjes achter elkaar hardlopen zonder pauze, je adem onder controle krijgen en wennen aan het ritme van het lopen. Maar zodra je richting de 10 kilometer gaat, mag er wat meer pit in je trainingen. Letterlijk. Bovendien maakt het je trainingen afwisselender en leuker. En laten we eerlijk zijn: wie wordt er nu niet blij van een beetje variatie onderweg?

4. Harder trainen is niet altijd beter

Zodra je naar die 10 kilometer toewerkt, kan het verleidelijk zijn om alles op tempo te gooien. Natuurlijk wil je graag sneller worden. Het liefst gisteren nog. Maar pas op: harder trainen is niet altijd beter. Te vaak volle bak gaan vergroot juist de kans op pijntjes of blessures. Bouw dus liever rustig op en zorg dat je trainingen voor het grootste gedeelte comfortabel aanvoelen. Die ene snelle training per week? Die mag. Maar de rest mag gewoon lekker rustig.

5. Train consistent

Van alle tips is dit misschien wel de belangrijkste: consistentie is key. Steeds opnieuw je schoenen aantrekken, ook als je even geen zin hebt. Juist dat zorgt voor echte vooruitgang. Dus laat je niet ontmoedigen als een training een keer tegenvalt. Het gaat erom dat je blijft trainen.

6. Meer kilometers maken

Meer kilometers betekent meer tijd hardlopen. Bouw geleidelijk op en houd je tempo rustig genoeg om niet telkens uitgeput te zijn. Je hoeft niet elke training buiten adem te eindigen om vooruitgang te boeken. Sterker nog: juist de rustige kilometers leggen de basis waarop je verder bouwt. Denk aan ontspannen duurloopjes waarin je nog een gesprek zou kunnen voeren. Hoe vaker je die loopt, hoe makkelijker je straks die 10 kilometer loopt.

7. Voeg crosstraining toe

Hoe meer je gaat trainen, hoe groter de belasting op je lichaam wordt. Gelukkig hoef je niet alleen te gaan hardlopen om fitter te worden. Waar hardlopen een hele hoge impact op je gewrichten heeft, heeft zwemmen juist hele lage impact. Zo is zwemmen goed in te passen in een hardloopschema. Zeker als je merkt dat je lichaam nog moet wennen aan het hogere loopvolume, is één crosstraining per week aan te raden.

Het 10 kilometer trainingsschema voor beginners

Om je een duwtje in de juiste richting te geven hebben we een 10 km hardloopschema voor beginners voor je. Met dit gratis schema loop jij binnenkort je eerste 10 kilometer!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?