Zo behoud je je VO₂ max naarmate je ouder wordt
Met deze drie tips blijf je fit, ook als je wat ouder wordt.
Getty Images
Als loper is het slim om bepaalde dingen in de gaten te houden naarmate je ouder wordt: hoeveel je loopt, je hartslag, je slaapkwaliteit… Maar hoe zit het met je VO₂ max? VO₂ max is – wetenschappelijk gezien – de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken. Het is een belangrijke graadmeter voor je conditie en cardiovasculaire gezondheid.
Toch daalt je VO₂ max helaas vanzelf met de jaren.
We doken onlangs in de vraag waarom dat gebeurt en hoe regelmatig blijven lopen kan helpen die achteruitgang af te remmen. Wat vooral interessant is: hoe groot het verschil kan zijn in VO₂ max tussen ‘slecht’ en ‘uitstekend’, voor zowel mannen als vrouwen van eind twintig tot eind zestig. Heb je een recent testresultaat? Bekijk dan de tabellen hieronder en laat ons weten waar jij staat.
VO₂ max per leeftijdscategorie
Benieuwd wat een ‘normale’ afname is van VO₂ max? De tabellen hieronder laten gemiddelden zien, op basis van leeftijd en fitheidsniveau – apart voor mannen en vrouwen. Houd er wel rekening mee dat je persoonlijke score afhangt van allerlei factoren: biologisch én levensstijl-gerelateerd. Deze cijfers geven slechts een indicatie.
Bron: INSCYD
Bron: INSCYD
Zo behoud je je VO₂ max
Maak je niet te druk als je score lager is dan je zou willen. Zoals met veel dingen op het gebied van gezondheid en fitness geldt: hoe meer je erin stopt, hoe meer je eruit haalt. Met deze drie strategieën kun je je VO₂ max op peil houden:
Varieer in je trainingen
Combineer intensieve trainingen met krachttraining, heuvels en rustige duurlopen, zodat je lichaam blijft uitgedaagd.
Vergeet je zone 2-loopjes niet
Rustigere trainingen stimuleren de aanmaak van mitochondriën en haarvaten – ze houden je ‘motor’ sterk.
Gebruik de 80/20-regel
Houd ongeveer 80% van je trainingen op lage intensiteit en 20% pittiger. Zo werk je slim aan je uithoudingsvermogen én snelheid.
Er is een bekend gezegde, zegt inspanningsfysioloog Todd Buckingham tegen Runner's World: ‘We stoppen niet met bewegen omdat we oud worden. We worden oud omdat we stoppen met bewegen. Door actief te blijven kun je je VO₂ max veel langer behouden.'
Zo simpel kan het zijn: blijf in beweging!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?