De 10 meest gestelde vragen over de marathon

De marathon wordt steeds populairder. Steeds meer mensen lopen marathons of nemen zich voor om een marathon te gaan lopen. Weten waar je aan begint is natuurlijk hartstikke belangrijk. Gelukkig is er Runner’s World om je wegwijs te maken op de marathon. Daarom in dit artikel 10 vragen over de marathon die je niet aan je loopmaatje durft te stellen.

1. Hoe lang is een marathon?

42 kilometer en 195 meter. Dat is inderdaad een vrij gekke afstand. Hier zit een Griekse mythe achter over een boodschapper die vanaf het slagveld bij de stad Marathon (vandaar de naam) naar Athene liep en vervolgens dood neerviel. De afstand is tijdens de Olympische Spelen van 1912 vastgesteld op 42,195 kilometer. De reden? Dan was de start precies voor het slaapkamerraam van de Britse prins. In dit artikel lees je het hele verhaal achter deze mythische afstand.

2. Hoeveel weken moet je trainen voor een marathon?

Laten we beginnen met vaststellen dat een marathon iets is waar je voor moet trainen. Zoals je bij de vorige vraag kon lezen is de afstand gebaseerd op een mythe waarbij iemand na het hardlopen dood neerviel. Dus ja, het is ver en beter bereid je je goed voor. In dit artikel leggen we je uit wanneer je klaar bent om voor een marathon te trainen. Daarna neemt een trainingsschema tussen de 12 en 20 weken in beslag. Ben je nog niet heel ervaren? Speel dan op safe en ga voor een langere voorbereiding. Dit schema van 16 weken is geschikt voor mensen die ooit al eens een halve marathon hebben gelopen.

3. Hoeveel kilometer per week moet je lopen in de voorbereiding?

Ga uit van minimaal 40 kilometer en vaak wel meer. Uit een recente studie in sports medicine blijkt dat recreatieve lopers gemiddeld 43 kilometer per week tranen. Dat is dus een gemiddelde, daar zitten ook uitschieters naar 50 of misschien wel 60 kilometer bij. Hoe sneller de tijd, hoe meer wekelijkse kilometers. Voor een tijd van 5 uur loopt men met gemiddeld 3 trianingen per week een weekgemiddelde van 35 kilometer bij elkaar. Onder de 4 uur loop je al 40 tot 60 kilometer per week en voor een tijd onder de 3 uur loop je wekelijks al snel 70 tot meer dan 100 kilometer. Bouw niet te snel op en verhoog je weekvolume met maximaal 10% per week.

4. Wat is een goede marathontijd voor recreanten?

Hoe hard je loopt correleert dus met hoeveel kilometer per week je traint, maar wat is een goede tijd als je je marathontraining gewoon moet combineren met een baan, studie, huis, familie en sociaal leven? Dan doen mensen gemiddeld 4 uur en 28 minuten over een marathon. Mannen lopen gemiddeld 4.21 uur over en vrouwen 4.48 uur. De maximale tijd die je erover mag doen verschilt per evenement, maar vaak is dat 5.30 of 6 uur.

5. Wat eet je voor en tijdens de marathon?

Koolhydraten. Voor een marathon moet je heel veel koolhydraten eten. Pasta, rijst, brood, aardappelen, koolhydraatrijke voeding wordt omgezet in glycogeen en dat wordt opgeslagen in je spieren als brandstof. Eet dus wat extra koolhydraten naast je normale voeding. Daarom zweren hardlopers erbij om twee uur voor een training nog even een boterham met jam of een banaan naar binnen te werken. Tijdens het hardlopen gaat dat wat lastiger, dan biedt een gelletje uitkomst. Dat is een geconcentreerde bron van koolhydraten die je makkelijk tijdens het hardlopen kan nemen. Hier moet je op letten bij het kopen van gelletjes.

6. Hoe vaak moet je drinken tijdens een marathon?

Naast eten moet je natuurlijk ook drinken. Zeker als je voor een marathon loopt. Je wil je vochthoeveelheid in balans houden en daarom moet je alles wat je uitzweet ook weer aanvullen. Hoeveel je moet drinken hangt af van hoeveel je zweet. Vaak is de kleur van je urine een goede graadmeter. Lichtgeel is goed, donkerder betekent drinken. Zo maak je een hydratatieplan voor je marathon.

7. Wat is de belangrijkste training in je marathonvoorbereiding?

Voor een marathon is de lange duurloop met afstand de belangrijkste training van de week. Je bent uiteindelijk aan het trainen om een afstand van 42 kilometer en een beetje te voltooien. Daarom moet je opbouwen hoe ver je kan. Vaak train je tot maximaal 30-35 kilometer. Die laatste kilometers doe je op karakter zeggen ze dan. De echte reden is vooral dat je van een duurloop langer dan 3 uur niet heel veel beter wordt en vooral langer moet herstellen. Focus je dus vooral op lange duurlopen en probeer een paar keer 3 uur of 30 kilometer te lopen. Zo past je lichaam zich aan en kun je uiteindelijk die 42,2 kilometer aan.

8. Wat doe je in de laatste weken voor de marathon?

Tijdens je eerste marathon loop je dus waarschijnlijk verder dan je ooit hebt gelopen. Daarom wil je fris aan de start staan. Na een lange duurloop van 3 uur zul je merken dat je daar echt wel een paar dagen van moet herstellen. De eerste week na zo’n training zul je nog niet top zijn. Daarom doe je in de laatste 2-3 weken niet al te veel zware trainingen meer om frisse benen te hebben op de dag van de marathon; taperen noemen we dat. Je loopt wat minder kilometers dan de weken ervoor en misschien loop je wel wat harder. In de laatste week loop je hooguit een paar keer een paar kilometer, verder zou je de laatste dagen wat extra koolhydraten kunnen eten. Dat noemen we koolhydraten stapelen of carbloaden.

9. Hoe herstel je na een marathon?

Een marathon is een aanslag op je lichaam, misschien wel onmenselijk ver. Wellicht loop je hem onder alle aanmoedigingen nog wel sneller dan je had gedacht. Dan lijkt het een tijd lang vanzelf te gaan, maar dat gaat het zeker niet. Als je tijdens het lopen nog geen vervelende aanvaring met de man met de hamer ervaart, dan voel je het de dag erna wel. Je bent niet de eerste die door alle spierpijn zittend de trap af moet. Geef het tijd. Misschien wel een maand. Goed slapen, goed eten en vooral niet te veel inspannen, zo herstel je na de marathon.

10. Wat zijn de mooiste marathons ter wereld?

Na al deze vragen nog steeds overtuigd dat je een marathon wil lopen? Dan kan je proberen een startnummer te bemachtigen. Dat gaat nog niet vanzelf, want de vraag is enorm. We lijken in een heuse loopgolf te zitten. Veel mensen kiezen voor hun eerste marathon voor een grote stadsmarathon met duizenden andere deelnemers. In Nederland zijn Rotterdam en Amsterdam het populairst, in het buitenland zijn Berlijn, New York en Valencia de populairste bestemmingen. Liever iets kleiner en meer kans op een startnummer? Enschede, Leiden en Eindhoven zijn ook goede opties. Of neem eens een kijkje op onze marathonkalender Nederland of internationale marathonkalender wat je opties zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?