Met deze 3 threshold trainingen verhoog je je lactaatdrempel

Je lactaatdrempel – ook wel bekend als de threshold, anaerobe drempel of LT2 – is het punt waarop je lichaam zo intens werkt dat het de aanmaak van lactaat (melkzuur) nog net kan afvoeren. Ga je daarboven? Dan hoopt het lactaat zich op en verzuur je snel. Met threshold training werk je eraan om die lactaatdrempel te verhogen, zodat je langer én sneller kunt lopen. Geloof het of niet, maar dat is waardevol voor zowel korte afstanden als (ultra)marathons. We zetten daarom drie threshold trainingen voor je op een rij.

Is threshold training iets voor jou?

Veel coaches, fysiologen en atleten zijn ervan overtuigd: trainen net onder, op of net boven je lactaatdrempel is een effectieve manier om die drempel te verhogen. Dit betekent dat je traint op verschillende tempo’s die liggen tussen je lactaatdrempel (ongeveer je marathontempo) en net boven dat punt (ongeveer je 10 km-tempo). Hulp nodig? In dit artikel lees je alles over threshold training en hoe je je thresholdtempo kunt bepalen.

Toch laten sommige coaches en atleten threshold training links liggen en geven ze de voorkeur aan andere trainingsvormen. Denk bijvoorbeeld aan gepolariseerd trainen, waarbij het grootste deel van je training (tot wel 80 procent) plaatsvindt op lage intensiteit en de resterende 20 procent op of boven je lactaatdrempel. Met deze trainingsaanpak vermijd je echter de 'middenzone': het gebied waarin veel threshold training valt.

Hoewel drempeltraining geen wondermiddel is – en altijd gecombineerd moet worden met voldoende herstel en een doorgedacht trainingsschema – loop je als hardloper mogelijk belangrijke progressie mis als je deze trainingsvorm laat schieten. Tegelijk geldt: wat het beste werkt, hangt af van jouw eigen ervaring en situatie.

Drie threshold trainingen voor hardlopers

Probeer de volgende trainingen te lopen op of rond je lactaatdrempel. Kies een tempo dat je tijdens een wedstrijd ongeveer 50 tot 60 minuten zou kunnen volhouden. Voor de meeste hardlopers ligt de hartslag bij deze inspanning tussen de 86% en 90% van hun maximale hartslag.

Ben je een beginnende hardloper of richt je je op kortere afstanden (1500 m tot 5 km)? Dan is 15 tot 25 minuten op dit tempo vaak voldoende. Train je voor een halve of hele marathon? Dan kun je geleidelijk opbouwen naar 30 tot 50 minuten op thresholdtempo, vooral naarmate de wedstrijddag dichterbij komt. 

Rechttoe rechtaan threshold training

Na een goede warming-up loop je 15 tot 25 minuten op je thresholdtempo, gevolgd door een rustige cooling-down.

De volgende stap

Als je in topvorm bent, voeg dan elke vijf minuten een korte versnelling van 30 tot 60 seconden toe, op je 5 km- of 10 km-tempo. Daardoor kan je lichaam lactaat makkelijker verwerken tijdens het hardlopen.

Gesplitste threshold training

Door je threshold training op te splitsen in langere inspanningen met korte, makkelijke of stabiele herstelperiodes, kun je de totale tijd op thresholdtempo verlengen of iets sneller lopen terwijl je de intensiteit onder controle houdt. Bijvoorbeeld: 6 x 5 minuten met 60 seconden rustig herstel, of 3 x 10-15 minuten met 2 minuten herstel op een makkelijk en constant tempo.

De volgende stap

Gesplitste drempeltrainingen geven je de mogelijkheid om je tempo binnen één training te variëren. Probeer inspanningen van 12, 10, 8 en 4 minuten, met telkens 90 seconden herstel ertussen. Begin op een tempo dat je 60 tot 70 minuten in een wedstrijd vol zou kunnen houden en werk toe naar een tempo dat je 30 tot 45 minuten kunt volhouden.

Progressieve duurloop

Begin met hardlopen op een rustig tempo en verhoog je snelheid geleidelijk, zodat je tegen het einde een stuk op je thresholdtempo loopt. Bijvoorbeeld: 15 minuten rustig, daarna 15 minuten vlot, gevolgd door 15 minuten op je thresholdtempo.

De volgende stap

Loop 22 minuten in een progressief constant tempo. Keer om en loop dezelfde route terug met als doel de hele training in 40 minuten af te ronden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?