De grootste fouten die hardlopers maken tijdens een HYROX

HYROX is niet ‘even hardlopen met wat oefeningen tussendoor’. Het is een combinatie van acht keer een kilometer hardlopen afgewisseld met krachtonderdelen zoals wall balls, sled push en farmer’s carry. Veel hardlopers onderschatten de krachtonderdelen en overschatten hun herstelvermogen tussen de runs door. Samen met HYROX coaches Delphin Kruithof Kremer en Eline Peterse en sportfysio Jelle Olde Riekerink van het Sport Medisch Centrum Amsterdam, zetten we de grootste fouten op een rij.

Dit zijn de zeven grootste fouten die hardlopers maken tijdens een HYROX:

1. Overschatten van je uithoudingsvermogen

Veel hardlopers denken: 'Acht keer een kilometer? Appeltje eitje.' Maar HYROX is geen gewone 8 kilometer wedstrijd. Tussen de kilometers door voer je zware krachtoefeningen uit die je benen volledig uitputten. Denk aan: sled push, walking lunges met sandbag en wall balls. Na elke oefening loop je verder met verzuring in je benen. Hardlopers hebben vaak een goed basisuithoudingsvermogen, maar dat betekent niet dat je klaar bent voor HYROX. Het krachtonderdeel is zwaarder dan je wellicht denkt.

2. Geen goed plan of structuur in training

Hardlopers trainen vaak met opbouw en schema’s, maar bij HYROX laten ze dat soms los. Er wordt ‘gewoon wat gedaan’. Denk aan allerlei krachtoefeningen met soms wat loopjes tussendoor en weinig afstemming.

Delphin: 'Veel hardlopers doen ‘gewoon wat’. Maar HYROX is een prestatiegerichte race. Zonder plan train je vaak te licht of te eenzijdig. Je lichaam went niet aan de specifieke belasting.' HYROX coach Eline vult hierop aan dat je echt gericht moet trainen voor HYROX. 'Zonder een goed plan bouw je snel structurele vermoeidheid op. Zeker als je in diezelfde trainingsperiode ook nog voor een PR op de 10 km traint.'

3. Verkeerde techniek

De sled push, wall balls en SkiErg lijken misschien simpel, maar zonder een goede techniek wordt het erg lastig. Vooral de rug, kniën en schouders worden vaak onnodig zwaar belast. Sportfysio Jelle ziet regelmatig hardlopers met blessures na het uitvoeren van een verkeerde techniek. 'Vooral de overgang van explosieve kracht naar lopen wordt onderschat. Die piekbelasting op de knieën en kuiten is enorm. Zonder goede mobiliteit in je enkels of heupen komt de belasting tijdens lunges of wall balls vaak op je onderrug terecht', legt Jelle uit.

4. Onderschatten van mobiliteit en core

Hardlopers trainen zelden op mobiliteit en rompstabiliteit. Maar bij HYROX is dat een heel belangrijk onderdeel van je trainig. Zonder goede mobiliteit krijg je last van je onderrug, heupen of enkels. En zonder sterke core gaat je loopvorm achteruit. Jelle: 'Mobiliteit in de enkels en heupen bepaalt hoe goed je beweegt bij lunges en wall balls.' In dit artikel geven wij tips over hoe je je postuur kunt verbeteren en waarom je dit zou moeten doen.

5. Te snel starten

Het is verleidelijk om direct vol gas te gaan. Maar HYROX is een race van gemiddeld 60 tot 90 minuten. En zodra je benen pap worden van de sled of burpees, komt je looptechniek in gevaar. Veel hardlopers starten een HYROX op hun gebruikelijke 10 kilometer wedstrijdtempo. Je kunt dat tempo niet volhouden als je tussendoor zware krachtonderdelen doet. Eline: 'Loop op of net onder je anaerobe drempel. Zie het als een tempo duurloop met zware onderbrekingen.'

6. Slecht herstel na de race

De finish is niet het einde van je race. Veel mensen gaan zitten, pakken een drankje, kletsen met familie. Maar herstel begint direct na de finish. Delphin: 'De grootste fout is denken dat je dan klaar bent. Je herstel start zodra je over de finish komt.'

Direct na de finish:

• Drink water + elektrolyten
• Eet binnen 30 tot 60 minuten (eiwitten + koolhydraten)
• Blijf bewegen: wandelen, fietsen, foamrollen

In de dagen erna:

• Dag 1: rust of actieve hersteltraining
• Dag 2: herstelloop of mobiliteitstraining
• Dag 3-5: rustige duurtraining
• Dag 6-7: pas weer intensiteit, afhankelijk van hoe je lichaam voelt

7. HYROX combineren met hardloopdoelen zonder timing

Je kunt HYROX en hardlopen combineren, maar niet tegelijk pieken in beide. Vooral marathontraining en HYROX bijten elkaar als je ze tegelijk doet. Delphin: 'Je kunt niet op HYROX onder het uur mikken en onder de drie uur op de marathon binnen hetzelfde blok.' Train daarom in seizoensblokken. Ga in het voorjaar voor een snelle tijd op de HYROX en in het najaar voor een PR op de marathon, of andersom.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?