Trainingsschema halve marathon (12 weken) met 3x hardlopen per week

Ben jij een hardloper die graag een halve marathon wil lopen, maar niet meer dan drie keer per week wil (of kan) trainen? Goed nieuws: ook met drie trainingen per week kun je je goed voorbereiden op de 21,1 kilometer. Met dit trainingsschema voor de halve marathon van 12 weken en 3 keer hardlopen per week is het mogelijk om goed voorbereid aan de start te staan.

Voor wie is dit schema bedoeld?

Dit 12-weekse schema is ideaal voor:

• Lopers die al comfortabel 10 kilometer kunnen lopen
• Hardlopers die maximaal 3x per week tijd hebben om te trainen
• Beginners met ambitie of gevorderden die blessuregevoelig zijn

Waarom dit 3 hardlooptrainingen per week schema werkt

Drie gerichte trainingen per week zijn genoeg om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je tempo op te hogen. Elke week bevat:

1. Een tempotraining of interval (voor snelheid en loopefficiëntie)
2. Een rustige duurloop (om het aerobe systeem te versterken)
3. Een lange duurloop (gericht op het opbouwen van afstand)

Trainen op gevoel of hartslag

Heb je een sporthorloge? Dan kun je trainen op hartslagzones:

• D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
• D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
• D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
• D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
• D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk

Heb je geen sporthorloge of hartslagmeter? Gebruik dan de 'praattest': tijdens rustige duurlopen moet je kunnen praten, tijdens tempoblokken slechts korte zinnen. In dit artikel lees je hoe je je VO2 max kunt verhogen.

Weekindeling in dit schema

• Dinsdag: tempotraining of interval
• Donderdag: rustige duurloop
• Zondag: lange duurloop

Het trainingsschema Halve Marathon (12 weken) met 3 keer hardlopen per week

Het schema bouwt rustig op: van 25 tot 30 km per week naar maximaal 40 km in de piekweken. De langste duurloop is 18 tot 20 km, drie weken voor de halve marathon wedstrijd. In de laatste twee weken wordt het volume afgebouwd zodat je uitgerust en fris aan de start van de halve marathon verschijnt. 

12 weeks trainingsschema halve marathon – 3x per week hardlopen

In onderstaand schema hebben we als voorbeeld de dinsdag, donderdag en zondag gebruikt. Maar dit mag je dus ook wisselen naar bijvoorbeeld maandag, woensdag en zaterdag. Pas het schema vooral aan naar wat voor jou het beste werkt. De dagen waarop je 'rust' hebt, mag je ook vullen met hersteltrainingen zoals yoga, fietsen en zwemmen.

Week 1

Dinsdag: 15 min inlopen (D1), 5x 2 min (D3) / 2 min (D1), uitlopen (D1) totaal ca. 7-8 km
Donderdag: Duurloop 6 km (D2 tempo)
Zondag: Lange duurloop 9 km (D1)

Week 2

Dinsdag: 3x 4 min (D3) / 2 min (D1), 10 min in- en uitlopen, ca. 8-9 km
Donderdag: Duurloop 7 km (D2)
Zondag: Lange duurloop 10 km (D1)

Week 3

Dinsdag: 6x 90 sec (D3) / 90 sec (D1), met 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 7 km (D1)
Zondag: Lange duurloop 11 km (D1/D2)

Week 4

Dinsdag: 4x 3 min (D3) / 2 min (D1), met 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 8 km (D2)
Zondag: Lange duurloop 12 km (D1/D2)

Week 5

Dinsdag: 3x (2 min D3 + 1 min D1 + 3 min D3), 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 8 km (D2)
Zondag: Lange duurloop 13 km (D1/D2)

Week 6

Dinsdag: 15 min inlopen (D1), 5x 3 min (D3) / 2 min (D1), 10 min uitlopen (D1/2)
Donderdag: Duurloop 8 km (D2)
Zondag: Lange duurloop 14 km (D1/D2)

Week 7

Dinsdag: 4x 4 min (D3) / 2 min (D1), 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 8-9 km (D1)
Zondag: Lange duurloop 15 km (D1)

Week 8

Dinsdag: 6x 2 min (D3) / 1 min (D1), met 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 9 km (D2)
Zondag: Lange duurloop 16 km (D1)

Week 9

Dinsdag: 3x (4 min D3 + 2 min D1 + 2 min D3), 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 8 km (D1)
Zondag: Lange duurloop 17 km (D1)

Week 10

Dinsdag: 6x 90 sec (D4) / 2 min (D1), 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 7 km (D2)
Zondag: Lange duurloop 18 km (D1)

Week 11 – Taperweek 1

Dinsdag: 3x 3 min (D3) / 2 min (D1), met 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 6 km (D1)
Zondag: Lange duurloop 12 km (D1)

Week 12 – Taperweek 2 & Raceday

Dinsdag: 2x 3 min (D3) + 2x 1 min (D4), met 10 min in- en uitlopen
Donderdag: Duurloop 5 km (D1) + 2x 1 min (D3)
Zondag: HALVE MARATHON

Tips halve marathon lopen & veelgemaakte fouten voorkomen

Drie succesfactoren:

1. Doe altijd een goede warming-up met loopscholing
2. Let op je voeding en hydratatie, vooral de dagen voor de wedstrijd
3. Zorg voor voldoende slaap, zeker in de taperweken

Drie veelgemaakte fouten:

1. Te hard lopen in D1 zone, waardoor hersteltrainingen te intensief worden
2. Geen deload week of onvoldoende herstelmomenten
3. Nieuwe schoenen, voeding of kleding testen in de laatste week voor de halve marathon

FAQ: Veelgestelde vragen over het 3 dagen trainingsschema halve marathon

Kan ik het schema aanpassen aan mijn agenda? 
Ja, schuif gerust met dagen, zolang je minstens één rustdag na elke training plant.

Wat als ik een training mis? 
Met dit schema train je drie dagen per week, dus als het goed is kan je schuiven qua dagen. Mis je een dag een training? Dan doe je de training de volgende dag. Kan je de training echt niet inhalen? Focus dan op het behouden van de lange duurloop. Die is het belangrijkst voor je halve marathon.

Kan ik dit schema gebruiken voor een PR? 
Ja, zeker als je daarnaast goed eet, slaapt en eventueel wat core- of krachttraining toevoegt op je rustdagen.

Is drie keer per week genoeg voor de halve marathon? 
Absoluut. Met consistentie en focus kun je verrassend veel bereiken, zelfs met minder trainingsuren. Wil je liever 5x per week trainen? Volg dan dit trainingsschema halve marathon (12 weken) met 5x trainen per week.

Hoe gebruik ik hartslagzones zonder sporthorloge?
Gebruik de RPE schaal:
D1 = je kunt praten;
D3 = korte zinnen;
D5 = praten is onmogelijk

Taperen halve marathon & raceday strategie

In de laatste twee weken van het schema wordt het trainingsvolume met ongeveer 50% verminderd, terwijl de intensiteit behouden blijft. Dit noemen we taperen: je lichaam herstelt volledig, terwijl je scherp blijft voor de wedstrijd. Zorg in deze weken voor voldoende slaap, licht verteerbare voeding en vermijd experimenten. Op raceday zelf: kies schoenen waarin je eerder lange afstanden hebt gelopen, eet 2 tot 3 uur voor de start een licht ontbijt met koolhydraten en start de eerste kilometers iets rustiger dan je beoogde gemiddelde tempo.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?