Hoe herstel je het beste na HYROX?

Je hebt HYROX gefinisht. Misschien voor het eerst, misschien al voor de tiende keer. Hoe dan ook: goed gedaan! Je hebt jezelf door acht functionele oefeningen en acht keer 1000 meter hardlopen gesleept: een prestatie waar je trots op mag zijn. Maar voor je achteroverleunt met een drankje, je tijd deelt op Instagram en begint met het nabespreken van de wall balls: je herstel start direct als wanneer je over de finish komt. Hoe herstel je het beste na een HYROX?

In dit artikel lees je hoe je het beste herstelt na HYROX. Met tips van Delphin Kruithof Kremer, oprichter van gym De BlakMad, veteraan met 18 HYROX races, 14 marathons en 7 volledige triatlons op zijn naam en trainer van tientallen atleten.

Direct na de finish: dit moet je meteen doen

Volgens Delphin gaat het vaak mis in de eerste minuten na de race. 'De meest gemaakte fout is dat mensen klaar zijn, gaan zitten, een Red Bull drinken, met familie praten en verhalen uitwisselen. Maar ze vergeten, of ze nu wel of geen goede voorbereiding hebben gehad, dat herstel direct begint.'

Wat moet je dan wel doen?

• Drink water met elektrolyten. Je hebt veel zouten verloren, zeker bij HYROX.
• Eet binnen een uur. 'Je wilt eiwitten en koolhydraten. Een complete maaltijd is het beste, maar een shake of smoothie met alles erin is ook prima.'
• Beweeg! Niet blijven stilstaan. 'Ga terug naar de warming-up zone, stap op een fiets en doe wat foamrollen of lichte stretches.'

HYROX recovery checklist (binnen 1 uur na finish):

1. Water + elektrolyten
2. Voedzame maaltijd of shake
3. Licht bewegen (fietsen, wandelen, rekken)

De dagen daarna: slapen, bewegen en luisteren

HYROX is zowel fysiek als mentaal slopend. De eerste 48 tot 72 uur zijn daarom cruciaal. 'De dag erna is bij mij vaak een rustdag of een easy bike, lekker uitfietsen', zegt Delphin. 'Sommige atleten doen een herstelloopje. Beweging zorgt voor doorbloeding, afvalstoffen worden sneller afgevoerd en je voelt je soepeler. Maar ik kijk wel naar de persoon en ik zeg altijd wel: luister goed naar je lichaam in die eerste week.'

Delphin's advies voor de eerste week:

DAG 1. Rust of een actieve hersteltraining zoals fietsen of wandelen
DAG 2. Herstelloopje of mobiliteitstraining
DAG 3-5. Duurtraining (geen tempo, geen kracht)
DAG 6-7. Eventueel rustige intervallen, afhankelijk van herstel

Wat je in elk geval moet vermijden in de eerste dagen na HYROX zijn zware krachttrainingen, tempo loopjes of HIIT sessies en trainingen die je puur doet omdat je je denkt goed te voelen. 'De één is beter belastbaar dan de ander', zegt Delphin. 'Ik schrijf soms lichte intervallen uit in week één, maar ik zeg wel altijd: voel je dat het niet gaat? Laat ze dan weg. Of doe het op de fiets.'

'Doe in ieder geval geen intensieve intervallen, geen tempo loopjes, geen gekkigheid, geen zware lifts. Je wilt eigenlijk alle zware trainingen even vermijden in de eerste paar dagen.'

Slaap is je geheime wapen

Eén van de belangrijkste factoren in je herstel? Slaap. Delphin: 'Zorg dat je acht uur per nacht slaapt.' En dan bedoelt hij echt diepe slaap. Dus vermijd prikkels die je slaap kunnen beïnvloeden. 'Want in die diepe slaapfases herstelt je lijf het beste.' Ook belangrijk: hydrateren blijft key, ook in de dagen na je race. 'Drink veel, zodat je afvalstoffen sneller afvoert. Dat helpt ook tegen spierpijn.'

HYROX: hoe zwaar is het echt?

'Een HYROX is niet te vergelijken met een marathon of een hele triathlon', legt Delphin uit. 'De gemiddelde HYROX duurt zo’n 1 uur en 20 minuten. Dat is een andere belasting dan 3 tot 10 uur vol gas. Na een marathon of triathlon heb je langer herstel nodig.' Toch zijn de spierpijn en mentale vermoeidheid die volgen vaak flink. 'Het is een combinatie race. Mensen komen echt een paar dagen moeilijk van de trap. Maar dat geldt ook voor een 10 kilometer op volle snelheid. Het herstel werkt in de basis hetzelfde als een 10 kilometer wedstrijd.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?