Lopen zonder buikpijn: het gut-friendly dieet voor hardloper
Niets is zo frustrerend als je lekker in je ritme zit je benen voelen goed, de zon schijnt, je tempo klopt en dan ineens: een scherpe steek in je buik, rommelende darmen of erger nog, die paniekerige zoektocht naar een toilet. Voor veel hardlopers zijn darmklachten een bekende spelbreker. Maar het goede nieuws: met de juiste voedingsaanpak kun je veel ellende voorkomen.
De boosdoeners op je bord
Een van de grootste triggers? Vezels. Ja, ze zijn gezond en goed voor je darmen, maar vlak voor een run kunnen ze juist voor een opgeblazen gevoel, winderigheid of zelfs diarree zorgen. Laat de rauwkost en volkoren boterhammen dus even liggen in de uren voor je training.
Ook zuivel is een bekende trigger, vooral bij mensen met een lichte lactose-intolerantie. Een bak yoghurt of een cappuccino kan dan ineens leiden tot borrelende darmen op kilometer zes.
Vette en eiwitrijke voeding, zoals eieren met spek of een handje noten, zijn misschien voedzaam, maar ze verteren traag. En dat betekent: meer kans op krampen of misselijkheid tijdens het lopen.
Cafeïne is voor sommigen een prestatiebooster, maar werkt bij anderen juist laxerend. Experimenteer dus niet met die dubbele espresso op wedstrijddag als je dat nog nooit eerder hebt geprobeerd.
Tot slot zijn er de beruchte FODMAPs: fermenteerbare koolhydraten die in allerlei gezonde voedingsmiddelen zitten, van appels tot uien en tarwe. Ze kunnen in de darmen gasvorming veroorzaken en leiden tot opgeblazen gevoel en diarree. Vooral hardlopers met een gevoelige spijsvertering of prikkelbare darm (PDS) doen er goed aan deze tijdelijk te vermijden.
Wat wél werkt: slimme keuzes voor je darmen én prestaties
Als je weet wat je beter kunt vermijden voor een run, blijft natuurlijk de vraag: wat eet je dan wél?
Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen die zowel licht verteerbaar als energierijk zijn perfect om je lichaam van brandstof te voorzien zonder je darmen op hol te laten slaan.
Kies voor snelle koolhydraten
Koolhydraten zijn je beste vriend voor het hardlopen. Ze leveren snelle energie en belasten je maag minimaal, mits je de juiste kiest. Denk aan:
- Wit brood of een witte bagel met een dun laagje pindakaas of jam
- Rijstwafels met honing of banaan
- Lichtzoete ontbijtgranen met plantaardige melk (zoals havermelk)
- Een rijpe banaan of appelmoes zonder toegevoegde suiker
- Deze opties geven je een snelle energie boost zonder dat je maag hard moet werken.
Houd vet en vezels laag
Vermijd producten met veel vet of vezels vlak voor het hardlopen. Dat betekent: geen noten, avocado’s, rauwe groenten of volkoren producten in de uren voor je run. Bewaar die voor later op de dag.
Test je timing
De meeste lopers eten hun laatste grote maaltijd 2 tot 4 uur voor het lopen. Ga je vroeg in de ochtend rennen? Dan volstaat vaak een klein snackmoment, 30 tot 60 minuten van tevoren, zoals een banaan of een paar droge crackers.
Drink slim
Water is natuurlijk essentieel, maar drink niet te veel vlak voor je vertrekt. Te veel vocht in je maag kan klotsen en misselijkheid veroorzaken. Koffie? Prima als je eraan gewend bent. Veel lopers gebruiken het zelfs als licht “natuurlijk laxeermiddel” vóór de training, maar pas op als je een gevoelige buik hebt.
Probeer, test, herhaal
Wat voor de één werkt, kan voor een ander juist klachten geven. Test je voeding tijdens trainingen, niet op wedstrijddagen. Houd desnoods een voedingsdagboek bij en noteer wat je eet, hoe je je voelt en hoe de training ging. Zo ontdek je jouw ideale pre-run voeding.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?