Zo film je jezelf tijdens hardlopen

Denk je bij het woord 'loopanalyse' vooral aan een ingewikkelde 3D-scan of een dure afspraak bij een sportarts? Think again. Je hebt alleen een telefoon, een loopband (of een rustig stuk weg) en onderstaande tips nodig om zelf een korte video te maken die je veel vertelt over je loophouding en techniek.

Waarom dat handig is? Als je al een tijdje loopt met vage pijntjes kan het enorm helpen om jezelf eens terug te zien. 'Veel hardlopers merken dat ze bij het terugkijken van hun eigen video ineens zien waar het misgaat', zegt Colleen Brough, sportfysiotherapeut en directeur van Columbia RunLab in New York. 'Het is een laagdrempelige manier om je loophouding te verbeteren.'

Zo maak je zelf een goede hardloopvideo

Je hebt er eigenlijk helemaal niet zo veel voor nodig. Een statief, je telefoon en een loopband of een rechte, verkeersvrije weg zijn voldoende. Volg deze stappen voor een bruikbare opname:

1. Kies voor een loopband (als je die hebt)

Ook al loop je het liefst buiten: een loopband zorgt voor een stabiele en controleerbare omgeving. Geen bochten en geen ander wegverkeer. Film je toch buiten? Kies dan een lang, recht stuk zonder verkeer en vraag een vriend(in) om je te filmen.

Film altijd op de hoogste resolutie en op normale snelheid.

2. Gebruik een statief

Investeer in een klein statief met verstelbare poten. Zet de statief neer op een plek, zorg dat je hele lichaam goed in beeld is en laat een paar stappen achter elkaar zien. Zo krijg je een realistisch beeld van je loopstijl.

3. Film jezelf vanuit verschillende hoeken

Probeer minstens vier hoeken te filmen: van voren, van achteren en van beide zijkanten. Zo zie je bijvoorbeeld of je heupen naar één kant zakken (achteraanzicht), of je te ver naar achteren leunt (zijaanzicht), of je knieën naar binnen vallen, of dat één voet opvallend anders landt dan de ander.

4. Film halverwege je training

Dus niet aan het begin, als je nog fris bent. Maar op het moment dat je meestal iets begint te voelen, bijvoorbeeld rond minuut 20, als je heup vaak gaat zeuren. En loop net iets sneller dan je gebruikelijke 5 km tempo. Waarom? Juist wanneer je vermoeid raakt, worden zwakke schakels in je loopstijl zichtbaar.

5. Draag je normale loopschoenen en strakke sportkleding

Gebruik de schoenen waarin je meestal loopt, ook als dat trail- of wedstrijdschoenen zijn. Draag strakke, contrasterende sportkleding zodat je bewegingen goed zichtbaar zijn op beeld.

Wat kun je zien op video en wat doe je ermee?

Bekijk je beelden vertraagd terug of zet de beelden heel vaak op pauze. De dingen die je zelf kunt oplossen zijn meestal duidelijk zichtbaar. Als je héél goed moet kijken of twijfelt, is het waarschijnlijk iets voor een sportarts of andere professional. Hier zijn een paar herkenbare aandachtspunten:

Overstriding (zijaanzicht)

Als je voet ver voor je lichaam landt, spreek je van overstriding. Dat geeft extra schokbelasting op je gewrichten en vertraagt je pas.
Let ook op je voetstand: land je met je tenen omhoog? Dan is de impact vaak groter en verlies je vaart.

Wat kun je doen? Verhoog je pasfrequentie. Tel je stappen 15 seconden lang en vermenigvuldig die met 4. Verhoog dat getal met 5 à 10 procent en probeer op dat ritme te lopen.

Mediale inzakking (achteraanzicht)

Zakken je knieën of heupen naar binnen? Proneert één voet meer dan de ander? Leunt je bovenlichaam naar één kant? Dan heb je mogelijk te maken met medial collapse: een veelvoorkomende oorzaak van pijnklachten en inefficiënt lopen.

Wat kun je doen? Focus op kracht. Vooral je bilspieren (gluteus maximus en medius) en diepe core moeten sterker. Denk aan single leg deadlifts, lunges, en balansoefeningen.

Achterwaartse leunhouding (zijaanzicht)

Als je borst achter je heupen blijft tijdens het lopen, rem je jezelf af bij elke stap.

Wat kun je doen? Houd je borstbeen iets vóór je schaambot, alsof je in je run valt. Werk ook aan je enkelmobiliteit en rek je kuiten om voorwaarts te kunnen leunen.

Inzakken van de schouders (zijaanzicht)

Naarmate je moe wordt, zakken je schouders vaak naar voren en gaat je hoofd wat hangen. Niet alleen slecht voor je houding, maar ook voor je ademhaling en arminzet.

Wat kun je doen? Denk aan een 'trots postuur' tijdens het lopen, ook als je moe wordt. Versterk je rug, core, schouders en bovenlichaam in de gym om dat vol te kunnen houden.

Wanneer kan je beter een expert inschakelen?

Heb je je techniek aangepast, maar zie je na een maand nog steeds hetzelfde op beeld? Of krijg je juist klachten erbij? Dan is het tijd om een sportfysiotherapeut of loopcoach in te schakelen.

Soms is het probleem dieper gelegen, zoals een stijve enkel of heupgewricht dat je zelf niet kunt losmaken. Of het vraagt om een medische diagnose die je simpelweg niet zelf kunt stellen. 'Je kunt je heupbuigers eindeloos rekken', zegt Brough, 'maar als je probleem een vastzittend gewricht is, heb je een behandeling nodig.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?