Het belang van drinken voldoende tijdens het hardlopen – en zo pak je het aan

Veel hardlopers weten dat ze op warme dagen extra moeten drinken, maar uitdroging komt niet alleen in de zomer voor. Ook op koude dagen – wanneer je misschien minder de neiging hebt om te drinken – blijft voldoende hydratatie cruciaal voor je hardloopprestaties en je algehele gezondheid. Dit is waarom – en zo blijf je gehydrateerd tijdens het hardlopen.

Het belang van voldoende drinken tijdens het hardlopen

Je lichaam verliest voortdurend vocht via verschillende processen, zoals de spijsvertering, ademhaling en dagelijks zweten. Op het moment dat je gaat hardlopen verlies je nog meer vocht doordat je meer zweet en heviger ademhaalt. In warm weer neemt dat verlies nog verder toe: hardlopen in hoge temperaturen betekent dat je nóg meer vocht verliest, waardoor het risico op uitdroging fors toeneemt als je niet voldoende drinkt.

‘Tijdens het hardlopen stijgt je lichaamstemperatuur en dit wil je lichaam reguleren. Je gaat meer zweten en er stroomt extra bloed naar je huid om je lichaam af te koelen. Je verliest hierdoor ook meer vocht en elektrolyten’, zegt Francesca Bagshaw, fysioloog aan het Manchester Institute of Health and Performance (MIHP). Blijft de lichaamstemperatuur stijgen? Dan loopt het risico op uitdroging en hittegerelateerde aandoeningen toe. Dit zijn de gevolgen van te weinig water drinken.

Hydratatie tijdens koude dagen

In de koudere wintermaanden is het vaak lastiger om voldoende te drinken, omdat je minder dorst hebt. Bovendien verdampt het zweet dat je tijdens het hardlopen verliest sneller in de kou, waardoor je vochtverlies minder zichtbaar is. Het dragen van meerdere lagen kleding kan dit effect versterken en het risico op uitdroging verder vergroten. Het is daarom belangrijk om ook op koude dagen voldoende te drinken. Hoe pak je dit aan?

Zo blijf je gehydrateerd tijdens het hardlopen

Probeer minstens 30 minuten voor en na je hardloopsessie ongeveer 530 ml water te drinken om uitdroging te voorkomen. De hoeveelheid extra vocht die je tijdens het hardlopen per uur nodig hebt – vooral bij langere sessies – varieert meestal tussen de 300 en 800 ml. Houd bij het bepalen van de juiste hoeveelheid rekening met verschillende factoren zoals de temperatuur, luchtvochtigheid, hoeveel je zweet en hoe dorstig je bent. Zoveel water moet je drinken tijdens het hardlopen. 

Voldoende drinken tijdens de marathon

Bij het lopen van langere afstanden – zoals een marathon – is het extra belangrijk om goed op je hydratatie en elektrolyteninname te letten. Zo vul je niet alleen het vocht aan dat je verliest door te zweten, maar ook de zouten die daarbij verloren gaan. ‘Hydratatiestrategieën zijn essentieel bij het lopen van een marathon en zouden een vast onderdeel van je training moeten zijn om uitdroging en hitte gerelateerde aandoeningen te voorkomen', benadrukt Bagshaw.

‘Als je je strategie van tevoren oefent, verklein je bovendien de kans op maag-darmklachten en hyponatriëmie.’ Zorg daarom dat je voldoende vocht en elektrolyten binnenkrijgt. ‘Ook de inname van koolhydraten kan helpen om je vocht- en elektrolytenbalans op peil te houden. Tot slot is mijn advies om op tijd te beginnen en in de dagen voor de marathon goed gehydrateerd te zijn.’

Te veel drinken?

Je kunt ook te veel drinken. Dit zijn de risico’s van te veel water drinken voor hardlopers. Tegelijkertijd is een lichte uitdroging tijdens een marathon niet direct een probleem. ‘Hoewel het algemene advies is om uitdroging te voorkomen, is een vochtverlies van ongeveer 2% niet schadelijk,’ zegt Leon Creaney, arts en adviseur in de sport- en bewegingsgeneeskunde bij het Manchester Institute of Health and Performance (MIHP). ‘Veel toplopers finishen zelfs met 2 à 3% uitdroging.’ Net als Bagshaw benadrukt hij dat je tijdens je trainingen het beste kunt ontdekken hoeveel je persoonlijk nodig hebt om optimaal te presteren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?