Voetkramp tijdens het hardlopen? Dit zijn de oorzaken en zo pak je het aan

Heb je weleens moeten stoppen tijdens het hardlopen vanwege voetkramp? Dan weet je maar al te goed hoe pijnlijk en frustrerend dat kan zijn. De kramp zit vaak in de voetboog en kan je letterlijk tot stilstand dwingen. Runner's World zet de mogelijke oorzaken op een rij en geeft tips om voetkramp te voorkomen.

Wat veroorzaakt voetkramp tijdens het hardlopen?

Voetkramp ontstaat door een plotselinge, onwillekeurige samentrekking van de voetspieren – en dit kan verschillende oorzaken hebben.

De verkeerde schoenmaat

De verkeerde maat hardloopschoenen zorgt niet alleen voor blaren en zwarte teennagels, maar kan ook bijdragen aan klachten in je heupen, knieën en rug – én de oorzaak zijn van voetkramp. Kies daarom voor schoenen die stevig zitten, maar niet te strak. Te krappe schoenen belemmeren de doorbloeding en kunnen tijdens het hardlopen voetkramp veroorzaken. Tip: koop je hardloopschoenen liever niet in de ochtend als je 's avonds traint. Je voeten zijn later op de dag namelijk wat gezwollen en dat heeft invloed op de pasvorm. Hulp nodig? Zo koop je de perfecte hardloopschoenen.

Te strakke veters

Heb je regelmatig last van voetkramp? Dan is het mogelijk dat je je veters te strak aantrekt. Probeer de strik-lusmethode om wat extra ruimte te creëren of sla de bovenste veterogen over als je holvoeten hebt. Zo geef je je voeten de ruimte om op te zwellen, kunnen de spieren beter samentrekken en ontspannen, en verbeter je de doorbloeding.

Uitdroging

Hydrateer je je lichaam onvoldoende, dan krijgen je weefsels en organen niet genoeg vocht. Dit kan ertoe leiden dat je spieren verkrampen. Let op tekenen van uitdroging, zoals een droge mond, gebarsten lippen, een droge huid, hoofdpijn of donkere urine. Dit zijn tien tips tegen uitdroging tijdens het hardlopen.

Kaliumtekort

Een tekort aan kalium kan spierkrampen veroorzaken. Een arts kan dit onderzoeken en ook vaststellen of je mogelijk een tekort hebt aan calcium of magnesium, wat eveneens krampen kan veroorzaken.

Overtraining

Overbelasting kan voetkramp veroorzaken - en vaak is overtraining daar de oorzaak van. Veel mensen onderschatten het belang van rustdagen, terwijl die juist essentieel zijn voor spiergroei en het herstel van je lichaam. Dit zijn de symptomen van overtraining.

Dit kun je doen tegen voetkramp tijdens het hardlopen

Het begint allemaal met voldoende rust, genoeg drinken en het dragen van de juiste schoenen. Daarnaast kun je je voetspieren trainen om ze sterker te maken. Sterke voeten met de juiste voetspanning zijn namelijk essentieel tijdens het hardlopen. Om de bloedsomloop in je voeten te verbeteren en voetkramp te verminderen, is het ook belangrijk om de spieren regelmatig te stretchen – ongeacht je hardloopniveau. Heb je toch regelmatig last van voetkramp? Maak dan een afspraak met je sportfysiotherapeut of podotherapeut.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?