Heeft trainen voor HYROX een positieve invloed op hardloopprestaties?

Steeds meer hardlopers wagen zich aan HYROX: een combinatie van hardlopen en functionele krachtonderdelen. Tijdens een HYROX moet er minimaal 8 kilometer worden hardgelopen. Dat in combinatie met een aantal zware krachtonderdelen heeft het een behoorlijke impact op het lichaam. Maar is deelnemen aan een HYROX wel zo slim als je eigenlijk gewoon sneller wilt worden op de 10 kilometer, halve marathon of marathon? Wat gebeurt er met je loopprestaties als je je op HYROX gaat richten? Word je er sneller, sterker of juist blessuregevoeliger van?

We vroegen het aan HYROX coach Delphin Kruithof Kremer en sport- en manueeltherapeut Jelle Olde Riekerink van het Sport Medisch Centrum Amsterdam.

Kracht + duur = een completere atleet?

Volgens Delphin Kruithof Kremer, oprichter van De BlakMad en veteraan met 18 HYROX races, 14 marathons en 7 volledige triatlons op zijn naam, is HYROX niet zomaar een onderdeel, maar een complete sport. 'Alleen hardlopen is niet genoeg. Je hebt kracht en uithoudingsvermogen nodig', vertelt hij. 'Hardlopers die HYROX serieus trainen, bouwen meer spiermassa op, worden stabieler en sterker. Ja, je wordt vaak wat zwaarder, maar ook completer als atleet.'

Volgens Kruithof ligt de sleutel in slimme training. 'In de basis doe je drie looptrainingen per week – duur, interval en herstel – aangevuld met gerichte krachttraining, bijvoorbeeld sled pushes, burpees en wall balls. Maar dan wel in een schema dat past bij jouw ervaring en doel.'

Blessures liggen op de loer bij snelle overstap

Toch kleeft er ook een risico aan. Sport- en manueeltherapeut Jelle ziet in zijn praktijk steeds vaker hardlopers met klachten na een abrupte overstap naar HYROX-achtige trainingen. 'Veel mensen gaan van lange, rustige duurlopen ineens naar explosieve krachttraining. Het lichaam is dat niet gewend', legt hij uit. 'Vooral pezen en bindweefsel hebben veel meer tijd nodig dan spieren om zich aan te passen. Je ziet dan peesblessures ontstaan: aan de knie, achilles of in de heup.'

Ook benadrukt hij dat krachttraining voor hardlopers zeker waardevol is, maar dan wel met een andere insteek. 'Werk aan kracht uithoudingsvermogen. Dus veel herhalingen, laag tot gemiddeld gewicht. Daarmee breng je je lichaam meer in balans en voorkom je overbelasting.'

Goede opbouw is belangrijk

Wat beide experts benadrukken: HYROX kan zeker bijdragen aan je hardloopprestaties, mits je het doordacht inzet. Delphin: 'Alleen een snelle 10 kilometer lopen gaat je niet helpen als je in HYROX 100 wall balls moet doen. Maar andersom werkt het ook: door HYROX word je sterker, en dus ook sneller op de weg – als je het goed combineert.'

Daarvoor is wel een lange adem nodig. Jelle: 'Je motivatie loopt altijd voor op wat je pezen en gewrichten aan kunnen. Neem dus voldoende tijd voor een goede opbouw en periodiseer je trainingen verstandig.'

Hoe train je HYROX en hardlopen tegelijk?

Delphin raadt aan om minimaal 12 weken voor een HYROX te trainen. 'Dat betekent drie looptrainingen per week – een duurloop, een interval en een herstelloop – en daarnaast meerdere krachttrainingen specifiek gericht op de onderdelen van HYROX. Niet alleen om ze technisch goed uit te voeren, maar ook om ze vol te houden na het looponderdeel.

Ook over voeding is hij helder: 'Je hoeft echt niet te carb loaden zoals bij een marathon. Op de wedstrijddag eet je vier witte bolletjes met jam als ontbijt, een banaan een halfuur voor de start, en een gelletje net voor de race. Als je er langer dan een uur over doet, neem je halverwege nog één.'

Dit levert het op

Trainen voor HYROX kan je als hardloper helpen:

• Sterker en stabieler te worden, wat je looptechniek ten goede komt
• Blessurebestendiger te worden – mits goed opgebouwd
• Mentale weerbaarheid te trainen, omdat HYROX fysiek en mentaal zwaar is
• Je algehele sportconditie naar een hoger niveau te tillen

Maar let op: het is geen vervanger van looptraining, eerder een krachtige aanvulling.

Dus: helpt HYROX je als hardloper?

Ja, zeggen beide experts, maar dan moet je je training goed plannen, voldoende herstel nemen en realistisch zijn over je belastbaarheid. Delphin: 'HYROX vraagt om een ander lichaam. Je wordt niet alleen sterker, maar ook completer als atleet. Maar als je denkt dat je dit ‘er wel even bij doet’, loop je keihard tegen jezelf aan.'

Fysiotherapeut Jelle is het daarmee eens: 'Neem de tijd. Ook als je conditie goed voelt, lopen je pezen en gewrichten altijd achter op je motivatie.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?