De 10 meest gestelde vragen over hardlopen (en de eerlijke antwoorden)
Hardlopen roept veel vragen op, zeker als je net begint. In dit artikel beantwoorden we de 10 meest gestelde vragen over hardlopen, van blessures tot tempo en van voeding tot afvallen.
Steeds meer mensen beginnen met hardlopen. Super goed natuurlijk! Maar hoe werkt dat precies? Hoe moet je opbouwen? Val ik een paar kilo af? En wanneer kan ik een marathon lopen? Runner’s World neemt je bij de hand met de 10 meest gestelde vragen over hardlopen.
Hoeveel mensen doen aan hardlopen?
Hardlopen is na fitness de meest beoefende sport in Nederland. Het is lastig te meten hoeveel mensen aan hardlopen doen, want wanneer ben je nou precies een hardloper? Volgens het CBS trekt ongeveer 10% van de mensen wekelijks de hardloopschoenen aan.
Hoe vaak per week moet je hardlopen?
Het is natuurlijk nooit moeten, maar als je echt progressie wil boeken dan is twee of drie keer per week hardlopen een mooi begin. Als je een goede gewoonte wil opbouwen is het belangrijker om regelmatig de hardloopschoenen aan te trekken en naar buiten te gaan dan het aantal kilometers dat je loopt. Al loop je maar 1 of 2 kilometer. Je bent gegaan en dat is wat telt. Naarmate je vaker gaat zal je merken dat het snel beter gaat en je echt stappen maakt met drie keer hardlopen per week.
Wat heb je nodig om te gaan hardlopen?
Hardlopen een goedkope sport? Dat ligt er natuurlijk helemaal aan hoe gek je het zelf maakt. Het fijne is dat je eigenlijk alleen een goed paar hardloopschoenen nodig hebt. De rest is optioneel. Trek gewoon een lekker zittend (sport)broekje aan en en luchtig shirt en je kan vertrekken. De rest is optioneel. Dit is de basisuitrusting voor hardlopen.
Moet ik bang zijn voor blessures?
Na voetbal is hardlopen verantwoordelijk voor de meeste sportblessures in Nederland. Dat heeft enerzijds te maken met het feit dat veel Nederlanders hardlopen, anderzijds liggen blessures altijd op de loer. Als beginner is de meest gemaakte fout dat je te snel opbouwt. Het lijkt misschien een beetje te voorzichtig of zelfs kinderachtig, maar overbelasting komt vaak voor en je doet liever maandenlang iets te weinig dan dat je één keer te veel doet. Zo kun je blijven bouwen en wordt je uiteindelijk een betere hardloper.
Is hardlopen goed om af te vallen?
Als je wil afvallen, dan moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt of minder eten dan je verbrandt. Met hardlopen verbrand je, afhankelijk van je gewicht en tempo, zo’n 500 tot 1000 calorieën per uur. Hardlopen is dus een goede manier om wat extra calorieën te verbranden en je spieren wat sterker te maken. Het fijne van hardlopen is dat het ontzettend laagdrempelig is. Je hoeft niet bij een club of naar een sportschool. Je trekt gewoon je schoenen aan, je stapt de deur uit en je begint. Begin met kleine rondjes op rustig tempo en bouw geleidelijk uit. Zo val je af met hardlopen.
Hoe begin ik met hardlopen als ik geen conditie heb?
Hardlopen kan best zwaar zijn als je net begint. Een stukje van een paar meter joggen lukt nog wel, maar als je kilometers achter elkaar moet gaan maken dan wordt het al snel zwaar. Gelukkig hoef je niet meteen hele stukken hardlopend af te werken. Een stukje wandelen is, zeker als beginner, niks om je voor te schamen. Een goede manier om te beginnen is door minuutjes hardlopen af te wisselen met minuutjes wandelen. Vervolgens ga je steeds langere stukken hardlopen en voor je het weet kun je een half uur hardlopen zonder wandelpauzes. Heb je daar een schema bij nodig? In dit schema wissel je hardlopen en wandelen af.
Wanneer wordt hardlopen leuk?
Bij Runner’s World zijn we heel enthousiast over hardlopen, maar toch horen we regelmatig de vraag wanneer hardlopen nou leuk wordt? Als hardlopen voelt als lijden, werken, puffen en steunen, dan doe je waarschijnlijk te goed je best. Je hartslag gaat wel heel ver de hoogte in en je krijgt amper lucht.
Geef jezelf de ruimte om rustig te wennen aan het hardlopen. Daarom werkt hardlopen en wandelen zo goed. Je hebt dan steeds een pauze om even op adem te komen. Na verloop van tijd kun je stukken hardlopen zonder in ademnood te komen en kun je eens rustig om je heen kijken en actief genieten van het buiten zijn. Dan zul je merken dat je het zowaar leuk begint te vinden.
Wat moet je eten voor het hardlopen?
Hardlopen is een intensieve sport waarbij je hartslag de hoogte in gaat. Je hebt daarom snelle brandstof nodig en die haal je uit koolhydraten. Veel hardlopers zweren bij pasta of rijst, maar ook een witte boterham met jam of een krentenbol is uitstekend voedsel om minimaal een uur voor het hardlopen te nemen. Eet geen grote maaltijd in de twee uur voordat je gaat hardlopen. Je lichaam heeft tijd nodig om het eten te laten zakken.
Na het hardlopen wil je de tank weer aanvullen en heb je dus opnieuw koolhydraatrijke voeding nodig. Het liefst met een beetje eiwit voor het spierherstel. Er bestaan speciale shakes om snel te herstellen van het hardlopen, maar stiekem komt chocolademelk daar heel dicht bij in de buurt. Verder is eten als een hardloper geen rocket science; eet gezond, niet te veel, maar ook zeker niet te weinig. Dit zijn signalen dat je te weinig eet.
Wat is een goed tempo voor een beginner?
Dit is een moeilijke vraag omdat iedereens beginconditie anders is. Het belangrijkste om te weten is dat een goed tempo een tempo is dat prettig aanvoelt en dat vergelijking de dief is van alle plezier. Ga dus, zeker in het begin, jezelf niet te vaak vergelijken met anderen. Van langzaam lopen wordt je een betere loper en uiteindelijk gaat het vooral om jezelf verbeteren.
Wil je hier dan een cijfer bij? De gemiddelde hardloopsnelheid is volgens Strava 6 minuut 28 per kilometer of omgerekend 9.3 kilometer per uur. Dat is een gemiddelde. Als jij je comfortabel voelt bij 8 minuten over een kilometer doen, dan ben je net zo goed een hardloper als iemand die er 4 minuten over doet. Jij geniet alleen wat langer van elke kilometer.
Wanneer ben je klaar voor een marathon?
Een marathon lopen wordt door veel hardlopers als het ultieme doel gezien. Maar vergis je niet. Jaarlijks lopen naar schatting zo’n 50 duizend mensen de marathon uit. Dat is nog geen 0.3% van de Nederlanders. Waarschijnlijk heeft nog geen 2% van de Nederlanders ooit een marathon uitgelopen. Het is dus best uitzonderlijk om een marathon uit te lopen en misschien is het niet voor iedereen weggelegd.
Richt je niet meteen op een marathon uitlopen, maar bouw rustig op. Doe eerst eens een 10 kilometers, misschien dat je dan kan doorbouwen naar een halve marathon. En als je dat eens drie keer hebt gedaan en je wil meer, dan wordt het tijd om te kijken of je klaar bent voor de marathon.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?